首先你已经过了新手福利期，什么是新手福利期呢？意思就是你现在的运动水平不可能兼顾减脂同时还能长肌肉，所以你只能有三种选择：1继续减脂，把体脂降的更低。2开始增肌，3保持现状。
首先无论增肌，减脂，还是保持，你都要知道自己的基础代谢率，算出自己能代谢多少热量之后，在进行相关的锻炼。男性的基础代谢率可以用10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄+5这个公式。一周运动3-5次*1.55，这个是运动系数，算出来的数值*1.55最后结果是你得总代谢。直到总代谢后好办了，
增肌=摄入＞消耗
减脂=摄入＜消耗
保持=摄入和消耗持平
首先这种关系你要了解，增肌饮食每天热量多出300-500大卡之间即可，
增肌饮食比例推荐，蛋白质20%，脂肪25%，碳水化合物55%，蛋白质以肉蛋奶为主，脂肪要有动物脂肪和植物脂肪，碳水以复合碳水为主。训练后20-30分钟，可以喝乳清蛋白粉+5克肌酸+35克单糖。早晚各5克谷氨酰胺，支链氨基酸可以看自身情况定。训练强度要以多样高频率为主，建议大肌肉群5-6个动作，小肌肉群2-3个动作，每个动作3-5组，每组10-15次，小肌肉群15-20次。至于增肌期游氧问题，
如果你心肺功能不好就每天做30分钟游氧，
或者你体脂肪长的过快做游氧，如果以上两点不存在就不用做游氧。
减脂饮食基本和增肌饮食区别不大，主要就是要热量降低，让身体出现热量赤字，只有身体出现热量缺口才能减脂成功，碳水50%，蛋白质25%，脂肪25%，高蛋白饮食减脂肌肉基本不怎么流失，而且耐饿，血糖不会忽高忽低，保持比较平稳，至于减脂期游氧是非常必要的，因为游氧运动通过呼吸的形式直接分解脂肪，唯一的弱点就是只有在做游氧的时候脂肪才能消耗，所以减脂游氧40分钟的时间比较好，强度自行掌握，力量方面要小重量多次数，3-5个动作，每个动作3-5组，每组15次即可。
可以在减脂期做些hiit的高间歇训练，好处在于，保证强度同时即使在停下来之后48小时都在持续燃脂。所以现在也成了比较受欢迎的减脂方法，时间段，强度高，燃脂效果好。例如
例如，波比跳，开合跳。
如果觉得《减脂增肌期 如何平衡无氧与有氧？》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
