大家好！我是许医生，今天我们一起来聊一聊非酒精性脂肪肝的自我管理问题，随着生活水平的提高，物质的极大丰富，餐饮、食品飞速发展给快节奏的生活带来极大方便与满足。同时给国人健康也带来很大威胁，单位每年健康体检报告上很多提示脂肪肝，因没有任何不舒服你也不以为然，直到生病了，抗不过去了才去找医生解决，其实脂肪肝与肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病、高尿酸血症同属于一组代谢性疾病；也都叫生活方式疾病，都是冠心病、脑血管病发病的危险因素，今天我讲的内容也许你觉得没意思，不就是吃喝拉撒吗？跟健康不沾边或者说我做不到。没关系，只要我们尽量去做就好。
一、我们先谈谈什么叫非酒精性脂肪肝
非酒精性脂肪肝是一种无过量饮酒（每周少于40g白酒）以肝实质细胞脂肪变性和脂肪贮积为特征的临床病例综合征，它已成为常见的肝病之一。它主要包括单纯性脂肪肝、脂肪性肝炎、脂肪性纤维化和肝硬化。非酒精性脂肪肝有效防治可阻止慢性肝病进展并改善预后。
二、什么原因能导致非酒精性脂肪肝哪？
肥胖、2型糖尿病、高脂血症、高血压、年龄增长与脂肪肝密切相关。
首先希望大家熟知的3个指标：1、我国男性腰围应该小于85cm，女性小于80cm；2、标准体重=身高－105；3、BMI也叫体重指数:体重÷身高的平方；（国人正常范围是18.5-23.9；大于24是超重、24-26.9轻度肥胖，27-29.9中度肥胖、大于30重度肥胖。）算算你达标了吗?
三、得了脂肪肝有什么不舒服吗？它有什么危害吗？
多数没有任何不舒服，只是在体检中发现脂肪肝及肝功能异常，有一部分人上腹部轻度不适，隐隐作痛或胀痛，严重脂肪肝可出现瘙痒、食欲减退、恶心呕吐，进展到失代偿期的肝硬化可出现腹水、食管-胃底静脉破裂出血，肝性脑病等危及生命的终点。
四、成年人如何预防非酒精性脂肪肝或逆转病情哪？
此病多数或伴随肥胖、2型糖尿病、高脂血症、高血压，这些都属于代谢性综合征，无论用什么药物都必须以良好的生活习惯为前提，如果有以上慢性疾病再发生肝功能异常用药非常局限。也就是说不改变生活习惯的用药不仅治疗效果不好，加大用药剂量让肝肾功能损害更加严重，造成资源浪费病情也得不到很好的控制。至于什么时候用药，用什么药，那是医生的事。
五、我们重点谈谈怎么自我管理：
怎么拥有健康的生活方式，其实这 些都掌握在自己手里，但是别看它就是日常的吃喝拉撒，这就是你拥有健康的法宝。
（一）饮食管理---管住嘴
1、一日饮食原则：早餐如皇帝、午餐如大臣、晚餐如乞丐，但是不要吃剩菜，不能喝菜汤，剩菜加热后口味重，剩蔬菜没有营养，每日三餐、按时用膳、结构齐全，每餐都有蔬菜、蛋白质及碳水化合物。进餐速度要慢，每餐掌握在不小于20分钟，当然不包括聚餐的长时间吃喝。每餐吃8分饱为宜
2、低盐饮食，一般人群WHO推荐每日5g食用盐，如果喜欢用酱油、鸡精、耗油以及调味剂时不再另加食用盐，盐过量增加肾脏负担，促进动脉硬化；使血压高不易控制
3、低糖饮食，无论做饭、做菜都不另加糖类做调味剂，少吃甜食，正常主食里含糖量足够，糖摄入过多就会转化成脂肪蓄积在体内。
4、主食粗细搭配要合理，依据标准体重与能量系数要求，要适当控制。主食就是碳水化合物，糖尿病患者每日主食控制在4两至5两便可，一般人群适当增加，且做到粗细搭配，粗、杂粮占一天主食量的1/2，（粗：即初加工带皮粮食；杂：指薯类、山药、土豆、菜豆、蚕豆、芸豆、绿豆、红小豆也叫淀粉豆）
