如何在家中健身？不去健身房能否练出好身材？（上篇）

知乎 · GO厂长-08-09

不去健身房！不用控饮食！看完这篇文！每天十分钟！练出好身材！

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如果有一天我的文章开始和网上大多数健身洗脑文、鸡汤文一样开始这么忽悠人的时候，请大家及时退订并炮轰，以示鼓励。（任何套路和理论，脱离个人差异和训练量谈结果，都是耍流氓 )

应很多肌友们私信要求，不少肌友因为工作因素，经济因素，甚至是心理因素不能够或是不想去健身房锻炼，但是依然对自己的身材和健康有较高的期待，那么，肿么办？

今天厂长就和大家好好谈谈：好身材是不是必须在健身房练就，如果不是，那么在家怎么训练。

正文开始：

首先，不要认为在家训练是一个比去健身房更简单的事儿，在家里练身材，实际上你选择了一条更艰辛的路。

重要的事情说在前面：人类的身体不会在意锻炼使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说，强度达标了，肌纤维撕裂了，再补充营养，加强休息，就可以达到肌肉生长的目的！所以问题其实在于：能否强度达标，而不是在哪里练。这样就回答了是不是一定要去健身房才能练出一身漂亮肌肉这个问题，不是一定要去健身房，但是去健身房肯定更容易练出来，因为锻炼强度达标更容易。

好了，这就这篇文章的中心思想，非战斗人员及喷子请离场。下面开始讲怎么在家练。

本系列文章将包括

确立合理健身目标

胸和三头肌练法

背和二头肌练法

腿部练法

核心练法

家中简单器械训练法

误区

（这篇文章筛选了徒手健身和街头健身的动作，并将一些健美健体的理论融入其中）

1 制定一个目标：

拥有一个好身材的第一步：对你而言，什么样的算是理想的身材？

审美是一个非常主观的事儿，但是一旦确认了目标，实现的途径却是非常可观的。

举个例子：如果你的目标是大杰，这种既有维度，又有流线型美感的身材，

那么可以坦白且明确的告诉你：这种身材，这种肉量，不去健身房，没有可能实现，对，任何无器械健身法，达不到这种维度。

为什么？一句话，强度不够。胸肌这种需要大重量刺激的肌群，就算用做1000个俯卧撑，也不会有和100KG做增肌组一样的胸肌的，每块肌肉生长是有规则的，每个肌群成长所需要的重量也是不同的，不是任何重量都可以的，更不是做的越多越好的。

那么多少算是达标？

又回到经典的RM概念了，

翻译+注解如下：

1 strenth 肌力：大于或等於85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次

2 power 爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次

3 Hypertrophy 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次 （男孩想变壮，或者女孩想有翘臀，都是在这个组数上）

4 Muscular endurance肌肉耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

这个规则是无论使用器械，还是徒手健身，都需要遵守的规则，这就是为什么做200个俯卧撑，都难以达到5组标准的12RM力竭卧推来的有效的原因.

PS：如果你是想玩力量举的，那么很明确的告诉你，引体向上和俯卧撑是不能让你硬拉过两百的。这辈子都不可能的。

但是如果你没有什么锻炼基础也没有很大的肉量，且目标是以塑型为主，目标是类似Mehdi这种；，线条清晰，虽然维度不大，但肌肉匀称：

这种身材是可以通过自重训练技巧+街头健身技巧来实现的，但是大家要注意到，这些成功案例中你看到的照片，他们的体脂率都非常低，他们的肌肉维度并不大，但是因为体脂低的原因，所以线条清晰，所以符合亚洲人对人体的审美，但如果你还是要一天三顿小烧烤，那么对不起，任何健身法都无法阻止你的辛辛苦苦练出来的肌肉被脂肪掩埋。

