#关注糖尿病# 搞清食物升糖指数和血糖负荷!糖尿病和肥胖人士收藏必备
医学技术发展至今,虽然给我们的生活习惯设定了各种条条框框( 糖尿病人常常有种简直无法继续活下去的感觉),但不得不说,还是感谢科学家和医生们操碎心的“逆耳忠言”和“苦口良药”。
【什么是食物的GI?】
"GI"是英文“Glycaemic Index”的缩写, 是"血糖生成指数 "的意思, 简称“升糖指数”,指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。
高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高,引起血糖波动更大。
低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说就是血糖比较低,血糖波动小。
当食用高GI食物时,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪,大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西,从而导致恶性循环,不管是2型糖尿病患者还是肥胖人士,都应该少吃或不吃这类食物。显然,低GI饮食更有利于血糖控制和减肥。
我们所吃的日常主食,无论是白米饭、白馒头、还是面条,由于生产加工工艺的改进,不可避免地进行了精细加工。精细加工后的大米,散发白色晶莹剔透的光泽,价格上也比普通粗加工的大米要贵一些,被冠名“X国香米”广受欢迎。这些经过精细加工后的都是高血糖反应的食物,属于高GI食物。
【食物的GI值如何界定?】
一般来说, 是以食物中碳水化合物对血糖升降的影响为基础来测定的, 葡萄糖、蔗糖、淀粉等含氢、氧、碳的物质是碳水化合物的组成成分, GI值40以下的属于低GI, 40~70为中等水平, 70以上为高GI.
低GI食物 (GI值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱等
鱼肉类: 无
奶蛋类: 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品:各种豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等
水果类:樱桃、西红柿、苹果、奇异果、橙子、木瓜、草莓、梨等
饮料类: 红茶、黑咖啡、原味(无糖)酸奶、清酒等
中GI食物(GI值40~70)
主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类:牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、生蚝等
奶蛋类: 无
豆制品: 炸豆腐、油豆腐等
水果类:葡萄干、香蕉、芒果、凤梨、西瓜、哈密瓜、桃子等
饮料类: 红酒、啤酒、可乐、含糖酸奶(优酪乳)、牛奶咖啡等
点心类: 布丁、 果冻
高GI食物(GI值大于70)
主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面等
蔬菜类: 马铃薯、山药、胡萝卜等
鱼肉类:蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚、花枝丸、贡丸、鱼板等
奶蛋类: 无
豆制品: 无
加工水果类:蜜饯、话梅、 果酱等
点心类:冰激凌、红豆沙、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、麦芬等
值得注意的是,GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度,但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。
例如:西瓜的GI为72.0,是高GI食物,但是每100克西瓜含碳水化合物约6克。因此进食适量西瓜血糖波动并不大。为什么会这样呢?下面我们要了解一下血糖负荷(glucose load,GL)的概念。
什么是血糖负荷(GL)?
GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合,表示一定重量的食物,对人体血糖影响程度的大小。
血糖负荷怎么算呢?就是用一种碳水化合物的血糖指数,乘上你吃了多少这种碳水,再除以100。
比如米饭,血糖指数就算是85,我们吃了100克米饭。那么这顿饭的血糖负荷就是85X25/100=21.25。这个85是米饭的血糖指数,25是100克米饭的碳水化合物的量,100克米饭里有大概25克碳水。
我们要是吃了多种主食,那么就分别算GL,然后加在一起。这样算肯定是很麻烦,网上会有一些数据。但是,GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。
当然了,在实际操作中,其实没有必要每次都一项一项严格对照这些指标、指数来选择食物。根据本人的经验还有我的患者反馈,大多数是前几次可能觉得新鲜,充满了“严格控糖”的使命感。第10次开始,就会觉得烦,特别烦,然后就会有点自暴自弃,恨自己为什么会得这个病。这种就像减肥人士用电子秤来测量每一口食物的克数、严格控制进食分量的做法、到头来一场空是一个道理。
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