糖尿病,又被叫做“不死的癌症”,很多人闻之色变!如果不注意调理,长期处在高血糖状态,会引发各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍等!
糖尿病人在吃的时候尤其注意,生怕吃了什么食物,血糖一下就升高了。那么,如何才能吃对食物,和药物一起帮助控制血糖呢?
选食物,算升糖指数
食物血糖生成指数 (glycemic index , GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
高升糖指数的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,容易升高血糖;
低升糖指数食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,血糖升高较低。
一般认为:
当血糖生成指数在55以下时,该食物为低GI食物;当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物;当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。
常见食物升糖指数
小编根据由中国疾控中心营养与食品安全所出版的《中国食物成分表》(第一册第2版),列出常见食物的升糖指数如下:
▎糖类
▎谷类及其制品
▎薯类及淀粉制品
▎豆类及其制品
防升糖,选对做饭方式
一样的食物,不同的加工方法会有不用的血糖反应,比如粗粮细做、高温慢炖等做饭方式都会使食物血糖生成指数升高。
做饭时注意以下几点,可以有效降低这个指数。
▎“粗”粮不要细作
如面包,小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%大麦粒的面包则为34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。
▎做饭时“偷点懒”
蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。多嚼几下,让肠道多运动,对血糖控制有利。
▎增加主食中的蛋白质
小麦面条血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意面37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。蔬菜馅或肉馅饺子也是低血糖生成指数食品。
▎急火煮,少加水
加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。
提醒:
糖尿病患者应当摄取血糖生成指数低的食物。
比如,同样是荤腥,米饭加猪肉的血糖生成指数有73.3,而米饭加鱼只有37.0。依照这样的排列顺序,根据情况合理安排,用血糖生成指数来选择食物,更适合一些。
控制总能量很重要。任何类型的脂肪食物不管血糖生成指数是多少,吃下去以后,都要记入一天的总热量中。
本文首发丨健康时报 审核人 | 主治医师 徐乃佳 责任编辑丨梁慧楠 如有侵权请联系删除。
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