选择合理烹调方式留住维生素

从理论上讲，我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”补充人体所需的维生素。然而，烹调会导致某些营养素在高温或其他条件下被破坏。这对于那些理化性质不稳定的营养素而言，尤其明显。

大米

淘米：从淘米开始，就导致维生素、无机盐和糖类的损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素B1损失率40%-60%，维生素B2和烟酸损失为23%～25%，碳水化合物为2%，无机盐为70%。大米被搓洗次数愈多，洗米的水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。

蒸米饭：米饭在烹调时加热，还可使维生素再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17%，烟酸损失约20%。可见做米饭时，米中的维生素将损失大部分。如烹调方法不当，则损失将更多。

面食

碾磨：面粉越精制，其营养成分损失越严重，粮食在碾磨过程中将小麦磨成面粉，叶酸盐减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%。

制备：面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%～21.02%与5.85%～11.53%;而维生素B2含量增加14.70%～38.24%，烟酸含量增加35.20%～116.20%。水煮面条、烙饼、油条的维生素B1损失分别为19.60%、3.39%、64.75%;维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12%;油炸麻花维生素B1的损失为92.20%。相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的烟酸。炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全被破坏，维生素B2及烟酸也各损失达50%。

蔬菜

切菜：蔬菜中的维生素C在切菜过程中，部分与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使维生素C和B族维生素损失。果汁打开后，维生素C的含量迅速下降，14天后损失殆尽。

炒菜：“急火快炒”时，营养素损失较少，总的维生素损失约为30%～40%，胡萝卜素损失约25%。如将蔬菜先于沸水中漂烫，挤去菜汁后再炒，这样总维生素的损失率可高达80%左右。采用煮的方法时，维生素C的保存率约80%以上。如用蒸的方法，维生素C的保存率约为75%，以短时间蒸气加热(一般为10分钟)损失最少。烹调时加盐量的多少对蔬菜维生素C的含量有影响，加盐量越多，维生素C损失越大。

贮藏：罐装会破坏蔬菜中20%～35%的维生素A、80%的维生素E和20%的维生素B6。冷冻蔬菜在解冻和烹饪时会损失40%的维生素B6。食品冷冻14天后，维生素E损失70%，水果和蔬菜在冷冻中会损失50%以上的微量元素镁。食品保鲜膜对烹饪蔬菜中维生素C含量也有影响。有试验证明，食品保鲜膜在六小时储存时对9种烹饪蔬菜中的维生素C有保护作用;在24小时储存由于各种因素对烹饪蔬菜中的维生素C不能起到保护作用。在冷却时加盖食品保鲜膜反而会导致烹饪蔬菜中的维生素C含量的下降。

肉类及鱼类

红烧、清炖：肉类的营养素，随着加工方法不同其损失的程度不同，相比较而言，红烧、清炖时维生素损失最多。一般的，猪肉中的维生素B1在红烧或清炖时损失可达60%～65%，蒸、炸时损失约45%，炒时仅损失20%。维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧或清炖时的损失约40%，而炒时损失也仅20%。

炒、炸：炒肉及其他动物性食物的营养素损失最少。炸食品可严重损坏维生素。

烧、烤：烧烤食品不宜多吃。在烧烤时维生素大量破坏，脂肪、蛋白质发生变化，会产生一些致癌物质，如3，4-苯并芘等，还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。

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