精彩生活·快乐健康
听到“癌”这个字，
恐怖很多人都会谈癌色变，
它不仅给无数家庭带来经济和精神压力，
更给患者生命和生活质量带来严重的影响。
但是，
我们不妨先反思一下：
癌症为什么会找上自己？
过去这些年，
自己做的又如何呢？
近日，
美国癌症学会发布新版防癌指南，
强调健康饮食和多运动的重要性，
建议增加体育锻炼时间，
同时强调减少食用加工肉类和红肉、含糖饮料等的摄入。
1控制并保持健康的体重
世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9 kg / m 2，将肥胖定义为BMI≥30 kg / m 2。除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。
有报告显示，身体肥胖会导致女性乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、食道癌、结肠癌等十多种癌种。此外，还有证据表明，过度肥胖可能会增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的风险。所以，控制体重非常重要。
WHO提出的减肥总原则是：
限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。
少吃点油
一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克。
烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。
点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴。
忌口：少吃面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。
吃对主食
建议女性减肥期间每天吃3两粮食，男性或体力活动较多的人酌情增加。
每天运动半小时
减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。
2积极体育锻炼
新版防癌指南建议，在运动方面，成年人每周中等强度运动量由先前150分钟增至150至300分钟。如果你喜欢跑步，新版防癌指南建议每周高强度运动量由先前的75分钟增至75至150分钟。不管是中等强度还是高强度运动，每周超过300分钟效果最佳。
中等强度的活动包括：
步行
脚踏车
家务
园艺
游泳
跳舞
激烈的活动包括：
赛跑
快速游泳
快速自行车
有氧运动
团队竞技
此外，要避免久坐，如坐、躺、看电视，以及长时间盯着屏幕。因为越来越多的证据证明，久坐与早逝、2型糖尿病、心血管疾病有关，长时间坐着，患结肠癌、子宫内膜癌和肺癌的风险更高。
因此，减少坐着的时间对癌症预防十分重要。
3健康饮食
饮食方面，有助降低患癌风险的食物多为深绿色、红色或橙色蔬菜。罐装水果和果汁防癌风险不如整个的新鲜水果，全谷类防癌效果优于精制面粉。
健康的饮食习惯包括：营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；
各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类（豆和豌豆）等；
水果，尤其是各种颜色的完整水果；
全谷类。
另外，应避免或限制摄入加工肉制品和红肉，少喝或不喝含糖果汁和含糖苏打水，尽量不喝酒。
不健康的饮食习惯包括：
红色和加工肉类；
含糖饮料；
高度加工的食品和精制谷物产品。
饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，有数据统计，每年约有4.2%-5.2%的癌症病例是由于饮食不良导致的。而流行病学证据表明，健康饮食结构关联患癌风险下降，特别是肠癌和乳腺癌。
4限制饮酒
在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。
目前，已确定饮酒至少是7种癌症的诱因，并且与消化道疾病（口腔癌、咽癌、喉癌、食管鳞状细胞癌）和肝癌等关系密切，还会增加患胃癌的风险。
相关证据表明，饮用任何数量的究竟都会增加某些类型癌症的风险，尤其是乳腺癌。
编辑｜许瑶
审核丨仲良
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