这是书语人间为你解读的第217本书
《你是你吃出来的》
今天，灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。
说到吃这个事情，灵遥一直有一个观点，那就是，除了偶尔一顿两顿的自我放纵外，你大多数时间里的饮食，还是得以保持均衡为主。
因为，我们吃饭不仅仅是尝一个味道，还得从食物里摄取必要营养元素，保持身体的健康与活力。
那么，在一日三餐上，都得有哪些注意事项呢？来和灵遥一起翻开这本《你是你吃出来的》，看看夏萌医生的建议吧~
01.
早餐要吃好：100分早餐怎么搭？
有很多人都听过一句话，叫做「早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少」。
然而，一到生活中，灵遥却发现，很多人并不重视早餐，要么不吃，要么因为没时间、好麻烦等理由，买个面包匆匆打发。
结果，身体营养跟不上，工作提不起劲，生活没意思等糟糕的事情，全都跑出来了。
那么，什么样的早餐才是中国式100分健康早餐呢？
第一，好的早餐一定要算好能量比例，这个占50分。
我举个例子，一位30岁的左右的，身高在170厘米的上班女白领，一天所需的能量为（170-105）x 30 = 1950千卡，早餐则至少要包含585 - 975千卡的能量，即一天能量的1/2 - 1/3。
所以，在上班途中，因为赶时间，随意买一个面包，和一杯牛奶，凑合着吃下，都是要扣分的。
第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也是50分：粮食类食物类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类都算10分。
这个早餐，在这一项上就只能拿到30分，建议把茶换成蔬果汁
所以，只吃面包（粮食类食物类）、只吃水果（水果类）等，都是很糟糕的吃法。
现在，我们来看看第一个50分怎么拿？
首先，你早餐的能量一定要占到一天总能量的1/3以上。如果你晚上吃得少，那早上更要保证摄入一天中1/2的能量。（计算每日所需能量，请戳：一套公式搞定三餐营养，轻松吃出健康好身体）
其次，早餐一定要高蛋白，和高碳水化合物。因为，早上是我们一天中状态最好的时候，绝大多数脑力工作也会放在早上，会大量地消耗你身体里储备的氨基酸，营养如果跟不上，不仅想不出好点子，心情还会很糟糕。
早餐里的糖心煎蛋、酸奶、虾仁是亮点
对一个健康的人来说，每天需要的蛋白质是每千克体重 x（1-1.2）克，换算到这位30岁的女性白领身上，就是65 - 78克。我们如果按照70克来计算，其中一半是动物蛋白，占35克，均匀分配到三餐的话，便是每餐11.33克。
早餐既然要高蛋白，那么必须得超过11.33克，如果她晚上吃得清淡，那早餐中的蛋白质摄入量最好超过15克。
所以，对这位30岁的女性来说，早餐至少得吃1个含有6-7克蛋白质的鸡蛋，和一杯200毫升的含有6克蛋白质的牛奶。
除了高蛋白以外，这位女性还得摄入碳水化合物，给自己的工作学习提供足够的能量。
一般来说，全麦食品、老玉米、各种薯类，或是带馅儿的食物，如，肉夹馍、饺子等，都是很好的选择。而，许多人喜欢吃的白馒头和白面包，一方面太好消化，不抗饿，另一方面血糖升得快，情绪容易不稳定，其实都不太适合在早上吃。
只有碳水化合物和蛋白质，最多20分～
最后，你再来点有油的食物，如，煎溏心蛋，保证好磷脂额胆固醇，一上午脑细胞需要的营养素都准备好了。
如果你起晚了，建议你吃包子喝牛奶，肉、蔬菜、碳水化合物、蛋白质都有了
拿到了第一个50分后，我们来看看第二个50分怎么拿。
吃早餐的另一个误区，就是食物单一，比如，只吃鸡蛋、馒头/花卷/面包，喝牛奶，不在意蔬菜、水果和坚果类的摄入。
早餐喜欢喝粥的朋友，切点玉米、胡萝卜、蔬菜放进去
这样的食物搭配，虽然补充了足够的能量，但是缺乏了补充人体代谢需要的维生素和矿物质，不利于身体的健康。
那么，作为上班族，我们到底该如何吃早餐呢？答案是，提前把食物准备好，再借助冰箱、微波炉、电磁炉等小家电的帮忙。
具体来说，你可以在晚上做蒸熟玉米、馅饼、包子等主食，再把腰果、核桃等剥好，放在罐子里，放进冰箱里储存。鸡蛋同样也可以一次多煮几个，家里再储备点水果、黄瓜和西红柿等等。
好了，一切准备就绪。
一觉醒来后，先用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮好的鸡蛋剥好壳扔到牛奶里。这样，鸡蛋不仅吃起来不太凉，牛奶也能迅速降温。
接着，你再把坚果，和一小勺丰富，半根黄瓜，或是一小块苹果、香蕉放到牛奶里，不仅不到10分钟便能解决，还能保证一上午充沛精力。
既然都注重养生了，早睡早起吧
除了这样的快手早餐外，作者还为我们准备了4种中式早餐，和2种西式早餐，供你参考：
四种中式早餐：
包子（碳水化合物）+ 鸡蛋（蛋白质）+ 果蔬汁（维生素+膳食纤维）；
烙饼（碳水化合物）+ 鸡蛋、牛奶（蛋白质）+ 水果（维生素 + 膳食纤维）；
火烧（碳水化合物）+ 鸡蛋、牛奶、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（膳食纤维 + 维生素）；
五谷杂粮饭（碳水化合物）+ 鸡蛋、牛奶（蛋白质）+ 水果（膳食纤维 + 维生素）
白粥建议换成杂粮粥，生腰果是亮点
两种西式早餐：
全麦面包（碳水化合物）+ 火腿、鸡蛋（蛋白质）+ 果蔬汁（维生素+膳食纤维）；
土豆（碳水化合物）+ 鸡蛋、牛奶（蛋白质）+ 果蔬汁（维生素 + 膳食纤维）。
再来杯果蔬汁，完美～
现在，早餐要吃「好」的这个「好」字，你get到了吗？从明天起，用100分早餐唤醒你的胃吧～
02.
