“人是铁，饭是钢”，作为刚需的米在中国文化中有着不可撼动的地位，甚至被称为“五谷之长”。但是近年来，随着人们营养意识的提高、生活水平的改善以及日益丰富的选择，对于米饭的态度也发生了改变。
“米饭到底该不该吃？”，这是老一辈和年轻一辈的人经常争论的问题，到底该听谁的呢？虽然米饭与网传的“垃圾食品之王”的名头还是有区别的，但是对于血糖较高的朋友们来说，平时吃米饭还真得注意了！
《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险会增加55%。而一些有自测血糖经验的朋友也会发现，如果多吃了一碗饭，餐后的血糖就蹭蹭地涨。
的确如此，因为白米饭去了糠层只留胚乳，淀粉含量高，膳食纤维含量低，容易消化吸收，升糖快，但这并非意味着不该吃米饭。《中国膳食指南（）》中指出，每天需要吃主食250～400克，包括全谷杂豆50～150克，薯类50～100克。
主食中富含碳水化合物，如果碳水化合物摄入过多，就会使血糖升高而增加胰岛负担；碳水化合物摄入太少，容易引起脂肪过度分解，导致糖尿病患者酮症酸中毒。所以，对于糖尿病患者来说，碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食就相当于控制好一半血糖。
主食杂粮的分类与选择
主食杂粮可分为全谷物、精制谷物、薯类、杂豆类。
（1）全谷物
全谷物是指未经细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。稻米、玉米、黑米、小麦、燕麦、荞麦、薏仁、高粱等，经过加工均可作为全谷物的来源。
（2）精制谷物
精制谷物是指在加工中去除了胚芽和糠皮，只保留胚乳的谷物，其膳食制品占据主食的主导地位，如米饭、馒头、烙饼、包子和面包等的主要原料都是精制谷物。
（3）薯类
马铃薯、甘薯、芋薯和木薯等都称为薯类，部分薯类也可作为蔬菜食用。薯类中维生素C较谷类高，其碳水化合物占25%左右，但蛋白质、脂肪含量较低。
（4）杂豆类
杂豆类是指除大豆之外的红豆、绿豆、黑豆等。其蛋白质含量高达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量均较高。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类食物能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等有益健康的营养成分。在血糖生成指数方面，全谷物、薯类及杂豆类要大大低于精制米面。
粗细结合，餐后血糖更平稳
粗粮含有丰富的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠里的吸收，延缓餐后血糖升高。糖尿病患者比常人更需要维生素，如果缺乏会加重周围神经功能障碍。粗粮中的维生素和矿物质含量较高，而且每一种杂粮都含有不同的营养素。
所以，想要降低餐后血糖，最简单的方法就是保证主食食材的多样化，做到粗细互补，经常变换粗粮的品种，摄取多种营养素。不仅可以延缓血糖升高，有利于糖尿病的治疗，还增加了多种维生素的摄入，有助于预防并发症。
1. 豆类是法宝
豆类富含植物蛋白、维生素、矿物质和膳食纤维。可与大米混合烹调做成杂豆饭、杂豆粥、八宝粥等。磨豆浆时也可多用几种豆子。
2. 薯类可以代替主食
土豆、红薯、芋头等薯类富含淀粉和膳食纤维，既能产生很强的饱腹感，还能延缓血糖升高速度，所以可以和主食交换着吃。
3. 杂粮面粉做面点，营养丰富
可将小米面、玉米面、黄豆面按2:2:1的比例做成馒头、面皮、烙饼等。
4. 搭配颜色，好看又营养
如：加入绿色的豌豆、黄色的玉米粒、橙色的胡萝卜等，既美观，又提供了维生素，还有利于预防糖尿病合并眼病；紫米、黑米、红米与白米搭配食用，能提供大量花青素类抗氧化成分，能预防糖尿病合并心血管疾病。
糖尿病初期每天宜摄入主食200~300克，接下来可根据血糖和用药情况加以调整，个别重体力劳动者每天主食量控制在400~500克，中等体力劳动者为250~300克，极轻体力劳动者为200~250克。此外，糖尿病患者应注意控制蔗糖、蜂蜜、麦芽糖等纯糖制品的摄入量。
“粗细结合”要注意
1. 杂粮难熟，提前泡
有一部分杂粮，如大麦、薏米、紫米、黑米及各种豆类较难熟，最好提前将其洗净、浸泡，一边煮的时候玉米同时熟。
2. 种类尽量丰富，营养互补
如蒸米饭时加小米、糙米、燕麦或杂豆；煮白米粥时加燕麦片；做面点时加全麦粉或杂豆杂粮粉等。
3. 三餐粗粮应有所区别
比如早上磨粗粮豆浆，中午煮杂粮饭，晚上可以熬点杂粮杂豆为主的八宝粥。、
4. 主食干一点，血糖上升慢
研究表明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥米粒已经开花，血糖升糖指数比米饭高得多，因此主食做得干，血糖更易稳定。
5. 主食凉一点，利于控制血糖
淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，其大多数“穿肠而过”，带来的热量极少。研究证明，冷却的方法正好可以促使食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化的目的。
如何煮粥、喝粥对血糖影响小
与米饭、馒头相比，粥的糊化程度高，血糖指数比米饭高，但糖尿病患者并不是绝对不能喝粥，只要注意煮粥、喝粥的方法，就不会引起大的血糖波动。喝对了粥不仅可以增加膳食纤维，也可使血糖降低。把握好以下几个原则即可：
（1）煮粥时间不要太长，保持米粒和豆类的完整；
（2）喝粥就喝粗粮粥，豆类最好占一半以上，更有助于控糖；
（3）食用粥的量不能多，可搭配蔬菜一起吃；
（4）喝粥还不能快，慢慢喝，升糖慢。
合理分配，巧加餐
糖尿病患者不宜暴饮暴食，每餐吃七分饱，一般两餐之间就会有饥饿感，这样就需要进行加餐。但需要注意的是，加餐并非加量，而是应将三次正餐中的主食摄入比例相应减少作为加餐，这样既可以预防低血糖，又可以防止餐后高血糖，有利于平稳控制血糖。
加餐一般适宜选择番茄、黄瓜、苹果等低GI的蔬果，或者牛奶、酸奶、豆制品等富含蛋白质的食品，不选择高碳水化合物类食物，避免引起血糖波动。
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