今天这个问题比较有意思:瘦人怎么通过健身增肥?
问题中提供的数据是:男,172cm,体重100斤。
啧啧啧,您这体重····
我们身边总是会有这样的人,有的肿么减都瘦不下来,有的肿么吃都不会胖。
对于体型偏瘦的人,正确的运动和饮食是可以进行改善的。
先说训练吧。
看您的情况是健身新手,新手进健身房推荐的训练是有氧和力量训练相结合,而对于您的情况,ki的建议是力量训练从固定器械入手。
因为每个健身房里的器械都不一样,可以用手机将健身房里的固定器械都拍下来,或者问问健身房里的老炮,这个器械叫什么,怎么用。
嘴巴甜一点,客气一点,都不会拒绝的。
或者自己上网查也行。
深蹲、卧推这些大项可以先从史密斯架开始。
就是这个:
关于训练,ki建议您尽可能的一周5练,刚开始的适应期就可以直接选择分化训练,动作不用多,重量不用大,可以多组数,多次数,感受肌肉发力。
再者,健身房里差不多每个部位都有相应的固定器械,就从这个入手。
额··
这样说好乱,直接举例吧。
比如周一背、周二胸、周三肩、周四休、周五腿、周六手臂。
练背的时候可以选择:
史密斯划船:
器械划船:
高位下拉:
最好选择双轴的器械进行高位下拉:
三个左右动作就可以了,尽量选择稳定的器械,一个动作可以做5~6组,每组12~15个。
刚开始,去适应,然后逐渐的增加动作···
额···
开了个头,是不是不说完就不合适了···
那就继续吧。
练胸的时候,可以选择
史密斯卧推:
固定器械的推胸:
蝴蝶机夹胸:
强·壮肩膀的话··
额,我的意思是练肩··
三角肌后束用,蝴蝶机的反向飞鸟:
中束用坐姿侧平举:
没找到动图,自己脑补吧
前束的训练动作,可以选择器械的推举,没有固定器械,选择史密斯推举也是可以的
练腿的话,
史密斯深蹲:
倒蹬:
坐姿腿屈伸:
这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌。
俯卧腿弯举:
这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌。
手臂的话,可以选择一些自由器械,
比如杠铃弯举
哑铃弯举:
可以选择固定器械的弯举。
肱三头肌的话,有固定器械,最好选择固定器械。
自由器械的话
俯身单臂哑铃臂屈伸:
颈后臂屈伸:
屈肘下压:
都是可以的。
这是力量训练,自己灵活安排吧,优先选择稳定的器械,不会的动作,可以在网上做做功课,或者问问老炮,实在不行,你可以给ki发私信啊。
有氧的话,ki建议还是要做,不要太长时间,力量训练结束后,十几二十分钟的有氧就够了。
一定不要忘记拉伸,充分的拉伸。
对于您的情况,想要增重的话,饮食是关键。
50公斤的体重,就是8克碳水,总量也才400克。
蛋白质2.5克,总量才125克·····
你就吃吧,一天6~8餐,使劲吃,碳水,蛋白质使劲吃。
额,尽量不要吃垃圾食品,加餐的话,一些高能量的,比如花生酱、果酱,往面包上狠狠的抹一层。
具体的饮食计划,就不赘述了,头条号里有专门的文章,您可以去参考一下。
另外的问题就是:有必要请私人教练吗?他们说健身房的运动大部分是有氧运动,我怕练不好越练越瘦。
请不请私教其实就是一个选择的问题,或者是权衡的问题,请私教的前提是专业的私教。
有的私教,只是叫‘私教’而已,人模狗样就是人了?
远离行业垃圾!
如果教练专业的话,那就看你的选择了,有私教肯定是更好的,这是不可争辩的问题。
不管是普通训练者,还是专业运动员,都是这样。
翔阳为什么会输,不就是因为没有专门的教练么!
当然,最重要的是因为主角光环。
额···
串了····
在ki看来,如果你手头比较宽裕,对健身有一定的追求,但是处于无从下手阶段,并且所在健身房的教练比较专业,那么可以选择私教。
如果只是随便练练,那么可以通过网上做功课,进行学习。
正确的热身、训练、拉伸,进步可能会慢一些,但是会越来越好的。
额···
还有个问题是:他们说健身房的运动大部分是有氧运动,我怕练不好越练越瘦。
‘他们’谁说的,你让他站出来,我上面说的那么多动图都不是力量训练么?
有氧还是力量,主要看你的训练方法。拿着杠铃来回晃,可能连有氧的强度都算不上。
昂,就叨叨这么多吧。
—— END好就点 ——
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