糖尿病患者要避免食用哪些碳水化合物？

碳水化合物一直是研究者争论的话题，尤其是关于它们是什么以及是否健康。碳水化合物、脂肪和蛋白质构成了三大类营养物质，是任何饮食的基本组成部分。然而，碳水化合物有不同种类，了解它们之间的区别很重要，这样才能了解哪些应该食用，哪些最好避免食用。

简单 vs. 复杂碳水化合物

碳水化合物是人体的主要能量来源之一，是任何健康饮食的重要组成部分。不同种类的碳水化合物对人体健康的影响各不相同。纤维、淀粉和糖类都属于碳水化合物。碳水化合物可分为三大类：

单糖：是最基本的碳水化合物，如葡萄糖和果糖。

双糖：由两个单糖分子构成，如乳糖和蔗糖。

多糖：指两个以上单糖分子组合成的糖链，如纤维和淀粉。

单糖和双糖组成了不同类型的糖，被称为简单碳水化合物，能够提供快速的能量来源。纤维和淀粉由多糖构成，被称为复杂碳水化合物，含有更长的糖链，人体需要更长时间将其分解和消化。

含有复杂碳水化合物的食物通常比含有简单碳水化合物的食物更有营养。复杂碳水化合物包括全麦食品和蔬菜等，简单碳水化合物包括玉米糖浆、苏打水和饼干等。

如何健康地食用碳水化合物

许多人选择低碳水化合物或无碳水化合物饮食。然而，除非有医生特别建议，否则保持低碳水化合物或无碳水化合物饮食并不是个好主意，因为它可能对一些人没有好处。

碳水化合物是一种重要的宏量营养素和有价值的能量来源。然而，健康饮食应包括更多营养丰富的复杂碳水化合物，而不是简单碳水化合物，因为这些碳水化合物几乎没有营养价值。用更健康的替代品取代许多常见的简单碳水化合物很容易。例如：

将浓缩果汁制成的碳酸饮料或果汁换成水或天然果汁。

选择整个水果，而不是添加高糖分的食物如蛋糕或饼干。

吃全谷物意大利面、全麦粗麦粉或藜麦，而不是白面。

将白面包换成全麦面包或卷饼。

吃坚果而不是薯片。

许多食品生产商提供他们产品的“低碳水化合物”版本。但需注意，有些可能经过高度加工，含人工甜味剂、乳化剂和其他不健康添加剂。这些产品中有些含高热量，缺乏营养，这是因为生产商通常会把全谷物去掉，用其他填充物来代替。

均衡饮食应包括天然的、未经加工的复杂碳水化合物，这些碳水化合物富含营养物质，包括蔬菜、坚果、豆类、全谷物。这些食物中纤维含量很高。而纤维是维持消化系统健康所必需的营养物质，可以降低某些人患心血管疾病和2型糖尿病的风险。用富含纤维的复杂碳水化合物替代富含饱和脂肪或糖的食物也是减少热量摄入的有效方法。

尽管水果中含有果糖（一种简单碳水化合物），但水果营养丰富，富含维生素、矿物质和纤维。天然果汁含有丰富的维生素和矿物质，但纤维含量低。出于这个原因，最好适量饮用果汁，多吃水果。另外，不要喝浓缩果汁，因为它含有大量的添加糖。

小结

碳水化合物营养丰富，是一种有价值的能量来源。了解简单碳水化合物和复杂碳水化合物的区别很重要。日常生活中，应限制简单碳水化合物摄入量，因为它们不能很好地满足饥饿感，而且通常存在于低营养含量的食物中。增加复杂碳水化合物摄入量，因为它们能让人更长时间地感到饱腹，而且通常富含营养。

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