对于一个写作者来说,久坐之余,最好的运动是什么呢?
当然是跑步。
写作者和跑步的关系,村上春树说得最到位,做得最透彻。他写过一本书《当我谈跑步时,我在谈什么》,光听听这本书的名字,就很高冷吧?
他跑的成绩也是很牛的,是跑马拉松的选手。
对我来说,跑步不仅是最简单便捷的运动手段,而且是最省心的运动方式:不用找搭档,不用选场地,不用挑时间,在跑步的时候,还可以思考……
但最近以来,我发现不能跑了,因为膝盖疼,一开始是左膝盖疼,后来是右膝盖也疼,肯定是哪里出了问题。
我才相信,原来跑步真的是个学问,需要专业人士指导的。特别是就我未来的跑步目标而言——跑马拉松——必须有个教练指导才行。
在社群里跟朋友说了我的麻烦之后,一位小伙伴立即送给我一本书,《掌控》,说这本书是专门指导跑步的。
拿到这本书之后,立即被吸引:这本书不只是谈跑步,而是把跑步作为精力管理的一部分来谈的,因此,跑步只是《掌控》里面的一部分。
不过,因为我主要是为了解决跑步的问题而读书的,相信也有很多朋友存在跑步的问题,本文就先谈谈跑步的一些原则。
本文只能以读书笔记的方式来写,因为对于这样专业的内容,我也无法增加什么、发挥什么。
1、关于运动的目的
对于大多数人来说,运动健身的目的是增强“健康体适能”,即“一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳,并有余力享受休闲活动,还能应付突发状况的身体能力”。
通过运动,我们可以在高强度的工作中游刃有余,在工作之外还有精力去享受生活,这是运动健身的本质诉求。
2、心肺功能训练
心肺功能决定一切,所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项,心肺功能训练才是。
心肺功能的训练,需要循序渐进地进行。
先天心肺功能比较弱的人,通过锻炼,心肺功能是可以得到改善的。
锻炼的方案非常重要,直接影响到心肺功能的改善程度。
3、怎样判断劳累?
一个简单的方法,知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率。
如果比正常状态下高5~10下,说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复;或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。
这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。
马拉松的起源:希波战争
4、心率的指示功能
运动过度会导致非常劳累,起不到效果。如何把握尺寸?可以参考心率。
跑步时让心率保持在合适的区间,再加上以时间或距离为基准的运动计划,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
两个数值计算运动区间:
第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是【(220—年龄)次/分】,用这种方法计算得出的是平均值,忽略了个体之间的差异性,所以也可自己测试最大值。
第二个数值是静态心率,这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止 1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
参照心率水平来控制运动强度,可以用卡氏公式【(220—年龄一晨脉)X(35%~ 55%)十 晨脉】计算出运动心率区间,也就是运动时应该保持的心率水平。
比方说,你今年 35岁,身体状况一般,早上醒来时的心率是75,按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135~146。由此可以看出,运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。
Phidippides,菲迪皮茨,雅典长跑能手
5、跑前热身和跑后放松
(1)用泡沫轴放松肌肉,可以预防抽筋。
(2)动态伸展是最好的热身方式。
它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。以前的动态伸展通常采用慢跑的方法,可能跑完一圈后心率才达到 90次/分钟左右,并没有让全身的关节充分地活动开。
那怎样做才正确呢?走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始,一直活动到手指、肩膀,整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后,心率达到110次/分钟,就可以结束热身,开始跑步。
(3)运动后进行静态伸展。
静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带,提高身体整体的柔韧性。为什么需要大量的静态伸展动作把全身的肌肉、关节拉伸开呢?
静态伸展是一整套的伸展动作,做静态伸展时要在每个姿势上停留 90秒,每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸,这样才能保证效果的最大化,让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。
这一部分内容,最好是参考作者的视频。
6、正确规划,轻松跑步
(1)第1步,了解4个指标
体脂率(跑步训练的启动指标)
当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。
最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标)
最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力,这个指标越高,代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。
对于一个正常成年人来说,男性达到40ml/kg·min,女性达到 36ml/kg·min,才算是及格,及格线以下都是比较危险的。
心率(制定跑步强度的指标)
测量所需的第一个数值是最大心率,网上最常见的公式是(220—年龄)次/分,也可以自己用心率手表实际测试。
需要的第二个数值是静态心率,测量方法是起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
疲劳指数(调整跑步强度的指标)
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5 - 10下,说明前一天运动量过大,体力尚未完全恢复或者没有休息好,要适当地调整运动量或增加休息时间。
(2)轻松跑步第2步:把目标改成提高最大摄氧量
如果是为了改善健康状态、保持精力充沛,我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
(3)轻松跑步第3步:在6个强度分区间循序渐进
《丹尼尔斯经典跑步训练法》(0‘的作者是杰克。丹尼尔斯( Jack;),曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》(Runner"s World)誉为世界上最好的跑步教练。他在着作中把心率强度分为E,M,T,A,I,R六个强度等级。
强度1区:轻松跑,计算公式是【(最大心率—静态心率)X(59%一74%)+静息心率】。初跑者应从E强度等级开始跑步,可以避免因长期缺乏运动而受伤。
(4)轻松跑步第4步:定好周期,4个月后就能跑半马
运动科学家发现:人体在同一个运动强度的适应期是四到六周;之后需调整运动强度,提供新的刺激,运动能力才会不断进步。
7、跑步姿势对了,效能翻倍
(1)跑步姿势的两个误区
一是过度跨步。
过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候,脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时,受伤的位置一般都发生在膝盖,因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力,久而久之就会导致膝盖受伤。
什么是剪应力?打个比方,我们用锤子砸钉子的时候,如果钉子始终是垂直的,就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的,通常锤子一砸下去,钉子就被砸弯了。
跑步时脚部的落地点在臀部的下方,就像垂直砸钉子的情形,不会产生剪应力。
跑步时过度跨步,脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方,弯曲的腿部就像倾斜的钉子,这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远,产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动,时间长了可能会引起膝盖疼痛,最终导致膝盖受伤。
二是后脚跟先落地。
跑步时脚后跟落地比较省力,但问题是,我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮,可以提供越来越多的力量支持;骨骼和关节却不能越练越壮,它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。
(2)所以,跑步时的正确姿势是:
首先,跑步时的落地方式,最好是前脚掌落地,脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。
其次,跑步时膝盖要保持一定的弯曲度,在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的,那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
最后,提高步频的速度。步频,就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长,落地时造成的冲击力越大,所以步频越快,落地时造成的冲击力也就越小。跑步时,步频维持在180次/分钟左右即可。
跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性,为了达到这样的目的,训练方式中必须包括弹跳训练。
8、耐力提升诀窍:从燃糖模式切换到燃脂模式
能更多地利用脂肪来提供能量,不仅可以提升运动耐力,还是保持好身材的关键。这个能力是可以训练出来的。
怎么训练呢?就是要经常慢速跑,即前文提到过的E强度运动和M强度运动,才会达到这样的效果。
只有进行低强度的运动时,人体以脂肪消耗为主,更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。
在进行高强度运动时,人体消耗的是身体里的糖分,同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里,但是燃脂率并不高。肌肉通过长时间低强度的有氧训练,也会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。
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