午饭要吃饱：营养均衡，不凑合！
说完了「早饭要吃好」后，我们来说说什么是「午饭要吃饱」。
「午饭要吃饱」的第一条，说的便是要依据「平衡膳食餐盘」的原则，搭配好饮食结构。
具体来说，蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食占1/4。如果你的运动量比较大，你可以把粮食类的比例加大。
然而，以前在公司里上班时，灵遥常常发现，有的朋友因为午休时间少，中午吃得特别赶，常常一碗盒饭、一碗面条就打发了。
结果，淀粉过多，不仅使得自己在午后昏昏欲睡，影响下午的工作状态，而且，大量地吃米饭或是面条，还会引起血糖的迅速上升，增加肥胖的可能性。
所以，你最好午饭的主食多吃些粗粮，既有饱腹感，也增加了膳食纤维，不容易发胖和犯困。像是老玉米、红薯、土豆等，都是很好的选择。
另外，你在午餐还应该多吃些蔬菜、水果等，既能补充维生素，也能够保证你下午的状态。
当然，如果你希望吃掉的食物可以尽快消化掉，不发胖，那么不妨试试看「先轻后重」的原则，先吃水果、蔬菜，再吃碳水化合物和蛋白质。
最后，我们来说一下午餐的禁忌。
首先，午餐忌省事。中午就餐时间短，为了不影响下午工作，很多人喜欢用快餐、泡面来凑合。但是，这些食物极不健康，都是些高脂肪、高热量的食物，常吃容易血压升高、身材走样。
其次，午餐太辣。太辣的菜容易让食道发热，破坏味蕾细胞，伤害肠胃，也不是很好的选择。虽然它可以让我们多吃，但是，吃太多却伤胃哟～
现在，你知道一顿健康午餐的标准是什么了吧？千万别再凑合了，你的身体会还给你的！
03.
晚餐要吃少：补足营养，少油盐
说完了早餐和午餐后，我们来说一下吃的另一个误区：晚餐要吃少。毕竟，正是有了这句金科玉律的存在，才让不少人要么不吃晚餐，要么只吃蔬菜或水果，美名曰「我清淡，我健康」。
其实，现代人早已经告别了那种「日出而作，日落而息」的生活方式，电和网络的普及，让我们的夜生活越发得丰富了起来。如果你还是按照过去那种方式，过午不食，或是不吃晚餐，会很容易损伤身体，染上各种毛病。
那么，吃晚餐都有哪些讲究呢？
首先，晚餐只吃蔬菜水果是不行。因为，即便这样做能够在短期帮你减轻体重，但是长久以往，头晕恶心、精神恍惚、皮肤暗淡、面色蜡黄等问题都会找上你。
其次，晚餐的时间不宜太晚。晚上6-8点是比较合适的时间。另外，在睡前2小时，尽量不了吃东西，避免没有消化好的食物，影响了你的睡眠。
宵夜什么的，偶尔一次可以，别成习惯了
再次，晚餐要清淡。不过这里的清淡，不是吃纯素，而是少油少盐，多少吃瘦肉和鱼，刺激大脑内部神经递质，如，褪黑素的产生，助你改善睡眠。
最后，晚餐不要吃太多的太容易消化碳水化合物。比如，像是白粥、米饭等，都是容易吸收的食物，等到睡觉时，你要么会因为饥饿睡不好，要么会粥的过快吸引起血糖波动，使得减肥变成了增肥。
最关键的一点，晚餐最大的作用是作为了白天摄入营养的补充。特别是对白天忙碌到没有时间好好吃饭的白领们，到了晚上更要多补充白天缺少的维生素、矿物质和膳食纤维，保证营养的均衡。
毕竟，白天吃得不好，晚上还克扣自己的饮食，那只能是自己给自己找病生。
以上，便是今天的内容。
人是铁，饭是钢，身心的健康，离不开均衡饮食的护航。所以，无论你每天有多么忙碌，都不要在饮食上亏待自己哟。
毕竟，想把活干好，你也得先把刀磨快了～
祝健康！
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