一个人想要增加对生活和工作的掌控力,就需要做时间管理,而做好时间管理的前提基础,是精力和体力管理。当你的精力无法专注时,不管时间安排得多么有效,都无济于事。怎样有效提升精力和体力呢?文章从运动、睡眠、食物、情绪等几方面梳理了一些方法和建议。
一、运动
1、每天跑步10分钟。迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟,谁都可以立刻开始运动。之后,运动量可以从步行转向慢跑,然后再逐步转向跑步。运动时间可以慢慢提升,10分钟→15分钟→20分钟→30分钟。哪天没有心情跑的时候,就不要强迫自己,避免给自己造成太大心理负担。
2、晨练5分钟。起床后,做做俯卧撑和跳跃运动,对着镜子冲拳100下,只要短短的5分钟,不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。
3、锻炼躯干,矫正姿势。将腰背挺得笔直,其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背,反倒更容易感觉疲惫。如何才能一直挺直脊背,维持不疲惫的正确姿势呢?重点就在于躯干,这里推荐“睡前三分钟躯干锻炼法”。如图。
4、碎片化时间,进行短时间高强度的有氧训练,维持60S左右,短跑,爬楼梯,举重,都可以缓解舒张精神压力等。
5、力量训练:力量训练和有氧运动同等重要。力量训练被证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。力量训练当然不能太频繁,要间隔一两天给肌肉生长复原的时间。男生可以选择杠铃等器械进行抗阻训练,女生的话推荐买弹力带或弹力绳。
二、饮食:
1、讲究吃早餐。早餐营养尽量均衡,谷粮、果蔬、蛋类、肉类等都需要适量吃一些。7点半左右用餐最合适,最晚不宜超过10点。
2、多吃纤维食物。平时备些花生和葡萄干,这些食物含有大量的钾,钾能将血液中的糖转化为能量。
3、补铁。体内缺铁人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食,采用食物疗法:含铁质丰富发热有动物肝脏、肾脏;其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。
4、增加下午茶环节,选择一些血糖指数(GI )低的食物作为能量补充,比如,坚果类、草莓、梨、香蕉和苹果、酸奶、低糖的黑巧克力等。。
5、喝水。当人体缺水时,不仅皮肤干涩,体内各个器官的运作功能也会随之下降,身体能量供应不足,自然会导致人产生疲惫感。因此,生活中一定要多喝水,不必过于追求“每天8杯水”之说,渴了就喝,饮水时间和量听从身体感觉就好。
6、饮料可以适量。
A.有饮热茶习惯的人,注意不要喝太烫的茶,否则容易烫伤食道。
B.日常喝咖啡,尽量控制在2杯左右。常人咖啡因日摄入量的上限是400mg:一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是200mg,一小袋速溶咖啡(15g)咖啡因含量大概是50mg。喝咖啡时,可以加些牛奶。加牛奶,可以减少单宁酸向牙齿内渗透,可以削弱咖啡对牙齿的染色作用。同时,牛奶中的钙,还可以弥补咖啡带来的钙流失。
C.可乐类饮料,不要过量,因为体内磷过高时,容易造成钙的流失。
D.早起后建议饮用温白开,而非淡盐水。虽然我们常说“朝朝盐水,晚晚蜜汤”,但是因为中国人摄入盐分普遍超标,所以不建议再喝淡盐水来额外摄入更多的盐。
7、多吃低GI食物:从生物学看,精力来源于氧气和血糖的化学反应,高糖高脂肪的食物虽然会产生能量和精力,但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物比,不仅转化率低,释放的能量也不如后者。一个很明显的例子是,午餐吃太多高碳水食物,很容易感到食困乏力,中餐里离不开的米饭、面条,大量的精米和精面会瞬间转化为糖,而血糖的升高很容易导致人乏困,这些很容易导致血糖升高的食物统称为高GI食物,而我们应该尽量选择低升糖指数的低GI食物作为我们工作餐,有助于保持良好的精力状态。附图。
三、睡眠:
1、1分钟快速入睡。
我们常常希望早点睡觉,但是因各种压力等原因,导致失眠。推荐尝试一种呼吸法,方法很简单,只要利用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后再呼气8秒,做3次循环后你就能感受到睡意,一开始做可能不熟没睡意,但只要坚持一天做2次,持续6-8周习惯之后,就能迅速的在60秒内安稳入睡!
