文章思路：
吃喝睡是每个人维持生命活动，保持健康最基本的方式。
但是目前人们的吃喝睡都是糟糕的，这也就是当代人疾病增加，发病年龄不断变小的最大原因。
今天的主题是关于吃喝。目前全球的研究，导致疾病率上升的最大饮食因素是：高盐，然后是：高碳（糖），在之才是：高脂。所以饮食和健康，甚至和寿命息息相关。
今天的文章是帮助大家看懂食物营养标签。这也是基本的生活常识。不同国家关于营养标签的要求是不一样的。国际上用6+1，美国用14+1，香港用7+1。而我们还有马来西亚，日本使用4+1，就是碳水化合物，蛋白质，脂肪，盐以及能量。当然一些食物会额外增加一些内容，这也是没问题的。
以下内容都是根据中国标准，由卫生部发布的食物安全国家标准《预包装食物营养标签通则》
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文章也可以发给你的亲戚朋友，轻松掌握生活重要常识。
——陆鹏
食物营养标签
在中国，根据卫生部《预包装食品营养标签通则》规定，大多数预包装食品都必须标示营养标签。了解自己需要寻找什么信息，是读懂营养标签的第一步，营养标签给出了很多的信息，但是关键是要知道如何使用这些信息，帮助你决定这个食物对你的身体到底是否正确的选择。
下图大家可以简单看一下，从图中我们可以看到一些基本信息。
a：食用份量信息
b：营养成分4+1
4→蛋白质，脂肪，碳水化合物，纳
1→能量
c：能量及营养素信息
d：能量参考值（NRV）%
额外放个美国标准的图
a：食用份量
以上标示的热量以及营养素信息均以一份为标准，没有标注食用份量的，以100克（g）或100毫升（ml）为标准。
b：营养成分
所有预包装食品强制性标示的营养成分含量值内容需遵循4+1的标准。
4种核心营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物、钠。
1.蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。
例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。
2.脂肪
首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。
食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。蛋黄酱，脂肪含量极高即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪，每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。喜欢在沙拉里放沙拉酱的胖友们，一定要注意量的控制。
食品配料中含有或者生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，就应标示出反式脂肪（酸）的含量。
3.碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。
但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。
碳水化合物包含一个食品中所有的碳水，包括纤维、糖、淀粉、糖醇和甘油的含量。
4.钠
核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
每天钠摄入量不超过2400mg。
很多人喜欢吃话梅，如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 2512mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 126%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...
c:能量信息：
能量包含了来自蛋白质，脂肪和碳水化合物三大供能营养素的能量。
能量＝每份食用份量的热量。
国内的食品包装的能量以千焦（kj）为单位，我们通常接触到的热量单位还有千卡也就是大卡（kcal）,1kcal＝4.184kj。
1克脂肪包含9大卡热量
1克蛋白质包含4大卡热量
1克碳水化合物包含4大卡热量
d:营养素参考值（NRV）%
用于比较食品营养成分含量高低的参考值，以百分比形式标示，NRV%就是每100g食品中总能量以及各种营养素占我们一天人体所需的百分比。
标注的参考数据为：能量8400千焦（2000 千卡），蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，约相当于体重60公斤正常成年人日需要量，这是营养标签中最具参考价值的一项。
e：其他
1.每天的能量及营养成分产考数值（针对普通人 ）
2.当标示其他可选择标示的成分是，会采取适当的形式（如加黑加粗）使能量和4大核心营养素的标示更加醒目。（因此你会发现当很多信息出现时，4+1的内容总是加粗的）
3.对于某些特殊食物，比如奶粉，保健食品等，为了突出其对于人体健康的益处，也会列出所有人体所需的营养素含量。
饮食陷阱
1.我们经常会看到“0热量”，“0脂肪”，“低脂”的字眼。
不含卡路里/Calorie Free｜每份的卡路里<5大卡。
低卡/Low Calorie｜每份热量≤40大卡。
不含脂肪/Fat Free｜每份所含脂肪<0.5克。
不含饱和脂肪/Saturated Fat Free｜每份所含饱和脂肪<0.5克，且反式脂肪酸的比例≤总脂肪的1%。
低脂/Low Fat｜每份所含脂肪≤3克
低饱和脂肪/Low Saturated Fat｜每份所含饱和脂肪≤1克，且≤总热量的15%。
不含胆固醇/Cholesterol Free｜胆固醇<2毫克以及饱和脂肪≤2克。
不含钠/Sodium Free｜每份含钠≤5毫克。
低钠/Low Sodium｜每份含钠≤140毫克。
高纤维/High Fiber｜每份所含纤维≥5克。宣称「高纤维」的时候，必须同时符合低脂的要求，否则总脂肪量必须在「高纤维」边注明。
2.口感替代
要注意的是，当每份食物中脂肪含量<0.5克时，可以在食物营养标签上将每份食物脂肪含量标示为0克，但并不代表此种食物是完全不含脂肪的，而且，为了保证食物的口感和销售，0脂肪的食物通常碳水化合物也就是糖分含量不低，所以一定要谨慎。
