枫林
漫步
湖北之声、湖北经济广播
FM99.8/AM1179
《枫林漫步》每周二14:00
老年心理专栏《彩霞映满天》
网络收听：九头鸟FM
特别感谢：湖北省老年心理学专委会
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嘉 宾 简 介
张简丽
华中师范大学发展与教育心理学研究生
国家三级心理咨询师
师从华中师范大学心理学院副教授，硕士生导师，桂子青年学者、湖北省心理学会中小学心理健康教育专委会主任张微
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雪儿
主播
张简丽
采访嘉宾
雪儿
上周，武汉市武昌区的冯女士跟我们聊天儿，因为家里的一些烦心事，长期失眠，一周只能睡几个小时，她说，年纪大了，睡不着觉很正常，通过与她聊天，我们发现这种情况已经不是单纯是生理方面的问题了，有可能涉及到心理的问题，所以，今天我们就一起聊聊关于心理问题躯体化——失眠这一主题。
就像主持人刚才说的冯女士一样，我们发现身边的老年人这种情况已属于心理疾病，但他们往往没有察觉。大环境下老年人口比例的不断上升，我们老年人口的增多，出现了越来越多不能完全用传统医学或者病理学的角度来解释的一些心身疾病。比如，临床中常见的消化性系统中出现的情绪性厌食，腹胀，消化性溃疡，神经性系统中最常出现的紧张性头痛，头晕，焦虑状态下的睡眠障碍如失眠等疾病，这种心身疾病呢不像我们老百姓日常所理解的疾病，比如感冒了发烧去医院打针吃药不良症状就消失，身体就恢复，这和往常的生理疾病还不一样，它有它独特的心理致病因素，基于对老年朋友群体生理心理的关注，另外，良好的睡眠对人体健康的重要性，所以今天特意想跟大家分享关于心理问题躯体化——失眠这一主题。很希望通过咱们的心理专栏，让更多的老年朋友了解心理学知识，能判断自己是否存在心理疾病，并知道怎样寻求帮助和治疗。
张简丽
雪儿
什么是心理疾病躯体化呢？表现是什么呢？
提到疾病，老年朋友们可能很快就会联想到生病了去医院看病吃药打针，看医生，动手术等等场景，而看了医生，吃了药病治好了身体也就好了。这是一般意义上的身体疾病。但是，有类疾病不是仅靠传统的方法吃药打针输液治愈，而是需要我们从更多的角度用更多样的方法才能找到病因。比如老人腹胀，食欲不振这类疾病由于心理原因或者其他事情的发生等综合因素导致的身体疾病，我们叫它心理疾病的躯体化。举个例子来说吧：我外婆去世之后，外公一人生活，在去世的前几个月里我外公打电话说，他经常觉得夜里很冷，吃不下饭，睡不着，情绪低落。后来，我们带他看医生，胃镜检查等等没有发现明显的身体问题。最后，医生说可以看看心理科。之后，进行心理疏导，发现是外婆去世这个事情让他心里觉得很难过，心里觉得凉，我爸妈就经常陪伴外公，让他感受亲情的温暖，慢慢带他走出外婆去世给他带来的悲伤阴影。这里想说的是如果过于焦虑，恐惧、担忧、悲伤导致的消化道溃疡，厌食、腹胀、睡眠障碍、梦惊、强烈的愤怒导致的血压急剧升高、心跳过快等导致的心血管疾病等，用黄帝内经的话，通俗地说就是怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾。其实我们没有必要从概念上一定要区分出他们之间的不同，当我们面临亚健康状态时或者身体生病时我们除了需要先去专业的医院寻求专业医师的检查外，也可以自己好好想想最近自己的生活状态有什么变化等，比如是否正在经历压力性事件，人际关系是否和谐，是否处于紧张，忧虑的状态等。这种状态下是会导致心理免疫力的下降，当免疫力下降的时候心理承受能力也会下降，会更容易遭受心理上的疾病，要注意。
张简丽
雪儿
嗯，提到失眠，不妨也给大家介绍下什么是失眠，以及我们老年朋友们为什么更容易失眠吧。
失眠通常指患者对睡眠时间的长短或者睡眠质量不满足并且影响到我们第二天白天的精神状态，或者体力心情等的一种主观感觉。常见的失眠形式有以下几种：比如躺在床上半个多小时1个小时都睡不着；还有经常半夜醒来后再次入睡困难。通俗讲就是经常起夜，经常半夜醒来，醒来后呢又久久睡不着，感觉睡得不好。比如睡了很容易惊醒啊，睡了做很多噩梦啊。睡醒后第二天觉得自己更累，更疲倦。说了那么多，其实最关键的是自我感觉睡不睡的够，以及睡不睡的好。其实，偶尔出现失眠未必是病，没有必要引发较大担忧，恐慌。这里所说的失眠是指每周至少 3 次，至少持续1 个月以上的失眠。关于睡眠时间需要补充一点就是是每个人的睡眠需求存在个体差异，有些人只需睡 4、5个小时就觉得精力很充沛，且醒来没有任何不舒适的感觉。而有些人则需要长于10 个小时，当然我们大多数人每天睡眠在 7 ～10 小时之间。我们将每晚睡眠少于 6 小时，或大于10小时，感觉睡眠良好，且第二天没有不适的分别称为短睡者和长睡者。这种情况呢不算作失眠的范畴。
张简丽
雪儿
了解了失眠之后呢，那想问下我们以及中老年朋友们常见失眠的原因有哪些呢？
我把这方面的因素大致归为以下几类：1.身体疾病原因 2.心理因素 3.外在环境中压力性的事件 4.睡眠习惯与生活饮食习
