糖尿病蔬菜选择有章法

-02-11 19:30:00

简而言之,糖尿病的健康生活方式就是“管住嘴，迈开腿”。“迈开腿”好理解，可坚持；但这“管住嘴”却实在是个“技术活”，科普书籍上的条条框框要落实到每天的柴米油盐上，多多少少都会产生理论有余、操作性不强的问题。

那么，糖尿病患者到底应该吃些什么？面对这品种繁多的蔬菜应该怎么搭配？每天应该吃多少？这些都是很现实的问题。为了便于糖尿病患者快速掌握饮食控制的方法和技巧，特别是蔬菜的选择和搭配技巧。

“321蔬菜模式”组成

“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等；“1”指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。

如果每天中餐和晚餐采用“321蔬菜模式”，仅含有130千卡热量，30克碳水化合物，却可提供12.5克膳食纤维。因此，“321蔬菜模式”具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。

“321蔬菜模式”的营养特点

1.强调了蔬菜的摄入量

“321蔬菜模式”是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右，符合中国营养学会对蔬菜摄入总量的推荐。

蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其水分含量多、能量少，特别适宜需控制能量摄入同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖、增加饱腹感、调整肠道菌群、促进益生菌生长、保持大便通畅等方面都有很好的帮助。

2.强调了绿叶蔬菜的重要地位

糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，而绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等）含糖量都只有1%～3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%，而土豆等根茎类蔬菜的含糖量高达20%。可见，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是非常适宜糖尿病患者选择的。

从营养价值上来说，绿叶蔬菜也是当仁不让的，是钾、镁、钙、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类黄酮、类胡萝卜素、膳食纤维的良好来源，维生素C在绿叶蔬菜中含量很高。在深绿色叶菜类中，胡萝卜素、核黄素的含量较浅色蔬菜高。

3.强调了黑色食品的摄入

在“321蔬菜模式”中，建议患者每餐都选择1两新鲜的或者经过水发的菌藻类，也就是俗称的黑色食物。菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、木耳等，藻类包括海带、紫菜、裙带菜等。

菌藻类能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，B族维生素如维生素B1、维生素B2和烟酸含量也很丰富，尤其是维生素B2，比其他植物性食物都高。对于以植物性食物为主，同时维生素B2又极易缺乏的中国人的膳食结构来说，菌藻类是维生素B2良好的食物来源。菌藻类食物中微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，是其他食物的数倍甚至十几倍。黑木耳含铁丰富，是良好的补铁食品。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，有降血胆固醇的作用；黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，防止血栓形成。

4.可提供丰富的膳食纤维

膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。膳食纤维可增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内发酵，降低血胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖及胰岛素水平等。

总之，膳食纤维在预防便秘、纠正血脂异常、改善糖尿病症状、有益肠道健康方面都有很好的功效。因此，《中国居民膳食指南》中对于膳食纤维的推荐摄入量是每天25～30克，而多数国人摄入量都远远不足。这之中除了粮食精加工而除去大量膳食纤维外，最主要的原因就是富含膳食纤维的食物食用过少所致。如果按照“321蔬菜模式”进餐，全天可以摄入12～13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的含量，膳食纤维就容易达到每天25～30克。

5.强调了蔬菜的多样化

蔬菜的品种很多，不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。

“321蔬菜模式”建议每日蔬菜的摄入种类达到6种。在每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄，除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，还含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜，含有丰富的维生素A原，即?胡萝卜素；白色的蔬菜如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。

6.容易满足平衡膳食的要求

为了验证“321蔬菜模式”的科学性和合理性，研究小组将“321蔬菜模式”结合中国营养学会推荐的中国居民膳食宝塔，进行了营养计算分析。无论男性、女性，在这样的饮食模式下，除能量之外，其所提供的维生素、无机盐、微量元素、膳食纤维全部等都能达到或超过成年人的每日膳食营养素的推荐标准。其中仅有硫胺素（维生素B1）的含量略为偏低一点，但是也达到了推荐标准的85%（女性）和95%（男性）。只要适当增加粗杂粮的摄入即可满足维生素B1的的摄入要求。

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