书海泛舟,人间清欢
这是书语人间为你解读的第512本书
《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》
大家好呀~
今天,灵遥将继续为你带来《掌控:开启不疲劳、不焦虑的人生》一书的共读。
上一篇文章里,灵遥和你一起学习了如何通过科学的运动,来提高自己的心肺功能,改善体质的方法。(更多内容,请戳:《掌控》①:了解医学指标「最大摄氧量」,科学提升心肺功能,告别精神不振!)
其实,除了运动,你的饮食习惯同样会对你的精神状况产生影响。
比如,灵遥我自己在抑郁服药那2年里,几乎每天都会因为压力大吃上好几块巧克力。结果,我不仅一年胖了40多斤,连精神状态也变得很糟糕,每天都有超过一半的时间是在床上睡过去的。
而后,我遇见了夏萌医生的《你是你吃出来的》一书里,系统学习营养学知识。
在了解到了什么是七大营养元素,以及如何在日常饮食中,做到这7大营养素的均衡摄入后,我调整了我的食谱,不仅体重回到了生病以前的110斤(170cm),连整个精神状态好了许多,一天能够输出10000字拆解稿了~
因此,这篇文章里,灵遥将结合书里的内容,和你聊聊如何通过正确饮食,开启抗衰老、不疲惫的人生。
01.
吃饱和吃对之间,
隔着一个太平洋。
过去,由于物质条件比较匮乏,我们父辈中的不少人都有过「吃不饱」的记忆,因此,他们在教育我们的时候,常常会告诉我们说,你要多吃点,只有多吃才营养,才会有精神。
但是,答案真的如此吗?其实并不是的。
并不是每一种食物,都是有利于我们的身心健康的。
经常吃那些高糖分、高热量、高油脂的垃圾食品,比如,薯条、炸鸡、外卖、人造奶油蛋糕等食物,一旦多吃,不仅会让我们发福,提高我们患慢性病的风险,还会让我们的精神状态也越来越差。
反之,那些均衡饮食,偏好高蛋白质,和蔬菜、水果的人,往往体态优美,精力充沛。
那么,为什么会这样呢?
这是因为我们的基因和身体,并不能够很好地去适应这类味道虽好,但营养价值很低的食物。
它们在进入到我们身体后,非但不能够很好地补充我们身体所需的能量,反而会消化起来非常吃力,成为我们身体的负担。
于是,为了消化这些食物,我们身体中大量的血液便只能够集中到胃部,然后直接导致大脑出现供氧不足。这时候,你的精力非但没有因为补充了能量增加,反而会昏昏欲睡,效率低下。
更糟糕的是,你在睡下后,往往会因为这些没能被消化的食物,使得你的身体得不到充分的休息。久而久之,这些囤积在你体内的毒素,不仅会使得你皮肤变差,身材发福,还会因为影响到你的睡眠,让你的精力越变越差。
因此,你如果想要保持充沛的体力,便要去多吃那些让你身体食用后轻松、舒服、精力更加充沛的食物,少吃那些吃了后会更疲惫的食物。
02.
碳水化合物:
你吃少了不快乐,吃多了不精神。
首先,我们先来看第一类食物,碳水化合物。
碳水化合物是一种我们最容易获取的食物。
想象一下你每次逛超市的场景,大部分的货架上都是糖果、饮料、米、面、甜点,食品区里几乎有2/3的区域展示的都是含有碳水化合物的食物,含蛋白质的肉类和含脂肪的食物只占了剩余的1/3。
那么,为什么会这样摆设呢?
因为,主食在饥饿时带来的饱腹感、甜品带来的幸福感、水果制造的甜蜜感都来自于碳水化合物。如果没有碳水化合物,人生便会少了很多乐趣。
然而,正是因为容易获取,很多人都会存在碳水化合物摄入过量的问题,于是,这些额外摄入的碳水化合物便会转化为脂肪储存在你的身体里,造成身材走样。
那么,每天摄入多少碳水化合物才适量呢?书里,作者建议我们按照下面3个步骤来计算每天所需碳水化合物的量:
计算基础代谢率:Basal Metabolic Rate
即,人体在清醒又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物和精神紧张等影响时的能量代谢率。
依据作者在书里的计算公式,
男性:BMR = 66 + (13.7 x 体重kg)+(5 x 身高cm)- (6.8 x 年龄years)女性:BMR = 655 + (9.6 x 体重kg)+(5 x 身高cm)- (6.8 x 年龄years)
计算每天所需总热量:Harris Benedict Formula
即,将你的BMR乘以活动系数(如下):
几乎不运动 = BMR x 1.2稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55积极运动(每周6-7次)总需 = BRM x 1.725专业运动(2倍运动量)总需 = BRM x 1.9
按照三大「燃料」之间比例,即,碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要多少碳水化合物,计算每天需要摄入多少。
另外,你如果是需要减肥的人群碳水化合物的需求量需要控制得再低一点,每天多补充优质蛋白、蔬菜与水果。
02.