首先谈谈身体原因。一方面随着人慢慢年纪的增加，身体的机能与组织器官的正常退化，一些身体疾病就更容易出现。泌尿系统疾病引起的夜尿增多导致起夜增加可扰乱睡眠。慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通气换气不足鼻塞等也易致失眠发生；另外，因疾病引起的疼痛和瘙痒也会影响睡眠的一些体验。
第二个是心理因素，比如由于退休后产生的对新生活，新角色的适应不良，子女结婚离家后新家庭结构模式的变化，还有像听众冯女士上周反映的因子女家庭问题导致担心、焦虑而引起的失眠，再比如对身体疾病的恐慌感，对生活的失落感，自我价值的怀疑，安全感的缺乏以及失控感的害怕以及孤独感等情绪都会造成心理负担大，对失眠的过分看重本身也会导致失眠的产生。
第三个是外在环境中的压力性事件。刚刚经历伴侣的离去，和子女的摩擦，隔代教育育儿观念的冲突等等生活性事件也会造成压力与情绪的问题，造成不同程度的失眠。
最后一个就是不良的生活饮食习惯与睡眠习惯。比如，睡前大量饮酒、抽烟、咖啡等刺激性兴奋类饮料或者吃了太多难以消化的刺激性食物；白天睡得太多，活动太少、那晚上就容易入睡困难、床上放太多电子产品、看手机、或者睡前看太多情节紧张激烈的电视等，都容易引发紧张情绪。还比如睡觉时间不固定、不规律、有时候睡得很早，有时候睡得很晚，身体就很难进行记忆；生活中的噪音，光线等因素。
张简丽
雪儿
那我们如何进行改善呢？
不同类型的失眠有不同的治疗原则，不管失眠到了何种境地，是否需要借助药物治疗。我们首选原则最好是针对病因的治疗以及非药物治疗手段。必要时才向专业的医师寻求药物治疗。
张简丽
雪儿
针对病因的治疗是什么，有哪些非药物的治疗手段呢？
第一步就是要帮助老年朋友们建立健康的睡眠与生活习惯，保持健康的睡眠卫生。
1、白天少睡，增加活动，晚上正常睡眠，午间休息1个小时左右就差不多了。
2、合理安排好饮食与作息时间，尽量将晚饭安排在 19 时左右，晚饭后再吃点水果，或者在临睡前 2 个小时左右吃上 一点小点心，以防止临睡前饥饿感，切忌在睡前吃过多不易消化的东西或大量饮酒。睡前洗澡，少看电视。晚上不可看电视或者玩电子设备太晚，睡得太迟，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。在临睡前最好洗个热水澡或是用热水泡泡脚，读读书或者听听轻柔的音乐等，可使全身放松易于入睡，预防老年人失眠。睡前关灯营造安静静谧的环境。床上尽量减少电子产品的刺激，床上可以看看书取代玩手机看电视。锻炼有益活动助睡眠。每天适量地做些运动，平时多参加一些业余活动，有意义的活动，培养一些自己的爱好，最好能够亲近大自然，放松心情，和老伴出去旅游放松，既可以放松心情，又能增加夫妻感情。做做运动，如舒缓轻柔的瑜伽，生物学放松，简单的健身操，避免剧烈运动，听听音乐，缓解情绪的紧张、焦虑、戒烟、戒酒。
第二步做好身体疾病的筛查。日常保健老年人组织器官多有不同程度的退化，使得退行性疾病与慢性疾病的患病率高。有些疾病可对睡眠构成不利影响，如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系统疾病引起的夜尿增多可扰乱睡眠。慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通气换气不足易致失眠发生。另外，因疾病引起的疼痛和瘙痒也会显着影响睡眠。因此，老年人要注意定期体检，及时发现和控制相关疾病，以减轻疾病所致失眠的发生。
第三步，心态的调整以及积极主动适应角色的变化。老年人退休，孩子离家，原先的生活节奏改变了，社会角色也发生很大的改变，此时应尽快适应并形成新的生活模式，同时加强心态调整。否则很容易因此而引起精神与心理方面的某些障碍，如烦躁、焦虑、抑郁等不良情绪，当我们自己无法调整这种强烈负面情绪的状态时也可以借助专业的心理咨询师或者心理医生进行心理的疏通，情绪的调节。这方面也会对由于心理因素造成的失眠有所帮助。
第四步，减少关于睡眠的消极暗示与保持心态的放松与平衡，改变自己对于睡眠的看法。1、正确对待睡眠。睡眠是重要的生理需要，但是在心理上不要把睡眠看得过重，不要让睡眠问题来控制你，不要整天想着怎样才能睡好，这样反而会适得其反，导致恶性循环，比如心想完了，今天晚上又要失眠了，身体状况又得糟糕了，结果越紧张越失眠，越失眠又加重心理沉重负担。其实偶尔出现睡眠问题对人的健康影响不大，千万不要过于紧张。2、第二天的感受最重要。不要认为每天最少要睡 7 ～ 8 个小时才足够，才有精力去面对第 2 天的生活，如果没有睡够7个小时就不行了，我失眠了，完蛋了，身体又受不了了，这是错误的认识。评价睡眠的好与坏，关键不是睡的多少，而是第二天的感受，也就是醒来后自己情绪的感觉是否觉得更轻松，疲劳更少等等。即使出现失眠也不必惊恐万分，偶尔的短期的失眠对健康影响并不大，积极调整，按时就医是正确的选择。第五步，严重的情况一定要寻求专业医生帮助。
张简丽
《枫林漫步》播出时间
每天14:00-15:00
作者：张简丽
编排、主持、音频：刘颖
审核：黎学明、陈蕾、马林、夏叶
湖北经济广播
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