大家一听“跟腱炎”，是否会认为这就是一种在跟腱中产生的炎症呢？这一专业术语的确暗示了炎症的存在和炎症细胞的浸润, 然而, 在被诊断为患有“跟腱炎”的人群中, 不管是其腱围还是跟腱本身都没有发现炎症细胞的存在。简言之：跟腱炎并非是一种炎症。那它究竟是一种什么病症呢？
跟腱炎的定义
跟腱炎是由于跟腱急性损伤或慢性劳损后形成的一种退行性改变，属于典型的过度使用症。好比人不仅会一天天长大，还会一天天变老，跟腱的弹性和承受负荷的能力也会随着年龄的增长在生物力学和形态学上发生退化。
跟腱炎的分类
在临床上，跟腱炎被分为急性、亚急性和慢性三类。症状持续时间少于2 周的为急性跟腱炎;症状持续时间在3~6周的称为亚急性跟腱炎;症状持续时间多于6周的称慢性跟腱炎。急性跟腱炎多为猛然加速用力运动所致,通过休息可迅速减轻。亚急性跟腱炎症状包括加速运动时疼痛和吱喳样压痛,沿着跟腱组织弥散肿胀通常暗示了腱围的增厚。慢性跟腱炎通常有局部的增厚,触及跟腱有小结节。而在跑友中，慢性跟腱炎最为常见，曾被称为“跑者癌症”。
跟腱炎的损伤与病因
1、过度使用
跟腱虽然是人体最粗壮的肌腱，负责落地缓冲；但在跑步过程中所承担的力却是8~10倍体重。如果毫无节制，过度运动，无论是偶然的某次加量还是长期的过度运动，都会对跟腱造成严重的损伤，影响其功能甚至结构。
2、足弓塌陷，即扁平足
单纯的扁平足在正常情况下通常不会引发跟腱炎，但伴随足外翻（跟骨轴线与跟腱轴线成一夹角）的跑友则容易诱发。力线传导失衡，冲击力无法有效地被缓冲，便会增加跟腱的不良受力；长此以往，跟腱炎产生。
3、小腿三头肌力弱
从解剖上来讲，跟腱上连小腿三头肌肌腹，下接跟骨。当腓肠肌、比目鱼肌收缩时，会牵扯跟腱向上运动；与此同时，踝关节跖屈。如果它们的收缩力量不足，就会加重跟腱的负担，使之产生更多的机械性运动去代偿，如不注意，跟腱炎产生的概率将大大提升。
4、肌肉紧张
小腿三头肌一旦紧张过度，就会限制踝关节背屈。在跑步过程中，背屈不足将造成蹬地爆发不足、腾空高度不够。不仅影响跑步速度，更易导致跟腱拉伤。
跟腱炎的症状与表现
1、疼痛
疼痛位置通常在腱体两侧或深层不易触及的地方，急性损伤的话一般行走困难，不敢发力，并伴随按压痛，休息可缓解；亚急性或慢性，则表现为在维持一个动作过久后突然运动会刺激疼痛产生。活动一段时间后将有所缓解，严重者，疼痛可伴随整个运动过程。
2、肿胀或僵硬
肿胀常见于急性损伤者，部分有皮肤发红现象；僵硬一般在慢性跟腱炎跑者中居多，手触可感硬结，与正常侧相比，柔软度、韧性不足。
3、易反复发作
通常在大量重复的运动后出现，休息2~3天可缓解。
跟腱炎的康复训练
在努力跑马拼成绩，或是新手越级、直接冲初马的时候，跟腱难免会付出一些惨痛的代价，所以受伤的一定要尽快处理。
从动物实验研究证明，跟腱炎的愈合要经历三个阶段, 即炎症期, 增殖期和重建期。损伤后3天内为炎症期（急性损伤更甚），在这段时间内尽可能充分休息，按急性损伤处理原则进行恢复；再往后为增殖期和重建期，两者之间无明确界限。在现代康复理论体系的指导下，通常认为当疼痛缓解至1~2分时即可进行适当的康复训练以加强功能、恢复常态。这里推荐通过三方面的训练：伸展动作（柔软度）、肌力训练（力量）、与本体感觉训练（神经控制）来进行跟腱炎的康复，避免未来重复地受伤。
1、小腿三头肌牵拉：针对腓肠肌膝关节要伸直，针对比目鱼肌膝盖要略弯曲。
2、泡沫轴：利用泡沫轴进行小腿三头肌的滚压放松。
3、肌力训练
以离心训练为主，增强小腿三头肌对踝关节的控制能力。每次3组，每组10-20个，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。
弹力带训练（踝泵）：用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。屈伸踝关节进行小腿三头肌的训练，训练跟腱的肌力。
4、提踵训练
双脚站立于台阶边上，前脚掌踩实，后脚跟悬空，快速踮起脚尖（向心收缩，1秒），在最高处维持3秒，缓慢下放（离心收缩，3秒）至最低处，重复。力量增长后可从双脚支撑进阶到单脚训练，从原地提踵进阶到垫脚尖走路，甚至还可以做些轻微的跳动。
5、本体感觉训练
神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并促使身体在不稳定的环境中也能保持很快的反应速度，维持平衡，发挥出高质量的动作。具体可在沙地、平衡板、平衡球等不稳定面上做些稳定性的训练动作以提升下肢的反应能力！
单腿平衡训练：单脚站立，用脚踝、膝关节、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试着闭上眼睛，或是抬起一只脚训练前后平衡。依个人情况，40秒~60秒/组，3组。
6、稳定性训练
可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对着镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正？
7、路感训练
走在不同的地面，重新校正大脑和脚的连结，使之适应更多情形。
跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以穿鞋跟高一点（约3cm）的鞋子，或是放个足跟垫，这样会比较舒服一些，也能让跟腱维持在休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一周就要慢慢降回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖！如果遭遇严重损伤，当下判断情况严重或自我康复一周后不得缓解，请及时就医，寻求医生的帮助。
跟腱炎的预防
想要完全杜绝跟腱炎的发病基本没有办法，但是我们可以采取一些必要的预防措施来降低它的风险。例如：
1、在跑步前务必认真做好热身
如果热身不够充分，小腿肌肉过于紧张，大强度训练所产生的冲击力传到跟腱，就有可能引发跟腱炎。
2、加强力量训练
务必要加强身体综合素质的培养，尤其是力量训练，因为力量是一切运动之王。
（1）较重负荷、多组数小腿运动能够让跟腱承受更大的力量；
（2）增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平；
（3）小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性
（4）进行一些提高身体平衡能力的运动，锻炼身体感知和自我调节的能力，尤其是对本体感应能力的专门强化。
3、挑选合适的鞋子
如果鞋子过大，人们往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。
4、拉伸放松要到位
跑步距离增加过快或者训练过量，会给跟腱带来巨大的冲击力，一旦拉伸放松做不到位，疲劳引起堆积，就会触发跟腱炎。在进行身体锻炼时，一定要遵循客观规律，循序渐进，慢慢增加活动的量和强度。
如果在进行某项运动时感觉到疼痛，应立即停下并休息。保证鞋子向脚踝提供充分的缓冲，并应该有坚固的脚弓支架，以帮助减少跟腱的压力。每天均应进行拉伸运动在锻炼前及锻炼后多拉伸小腿的腓肠肌和跟腱，以保持跟腱的坚韧度。
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