优质蛋白:
让你充满力量的高效营养素
说完了「碳水化合物」后,我们再来说一下「蛋白质」这种能量食物。
关于蛋白质的作用,简而言之,便是没有蛋白质,就没有生命。它对人体的作用如同砖头一样,或者混泥土对于一座房子的重要性。
我们的身体,从皮肤、骨骼、肌肉和毛发,到大脑和其他内脏,再到血液、神经组织和内分泌系统,都需要蛋白质的参与。
比方说,肌肉的生长便必须先要有充足蛋白质作为基础。无论是高糖、高油的饮食习惯,还是蛋白质的摄入不足,都只会导致肌肉越来越松软,看起来越来越胖。
不仅如此,从帮助免疫系统击溃外来的致病因素,到作为催化剂加速各类生化反应,都离不开蛋白质的支持。
于是,我们也常常发现,有的女孩子经常坐办公室的女性,虽然看起来比较瘦,手臂、腹部都是软软的,但其身体状况和肥胖的人差不多,爬不到2、3层便开始气喘,心肺功能非常弱。
因此,你无论是希望保持匀称的体型,还是希望保持充沛的精力,都需要优质的蛋白作为燃料。
那么,我们又该如何判断某种蛋白是否优质呢?
首先,我们体内的蛋白质都是由氨基酸构成的,它们中有12种是我们身体可以自行合成的,剩下8种则只能从食物中获取,也就是说,我们吃蛋白质的目的,其实是为了补充我们人体所需氨基酸。
因此,一旦食用某种食物可以摄取的氨基酸种类越多,这么食物便越优质。我们吃的便是富含这8类人体必需氨基酸的食物,如,牛奶、肉、鸡蛋、豆类等等。
03.
优质脂肪酸:
人体活力之源
了解了「碳水化合物」和「蛋白质」这两种人体主要来源后,我们便要来说说看「脂肪」这种能量了。
相信你身边应该有不少人这样的人,他们会常常会打着「减肥」「油重不健康」等旗号,来拒绝摄入脂肪。甚至,有的人还养成了做饭不放油的习惯,顿顿都是清蒸、水煮。
但是,事实上,脂肪并不是一无是处的,它同样有它的优点。
一旦吃得对,便可以减慢胃部排空的速度,减缓饥饿感,增加饱腹感,帮助身体吸收某些脂溶性维生素,以及对关节、器官、皮肤和头发的恢复,对我们人体来说,可谓是「大有裨益」。
因此,我们若是希望自己健康有活力,便要去有条件地摄入优质脂肪,拒绝劣质脂肪。
那么,我们又该去如何判断某种脂肪是否优质呢?
首先,脂肪可以初步分为「饱和脂肪酸」与「不饱和脂肪酸」。前者大多存在于脂肪或者肉类的肥肉部分,在常温下呈现固态。后者是植物油的主要成分,在常温下呈现为液态。
其中,不饱和脂肪酸里的omega-3,是一种对人体特别有益的物质,可以清除血管中的垃圾,增强心脏功能,常见于三文鱼、金枪鱼、核桃、芝麻油、深海鱼油中,建议每天都主动摄入。
而,反式脂肪酸是不营养物质,不仅不容易被机体识别,还会在进入人体后很难被代谢排出体外,长时间地在人体中累加,一方面造成血脂升高,另一方面导致各种器官细胞获得氧气含量下降,得到的营养物质减少。
因此,我们应该尽可能去避免此类脂肪酸的摄入,少吃,如,人造黄油、速冻披萨饼、饼干、蛋糕等人造食品,多吃那些未加工过的食品。
最后,任何营养元素的摄入,都以「平衡」为佳,脂肪的摄入则同样如此。
换言之,你如果平日里食用肉食性食物较多,摄入饱和脂肪酸较为充足,那么在食用油上便要「照顾」一下不饱和脂肪酸,选择菜籽油、葵花油、橄榄油。
而,你在平日里如果吃得比较素,油脂摄入较少,便可以偶尔考虑黄油、猪油等饱和脂肪酸,让做出来的饭菜更香。
以上,便是今天的内容。
下一篇文章里,灵遥将继续为你带来了「精力恢复篇」的共读。
敬请期待吧~
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