3.偷换概念
虽然一个食品标签可能会注明“该食品减少了脂肪或减少了钠”，但这也仅仅意味着，跟原始产品相比，这个产品的脂肪/钠减少了25％。所以如果该原始产品的脂肪或钠很高的话，那即使减少了一部分，很有可能含量还是很高。
即使一个食品标明低脂，也不代表它热量不高。一个低脂的食品甚至很有可能很高糖。
食品公司可能还会声称诸如「不含胆固醇」（意思是在生产这个食品的时候没有使用动物脂肪）的词，但这不代表这个产品就很低脂了。
如，某“0脂肪乳酸菌饮品”，配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。
能量及营养成分功能
1 以下来自卫生部
2 能量
人体需要能量来维持生命活动。
机体的生长发育和一切活动都需要能量。
适当的能量可以保持良好的健康状况。
能量摄入过高、缺少运动与超重和肥胖有关。
3 蛋白质
蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸。
蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和生长。
蛋白质有助于构成或修复人体组织。
蛋白质有助于组织的形成和生长。
蛋白质是组织形成和生长的主要营养素。
4 脂肪
脂肪提供高能量。
每日膳食中脂肪提供的能量比例不宜超过总能量的 30 %。
脂肪是人体的重要组成成分。
脂肪可辅助脂溶性维生素的吸收。
脂肪提供人体必需脂肪酸。
4.1 饱和脂肪
饱和脂肪可促进食品中胆固醇的吸收。
饱和脂肪摄入过多有害健康。
过多摄入饱和脂肪可使胆固醇增高，摄入量应少于每日总能量的 10 %。
4.2 反式脂肪酸
每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2g，过多摄入有害健康。
反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的 1 %，过多摄入有害健康。
过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。
5 胆固醇
成人一日膳食中胆固醇摄入总量不宜超过 300 mg。
6 碳水化合物
碳水化合物是人类生存的基本物质和能量主要来源。
碳水化合物是人类能量的主要来源。
碳水化合物是血糖生成的主要来源。
膳食中碳水化合物应占能量的 60 %左右。
7 膳食纤维
膳食纤维有助于维持正常的肠道功能。
膳食纤维是低能量物质。
8 钠
钠能调节机体水分，维持酸碱平衡。
成人每日食盐的摄入量不超过 6g。
钠摄入过高有害健康。
9 维生素 A
维生素 A 有助于维持暗视力。
维生素 A 有助于维持皮肤和黏膜健康。
10 维生素 D
维生素 D 可促进钙的吸收。
维生素 D 有助于骨骼和牙齿的健康。
维生素 D 有助于骨骼形成。
11 维生素 E
维生素 E 有抗氧化作用。
12 维生素 B1
维生素 B1是能量代谢中不可缺少的成分。
维生素 B1有助于维持神经系统的正常生理功能。
13 维生素 B2
维生素 B2有助于维持皮肤和黏膜健康。
维生素 B2是能量代谢中不可缺少的成分。
14 维生素 B6
维生素 B6有助于蛋白质的代谢和利用。
15 维生素 B12
维生素 B12有助于红细胞形成。
16 维生素 C
维生素 C 有助于维持皮肤和黏膜健康。
维生素 C 有助于维持骨骼、牙龈的健康。
维生素 C 可以促进铁的吸收。
维生素 C 有抗氧化作用。
17 烟酸
烟酸有助于维持皮肤和黏膜健康。
烟酸是能量代谢中不可缺少的成分。
烟酸有助于维持神经系统的健康。
18 叶酸
叶酸有助于胎儿大脑和神经系统的正常发育。
叶酸有助于红细胞形成。
叶酸有助于胎儿正常发育。
19 泛酸
泛酸是能量代谢和组织形成的重要成分。
20 钙
钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，许多生理功能也需要钙的参与。
钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度。
钙有助于骨骼和牙齿的发育。
钙有助于骨骼和牙齿更坚固。
21 镁
镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分。
22 铁
铁是血红细胞形成的重要成分。
铁是血红细胞形成的必需元素。
铁对血红蛋白的产生是必需的。
23 锌
锌是儿童生长发育的必需元素。
锌有助于改善食欲。
锌有助于皮肤健康。
24 碘
碘是甲状腺发挥正常功能的元素。
其他国家的规定
国际食品法典委员会
1+6：能量、蛋白质、可利用碳水化合物、
脂肪、饱和脂肪、钠、总糖
美国
1+14：能量、由脂肪提供的能量百分比、
脂肪、饱和脂肪、胆固醇、总碳水化合物、
糖、膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生
素C、钠、钙、铁、反式脂肪酸
加拿大
1+13：能量、脂肪、饱和脂肪、反式脂肪
（同时标出饱和脂肪与反式脂肪之和）、胆
固醇、钠、总碳水化合物、膳食纤维、糖、
蛋白质、维生素A、维生素C、钙、铁
澳大利亚
1+6：能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳
水化合物、糖、钠
马来西亚
1+4：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、
总糖
新加坡
1+8：能量、蛋白质、总脂肪、饱和脂肪、
反式脂肪、胆固醇、碳水化合物、膳食纤
维、钠
日本
1+4：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、
钠
台湾地区
1+6：能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、反
式脂肪、碳水化合物、钠
香港特别行政区
1+7：能量、蛋白质、碳水化合物、总脂
肪、饱和脂肪、反式脂肪、糖、钠
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