5、控制与选择蛋白质摄入，正常成人每日蛋白质摄入应当控制在50-75g之间，包括海鱼、海虾、瘦肉(鸡胸、兔肉、驴肉、牛腱、猪里脊)蛋、奶、豆制品、（黄豆、黑豆、青豆）蛋白质摄入过多同样转化成脂肪蓄积在体内，何况畜禽肉类本身含饱和脂肪酸较多。
6、控制脂肪摄入：严格控制油类摄入，每日限制在25-30g，相当于2-3汤勺的量，所以除正常饮食以外不建议吃含油脂高的坚果，如花生、瓜子、腰果、核桃，注意隐性油摄入。因为脂肪的产能系数最高，所以要严格控制。因为你根本不缺油。
7、戒烟限酒：吸烟有百害而无一利，以一氧化碳与尼古丁为主的化学成分其与血红蛋白的亲和力是药物正性作用的11倍；所以强烈建议戒烟；脂肪肝者不建议饮酒，如果为了解馋偶尔可以喝一点，按照以下公式计算剂量，即2000÷要喝该酒的酒精含量，就是本次适宜饮酒量，如52°的牛栏山二锅头（2000÷52=38g）酒的产能系数仅次于脂肪，最能让人肥胖，且最伤肝脏，脂肪肝再加酒精肝那向肝硬化发展就更速度了
8、如何选择零食与吃零食时间：吃零食没毛病，而且糖尿病患者易少时多餐，关键是在什么时候加餐,加什么餐这很关键。饭前饭后不吃零食及水果。加餐要在2次正餐之间吃低糖水果100-200g，或脱脂牛奶、舒化奶、酸奶300ml选择其一便可。不吃蛋糕、各类点心、饼干以及各种烘焙加工食品，无论是否含糖，更关键的是这类食品均含大量反式脂肪酸，它是导致动脉硬化、升高血脂的罪魁祸首，对人体有百害而无一利。
9、烹饪方法与食用油选择：水煮后凉拌、方便生吃的就生吃、但西红柿和胡萝卜不建议生吃，而且生吃菜吃不够每日需求量；清蒸、清炒；不吃煎、炸、烧烤食品；以橄榄油、茶树油、菜籽油为主，其次花生油、豆油
10、减少在外就餐次数：在外就餐品质无法保证，其次是厨艺与营养健康管理相违背的，厨艺讲口感，健康讲营养。无法回避的聚餐尽量遵循生吃、凉拌、清蒸、水煮、汆等清淡口味做法。
11、多吃蔬菜：每日摄入蔬菜至少500g以上，其中叶类占一半。
12、每日饮水2000ml，要均速慢饮。
附：常用食品蛋白质含量例举参考
100g黄豆含蛋白质35g；100g北豆腐含蛋白质9.2g
100g豆腐丝含蛋白质24.2g 100g豆腐干含蛋白质14.9g
100g牛奶含蛋白质3g 100g鸡蛋含蛋白质13.3g
100g鸡肉（肥瘦）含蛋白质19.3 100g牛肉（肥瘦）含蛋白质19.9g
100g猪肉（肥瘦）含蛋白质13.2 100g羊肉（肥瘦）含蛋白质19g
多数鱼类每100g含蛋白质19-20g且利用率高达85%-90%
（二）运动管理--迈开腿
运动是个即简单又复杂，又很专业的体育锻炼项目
说它简单是是正常健康人群只要每天保证健步走30-40分钟的有氧运动，速度标准是能说话但不能唱歌。佩戴心率记录表的可以参照220-年龄×85%为安全运动范围，但要循序渐进，每周5-7次。
隔日1次抗组力量训练，如自身抗组、弹力带、哑铃等各种器械抗组运动
说它复杂是因为每个人体能不同、伴随的慢性病不同、家族遗传疾病不同、尤其是隐性风险未知者，大量运动、不适宜运动方式或强烈运动下会加重原有病情、或造成运动损伤、甚至危及生命发生猝死。
说它专业性强，鉴于以上的复杂性一般要进行医学评估，然后医生向开具药物处方一样对不同病人开具个体化运动处方，对高危患者甚至在医学监测下一对一或一对多运动训练。
（三）依据中医养生理论：肝主藏血、主疏泄、主筋其华在爪、开窍于目，所以要调七情养五脏，平和心态、作息顺应四时规律，不熬夜。
今天我们就分享到这里，希望给你带来帮助，感谢你的聆听，期待下次再见！
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