重复一遍：人类的身体不会在意你所使用的是器械或是徒手，只要对你个人来说，强度达标了，就可以达到刺激肌肉生长的目的！相反，如果没有达到，肌肉就不会生长，比如：让罗尼库尔曼做多少俯卧撑，他的胸肌也不会变大，因为：强度太小。

好啦！ 如果上图这种线条清晰，虽然肉量不大但是看起来很匀称的身材就是你追求的目标，而你又因为各种因素选择不去健身房锻炼，那么，我们就可以开始了。

徒手锻炼胸肌和三头篇

如果你是入门级选手，做12个俯卧撑都有困难，那么先从最标准的俯卧撑开始。

不要小看俯卧撑，厂长训练过很多人了，很少有人可以一上来就做出十分标准的俯卧撑，一般都是滚地龙，

一个标准的俯卧撑，核心要收紧，肩、臀、腿 一线拉直，手掌距离基本等于肩膀宽度，

手臂垂直于地面，头部无需向前看。

女生的话，如果开始难以操作，建议使用这种跪姿俯卧撑。

如果感觉太简单怎么办？如果已经可以一口气做50个了怎么办？解决方式也很简单：负重，或者自行增加难度

方法首推：弹力带俯卧撑

弹力带是一个训练神奇，可以在没有器械或者杠铃片的情况下帮你增加负荷，或者减少负荷（比如弹力带引体向上）

上胸训练动作推荐

来自街健小哥Austin Dunham的首推上胸动作，绝对高效

要领，

1.钻石俯卧撑三角手型，窄距准备好

2.找一个高台，将腿的放置位置抬高

3.收紧核心，尽量保证手臂垂直于地面

这种俯卧撑不同于传统的钻石俯卧撑，他对上胸和三头的刺激效果明显更好

下胸训练动作

上肢高位俯卧撑

这种俯卧撑需要将手臂放在比较高的位置上，

重点锻炼你的下胸

2 双杠臂屈伸：

这是厂长个人最喜欢的上肢锻炼符合动作，我感觉非常考验一个人上肢的真实强壮度，肌肉爆发力，耐力，关节力量等的综合体现。

主要锻炼下胸和三头肌

很多肌友不知道宽握臂屈伸和窄握臂屈伸的区别，那么今天教大家两个动作的英文名称，就一目了然了，因为窄握双杠臂屈伸叫Triceps Dip，宽握双杠臂屈伸叫Chest Dip，所以就是说窄距是三头为主，而宽距是下胸为主。

觉得简单？

看看我们国家队吕神的臂屈伸训练

有杠精会说：”不是说在家如何健身么？劳资在家怎么做臂屈伸？！“

你家有小区吧？小区有便民健身设备吧？便民设备有双杠吧？对，有双杠就行。

如果没有双杠，不要紧，有把椅子就行，锻炼理论是一样的

胸肌外侧

宽距俯卧撑 （带一些三角肌）

动作要领1、挺胸收腹，腰背平直 2、双手略宽于肩，拇指向外 3、下撑至大臂与地面平行 4、躯干与腿部始终在同一平面

经典钻石俯卧撑（窄距俯卧撑）

觉得太难可以用降低难度

好了总结一下徒手训练胸和三头的方法：

传统俯卧撑 12*5

宽距离俯卧撑 12*4

钻石俯卧撑 12*4

高位钻石俯卧撑 12*4

臂屈伸 12*4

如果觉得轻，或者强度不够，使用弹力带，做负重版本的。

总而言之，

各种肌肉训练的本质，就是变着花样地撕裂肌纤维，然后通过补充营养和充分的休息来实现肌肉的超量回复，从而造成肌肥大，这一整个儿过程，就是增肌的本质。

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最近有几位肌友帮忙揭发了抄袭厂长文章的一些up主，非常感谢大家帮助我维权，这里特别感谢一下。

最后祝大家能够从无数的文章和理论中提炼出最适合自己的，去伪存真。

么么哒

各位肌运昌隆，

以上

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