许多老年朋友都很喜欢散步,不管是早上还是晚上,但是散步也要选对方式,七种不适合老人的散步方式你知道吗?七种不适合老人的散步方式有哪些呢?下面小编就来说一下七种不适合老人的散步方式。
1不适合老年人的散步方式
一、七种不适合老人的散步方式
运动,对于老年朋友们来说,最为常见、有效的运动方法就是散步了。不过,如果老人选择的散步方式不对,也会给自身的健康带来危害。那么你知道不适宜老人的散步方式有哪些吗?别急,跟着小编来了解下吧。
1、快速散步法
纠正:散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90-120步,每次30分钟。
适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
2、普通散步法
纠正:速度以每分钟60-90步为宜,每次20-30分钟。
适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、逍遥散步法
纠正:老年人饭后缓步徐行,每次5-10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
4、摩腹散步法
纠正:散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。
适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。
5、倒退散步法
纠正:散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。
可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
6、定量散步法
纠正:即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。
对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
7、摆臂散步法
纠正:散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60-90步。
可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
2老年人散步最好不要背着手溜达
散步是许多老年人日常的健身方式。
提醒喜欢散步的老年人,散步虽看似普通,却有不少讲究。
第一,随意走走停停地溜达,不能算散步。运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。
健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人,用170减去65,那他散步的心率应保持在105次为宜,最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。
第二,背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。
因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
第三,散步地点要选择好。人体在运动时,需氧量高。空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。
第四,不要在坡多的地方散步。郭远认为,老年人很容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。
3老年人散步讲究平衡
提起散步,也许很多人会说,不就是走走路吗?其实不然,散步也有许多“学问”,特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说,散步更是有“讲究”。
患慢性病和体质虚弱的老年人在散步时,最重要的是掌握好平衡。老人随着年纪增大,各种慢性疾病也会增加。这种情况下,老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力,还是在身体的协调能力等方面,都会变得迟缓。一旦失去平衡,很容易摔倒。
所以,为了保持身体平衡,体弱的老人在散步时最好拄个拐杖,拐杖的高度要与手的位置相符,拐杖的底部和把手都要防滑。
此外,不同类型的老年人,散步的姿势也有所不同。
体质虚弱者散步时,应适当将两只手臂甩开,步伐迈大些,散步的速度最好由慢到快,这样可以尽量将全身活动开,使全身各器官都能参与到运动中,有效地促进体内的新陈代谢。一般每天散步1―2次,每次1小时左右。
肥胖者散步时,可适当将散步的时间、距离拉长,并将运动量加大些。最好坚持每天散步2次,每次一个半小时。散步时可适当走快些,使体内多余的脂肪得到充分燃烧,从而达到减轻体重的目的。
高血压患者散步时,可尽量使脚掌着地、胸脯挺起,不要过分弯腰驼背,以免压迫胸部,影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜,不要太快,否则容易使血压升高。最好不要在早上散步,而应选择晚饭后。因为一般来说,早晨人体血压最高,傍晚相对稳定。
冠心病患者散步时,最好慢速行走,以免心律失常,诱发心绞痛。散步最好在餐后半小时到一小时后,每天两三次,每次半小时。
糖尿病患者散步时,要特别注意先吃点东西,不能饿着肚子,否则很容易使大脑供血不足,出现低血糖,严重时还会因头晕导致摔跤。餐后散步时,步幅可以适当加大,挺起胸脯,甩开手臂,每次散步以半小时到一小时为宜。
由于每个人的心肺功能不一样,所以散步时要量力而行。根据各自身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
4适合老年人的散步方式
散步有益健康,但是散步的运动量不够达不到健身的目的,散步的运动量过大或方式不对则会损害健康。因此,针对老年人体弱多病的特点,推荐几种适合老年人的散步方式。
普通散步:慢速60~70步/分,中速80~90步/分,每次30~60分钟。此法适合患有动脉硬化、重度高血压、下肢有轻度缺血的老年人。
快速散步:散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟90~120步,每次30~40分钟。此法适合患有慢性关节炎、高血脂、中度高血压和肥胖的老年人。
定量散步:此法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程,最好将走平坦路面与爬坡交替、快慢结合。每次可爬坡、走平地交替锻炼15分钟。但老年人最好不要尝试过大的坡,以免膝关节受损,斜坡最好选择坡度为3°~5°的缓坡。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
摆臂散步:散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,可增强骨关节和胸腔功能。每分钟60~90步,每次30~60分钟。此法适合患有肩周炎、肺气肿、胸闷及慢性支气管炎的老年人。
摩腹散步:散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步用双手旋转按摩腹部一周,正反向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病、肾病的老年人。
倒退散步:散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。此法适合患有颈肩腰腿痛、胃肠功能紊乱的老
5老年人散步好处多多
常言说:老从脚下起。合理的有计划地散步,是老年人推迟衰老,增强机体适应力的重要因素。概括起来有以下好处:1.可以保持关节的灵活性,同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性,是防止肢体过早僵硬的好办法。
2.有益于心血管系统。它可以加速血液的循环,提高血管的张力,并将血管壁上的沉积物冲走,能有效地预防动脉硬化等各种心
血管病。
3.可使全身肌肉周期性收缩,帮助血液和淋巴液循环,加速代谢过程,提高肌体免疫力。减肥
4.能大大提高脑力与智力的劳动率,并有助于改变急躁性格,增强对各种环境与事物的适应能力。
5.对于肥胖的老人是既稳妥又省钱的减肥疗法。专家们计算过,如果时速为5.3公里,则每分钟可消耗4.8卡路热量。
散步的速度可根据个人情况而定。体弱有病的老人,每分钟可走80步,而身体健壮的老人可走120步。散步最好在早上6至8点,
因这时空气清新。在新鲜空气里散步,耗氧量等于坐着时的4倍。
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