这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法,透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动,使交感神经放松,有助于减轻压力,让人真正的平静下来并放松身体好入眠。
2、遵循身体规律。睡眠一般以90分钟为一个周期,睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。大部分成年人需要4到5个睡眠周期,即保证6-7.5小时的睡眠时间就够了,一晚上失眠也不必自责,只要不连续3天打破睡眠周期,影响就不大。
另外,养成日出而作,日落而息的习惯,遵循身体规律。即使都是睡7个小时,晚上十一点睡到早上六点起床,和凌晨一点睡,到早上八点起床,两者精神的程度会差很多。
醒后自然恢复,不要一听到闹钟响就处于非常紧张的状态,神经在睡意未消时快速紧张起来,对身体都有大的伤害,可以放一些舒缓的音乐,开启不慌不忙的一天。
3、快速入睡之“意念转圈”法。
1)先躺在床上,让四肢伸成个〝大〞字,全身彻底放松下来,包括肌肉和精神;
2)闭上眼睛,将意念集中于眉心间的印堂穴,在心里默念(即意念、想)〝我的头沉了,完全放松了〞,可以体会放松后的感觉,下同;
3)隔上几秒钟后,注意将意念转到右手,再默念〝我的右手沉了,完全放松了〞;
4)再让意念走到右脚上,默念〝我的右脚沉了,完全放松了〞;
5)接着将意念转到右侧,默念〝我的左脚沉了,完全放松了〞,再接着就是〝我的左手沉了,完全放松了〞;
6)转完一圈后,回到头部,重新开始。
4、利用补觉迅速获得精力恢复。
人最容易产生倦意的时刻是下午1-3点,傍晚5-7点,晚上11点以后,如果要事缠身,不妨这个区间设定30分钟的睡眠或者闭眼放空休息,都能使精力得到良好的补充。注意,午休不能睡太久,20-30分钟即可。在睡眠超过30~40 分钟后会感觉没有力气,甚至比不小睡更疲劳。因为一旦进入了深度睡眠阶段后突然被打断,反而适得其反。
5、让大脑适时休息。每工作一小时就大约休息5-15分钟,做下拉伸运动、喝点水、回下信息或者上个厕所。
四、控制好自己的情绪。
当一个人有了负面情绪,那他做一件事情消耗的能量,是开心时候的好几倍。如何调节情绪呢?
1、转移注意力,人在有负面情绪的时候,你可以通过做一些自己喜欢做的事情转移你的注意力,比如听歌、散步、爬楼、做俯卧撑。当心情稍微好一点的时候,马上专心的回来工作。
2、冥想。我们每天都会接收和处理大量的信息,时不时地清理下大脑里的垃圾,可以让我们大脑有更多思考空间。比如,乔布斯就是一个冥想达人,而且很多国外知名的对冲基金都设有单独的“冥想室”。
每天冥想5-10分钟。冥想可以直接改善大脑功能,增加大脑皮质灰质,增加负责注意力和自控力的大脑相应区域神经元。做法也非常简单:坐好,背部挺直,将身体放松,把注意力集中在呼吸上,当脑子里开始有其他杂念的时候,再把注意力拉回到呼吸上,这样循环。
3、调节情绪,同样可以使用呼吸法。先用鼻子尽力深吸一口气;吸气后闭气5-10秒;觉得“憋不住了”时再次吸气,闭气5秒;扬起嘴角,从齿缝间一点一点吐气;慢慢吐气完后,心跳速度自然降低。
4、读书。我们遇到问题时,很多时候都不知道如何求助或向谁求助。其实,所面临的问题,很多都可以在书中找到,比如学习、工作,社交、友情、家庭关系、食欲紊乱、情绪低落等问题。专家表示,尽管没有治愈的方法,但减轻这些症状仍有相当多方法。
5、如果你是一个悲观的人,可以花更多的时间和精力充沛的人在一起。因为跟精力充沛的人在一起相处,你不仅会快乐,还会为你的生活增添更多的可能性。
6、寻找不开心的原因,有时、不开心是一种情绪,你不知道问题到底出在哪里,所以也不知道问题的解决办法,所以这个时候你需要找个时间自我剖析一下,分析自己为什么不开心,自己不开心的根源是什么?通过自我对话,找到问题出在哪里,再找问题的解决办法。
五、找到深层次的价值和意义。
很多时候,我们感觉累,是因为更深层次的原因——没有找到意义和价值感。以下思路,或许可以帮你深入思考和挖掘自己的价值。
A.做这个事情对自己有什么帮助?
B.做这个事情对别人有什么帮助,对象是谁?
C.有什么办法可以提升做这个事情的意义?
D.如何可以提升做这个事情的价值感?
F.在这个事情上自己能主动创造或改变什么?
需要强调一点,我们日常要多观察自己的身体,一旦发现自己状态不对,要立马安排休息。因为事情总是做不完的,避免长期处于亚健康状态。。长期消耗自己的身体,后果总是得不偿失。
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