大家有没有发现,身边不吃主食的糖友越来越多。不吃主食,血糖真的能降下来吗?
不吃主食,血糖稳?
首先,我们要知道,碳水化合物能够快速升高血糖,我们用血糖生成指数(GI)来衡量食物升糖速度,食物的GI越高,食用后对血糖的影响越大。
谷类食物是中国传统膳食的主食,是人体最经济、最重要的能量来源。这类食物富含碳水化合物,相对来说GI较高,进食后会引起血糖升高。
那么,有的糖友就会想,少吃或者不吃主食,血糖是不是就不升高了呢?确实有糖友发现,自己不吃主食的那一餐血糖平稳,因此不少人开始抵制碳水化合物,推崇“低碳水膳食”!
低碳水膳食,并不美味!
“低碳水化合物”顾名思义就是限制碳水化合物摄入量的一种饮食方式,除了富含碳水化合物的谷薯类食物外,蔬菜、水果以及奶类、豆类等也含有一定的碳水化合物,如果严格限制碳水化合物的摄入量,这些食物都需要受到限制。
大家常听说的“阿特金斯饮食”、“生酮饮食”就是“低碳水膳食”,对于一名每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说,假设碳水化合物全都由米饭(主食)提供,一整天可以吃3碗饭,但是选择低碳水膳食模式,一整天只能吃1.5碗饭。
碳水化合物摄入量减少了,势必要增加脂肪和蛋白质的摄入量,才能满足机体能量所需。
对于最严格的生酮膳食来说,每日2000千卡能量需要者,摄入碳水化合物要低于50克,这些碳水只能由水果和非淀粉类蔬菜及坚果等食物提供。
每天约有75%-80%的能量来自于脂肪,所以即使是吃蔬菜也需要蘸着油吃,相信没有几个人能坚持这样吃下去。
长期低碳水膳食,会怎样?
值得一提的是,“阿特金斯饮食法”的鼻祖罗伯特·柯尔曼·阿特金斯本人长期坚持低碳水化合物饮食,但他后来患了高血压、充血性心力衰竭,最后因为心脏病发作去世,享年72岁。
低碳水膳食意味着高脂肪和高蛋白质摄入,如果糖友为了追求低升糖,拒绝主食,很可能陷入新的健康风险。
青岛大学营养与健康研究院的李铎教授指出:低碳水高脂膳食会增加血液中引起炎症反应的物质升高,长久以来对健康或造成不利影响。
影响1:降低胰岛β细胞的敏感性
脂肪主要来源于植物油、坚果以及动物脂肪和肉类,如果摄入过多的脂肪会降低体内胰岛素敏感性,使血糖升高。采用低碳水高脂方式,短期内看能有效控糖,长期则会加剧糖代谢紊乱。
影响2:增加心脑血管疾病风险
脂肪摄入过多还会增加心脑血管疾病的风险,长期高脂肪饮食,会导致营养失衡,过多的脂肪摄入对健康危害很大。糖尿病本身更易发生心脑血管疾病,显然为了控糖,选择低碳水高脂膳食弊大于利。
影响3:增加肾脏负担
蛋白质是构造和修复机体的重要原料,最终产生的小分子代谢产物需要经过肾脏排泄。如果机体摄入大量的蛋白质,势必增加肾脏的代谢负担,尤其对肾脏功能不好的患者来说,需要严格限制蛋白质的摄入量,否则会加重肾功能的损害。
科学饮食,平衡最关键
结合中国居民的膳食习惯,建议大多数糖尿病患者要摄入一定量的碳水化合物,对于餐后血糖控制不佳的患者,可以适当少吃一些碳水化合物,但不建议长期采用极低碳水化合物膳食。
为了预防心血管疾病,建议碳水化合物供能比控制在50%~55%,对于富含碳水的主食来说,糖友只要学会以下几个技巧,就能避免血糖飙升。
技巧1:调整进餐顺序
采用先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃主食的进餐顺序,能够明显降低糖友的餐后血糖和糖化血红蛋白水平,有利于糖尿病患者短期和长期的血糖控制。
进餐顺序
技巧2:高低搭配,控糖不累
主食要吃,但一定要限量,这对于控制血糖非常重要。同样是吃主食,糖友要优选低血糖生成指数(GI)的主食。我们常吃的白米饭、馒头等都是高GI食物,燕麦、糙米、小米、杂豆等全谷物杂粮的GI值相对较低,糖友将高GI食物和低GI食物搭配着吃,可以降低主食的升糖速度,也就是常说的粗细搭配的原理。要保证全谷物、杂豆类占到主食摄入量的三分之一。
技巧3:足量蔬菜,深色为主
蔬菜体积大,能量低,不仅可以增加饱腹感,控制能量摄入,还可以延缓食物吸收,有利于控制餐后血糖,应保证餐餐有蔬菜,尤其是深色蔬菜。糖友要保证每日摄入不低于500克蔬菜,其中一半为黄绿色的深色蔬菜。
技巧4:鱼禽肉蛋奶,科学烹饪
一方面,鱼禽肉蛋奶提供机体必需的蛋白质、矿物质元素(钙、铁、锌)等,另一方面,富含蛋白质的食物搭配主食一起食用,有助于降低整餐的血糖生成指数,因此,也有助于控制餐后血糖飙升。但肉类食材,本身脂肪含量较高,如果采用糖醋、油炸、爆炒等烹饪方法,会增加能量、油脂等摄入,并不健康,糖友应尽量选择清蒸、炖煮、汆拌等加工方式。
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