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对于一般正常成年人来说，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的（大约相当于星巴克两个中杯美式（355ml左右），只要不加奶油和糖就挺健康的，不会有什么危害。
- 目录 -
1. 咖啡喝多了拉肚子？
2. 什么是乳糖不耐受？
3. 乳糖不耐怎么办？
▎ 少量多次
▎酸奶、奶酪
▎佐餐
▎零乳糖奶
▎乳糖酶制剂
4. 一天最多喝多少？
▎ 咖啡本身很健康
▎ 主要还是看咖啡因
▎ 喝哪种比较好？
我最近经常半夜开始关注美国的股市，结果昨晚上突然得知瑞幸咖啡股价大跌，再加上疫情的影响，我担心低价咖啡的模式估计运营不下去了。
我的钱包里还有近30张咖啡券。对于我来说原本也就是不到一个月的咖啡消费量。
这一下很可能就砸手里了。
于是我早上起来8:00就叫了一单外卖，买了两杯拿铁（牛奶+咖啡液），4杯美式咖啡，我把美式咖啡冻了起来，上午不知不觉喝了两大杯的拿铁……
结果就是原本还打算下楼陪顾大美玩一玩，实际却变成了在厕所里呆了一个多小时……
咖啡喝多了拉肚子？
过量的咖啡因摄入确实可能刺激肠道，引起腹泻。这要考虑个体的咖啡因耐受差异，还有咖啡因摄入的剂量、间隔时间等等。
但对大部分健康成年人来说，每天喝两杯拿铁咖啡，这个咖啡因含量是可以耐受的（具体能喝多少咖啡看文章的后半部分）。
在我的这个故事里，问题的关键是我有严重的乳糖不耐受。
平时我自己在家做拿铁咖啡的时候都会注意只用250毫升的牛奶，如果是350毫升就很容易导致我的腹泻了。
今天一激动忘了这回事。
什么是乳糖不耐受？
全世界大部分的人都存在原发型的乳糖酶缺乏，比较例外的是北欧的血统。
之所以有这种遗传的特点，主要是因为在远古时期，人类以狩猎和采集为生，后来有了农业生活才引入了产奶的家畜，稳定地喝上了奶迄今只有大约8000年。
乳糖不耐受指的是：因为身体中没有充足的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖，乳糖会在肠道中堆积、被细菌利用，导致产生更多乳糖不耐受气体，容易出现腹泻、放屁等症状。
乳糖不耐怎么办？
问题来了，牛奶这种么高性价比的补钙、补充蛋白质的食物，乳糖不耐受就要从此远离它吗？
大可不必，乳糖不耐受还是有很多对策的，牛奶依然是可以喝的，也能获得其中的营养。
|少量多次
喝奶的时候最核心的就是少量多次的，就像我的个人经验是每次喝300毫升以内的牛奶，状态就还好。如果比这个量再多，很容易就像今天这样直奔厕所了。
少量多次喝奶，可以给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。
乳糖被完全消化之后，就不会出现不适的症状。
你可以自己记录一下出现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量，以后每次注意少于这个量。
不仅是牛奶，像是拿铁咖啡这种加奶的饮料，也要留意！
|酸奶、奶酪
一般来说，每100克的牛奶大约有4.5克的乳糖，如果是酸奶，乳酸菌利用过乳糖后可以降低乳糖含量，喝起来耐受性也会好很多。
另外现在很多所谓的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量会比较低，也就更不容易出现乳糖不耐受了。
|佐餐
除了减少每一次的乳制品摄入量以外，你还可以佐餐服用。
这时候因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多地时间来分解乳糖。
|零乳糖奶
另外现在市面上还有很多零乳糖的奶，因为已经把乳糖经过了预先处理，自然也就不会出现乳糖不耐受了，甚至甜度会增加，还挺好喝的。
|乳糖酶制剂
同时也有乳糖酶的药片可以帮助你消化乳制品。
一天最多喝多少？
|咖啡本身很健康
咖啡可以刺激神经兴奋，还有镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用。
此外咖啡中除了咖啡因还富含抗氧化物质，钾、镁、烟酸等成分，适量饮用有助于维护心血管健康。
|主要还是看咖啡因
对于咖啡的质疑大多在于过量摄入咖啡因的安全性问题。
其实不仅仅是咖啡，茶、某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。
以100g的咖啡或茶为例：
● 现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因
● 卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因
● 中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因
● 中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因
以一般的星巴克美式咖啡来折算，400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右）。
而一般的一小包的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因，理论上喝个七八杯也没问题，但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精（植脂末）这些，所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧。
不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大，星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高。
星巴克中杯咖啡约含咖啡因200mg，而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因。
其它食物中 ——
·1听可乐约含35mg咖啡因
·1盒250ml的巧克力奶约含咖啡因5mg
·黑巧克力约含咖啡因38mg/100g
·牛奶巧克力约含咖啡因15mg/100g。
可以根据每天饮用的咖啡种类，以及是否摄入其他含有咖啡因的食物来估算每天自己摄入的咖啡因是否过量。
如果需要备孕的话，最好适当减少目前咖啡的摄入量。
|喝哪种比较好？
推荐不加奶油和糖的，比如美式和拿铁。
你最近有突击喝咖啡的计划吗？
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