怎样可以控制体脂率:控制饮食和有效锻炼可以完全控制体脂!
控制饮食:如何控制饮食,就在于吃什么?怎么吃?这是最关键的问题!
在选择吃什么的问题上,我们选择严格控制脂肪摄入,碳水化合物和蛋白质作为主要能量计算摄入,而碳水化合物,我们多以选择膳食纤维,谷物类为主,因为一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。控制体脂期间我们可以采用:玉米,糙米,黑米,燕麦,红薯,全麦,青菜,胡萝卜,芹菜,海带等等……为主要能量来源。
而利用饮食控制达到体脂控制的方法就是,饮食热量低于每日基础代谢热量,从最简单有效控制体脂的饮食热量计算:按照体重每公斤2克碳水化合物摄入,蛋白质1.5克每公斤摄入,例如65kg 的人,每日基础代谢1500kcal ,碳水化合物控制摄入为130克,蛋白质控制摄入为97.5g ,饮食总摄入热量为910kcal 。
还有就是除去一日三餐的主要能量摄入,还要平均分配加餐,避免身体饥饿。这样使我们在减脂期间,不会饥饿而又起到了控制体脂的目的。
有效锻炼
为什么说有效锻炼?因为很多人在锻炼的时候,不知道自己的锻炼是否有效,是否能达到自己的目标!盲目锻炼反而会让你离自己的目标越来越远,所以这也是健身教练和健身知识的重要性!
那怎样才算有效锻炼呢?减脂运动,我们也称有氧运动,有氧运动有很多形式,例如跑步,椭圆机,踩单车,功能性训练,跳操,游泳等等,从最简单跑步有氧说起,训练种类有两种:1为强度不变的进行最大心率50-80%的有氧训练约1-2小时、2在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟,然后以80%进行3-5分钟如此循环2-5次,再慢跑10-20分钟。总时间为1小时至1.5小时。注意:初练者每周2-3次,每次在半小时内,强度为50%!
而其他形式有氧训练,想达到减脂目标,有氧时间也需持续为45分钟及以上,并且达到50%心率或以上,效果更佳!
心率计算:220-年龄=最大心率
最大心率×50%(80%)强度=目标心率
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