有别于对耐力要求较高的无氧运动，老人更适合分部位进行增肌运动，从而逐步提升自身的体力及肌耐力，减少运动伤害的发生。
第一式：空中踩单车
动作要领：
取仰卧位，使背部紧贴床面，以双手支撑身体平衡。右腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，然后向外伸腿，始终保持离床面15厘米高。同时，左腿屈膝，使大腿部向胸前贴近，再向外伸腿，循环往复，如同在空中蹬自行车。
点评：此式能锻炼腿部肌肉力量，更兼备瘦腹功效，注意在运动过程中不要拱背。
第二式：后踢腿
动作要领：
取站位，以左臂扶稳固定物。随后抬头，同时右腿向后上方踢，踢至力所能及且舒适的高度，坚持3秒后放回原位，重复进行12次。两侧轮换，动作同前。
点评：后踢腿运动能增强腹部、臀部、大腿及上背部肌肉的力量，但要
注意运动幅度不能过大，否则会有拉伤软组织的危险。
第三式：跪拜式
动作要领：
跪坐在床上，两手紧贴床面向前伸直，腰背部顺势向前伸展。向前伸展至最大限度时，抬起臂部，并用力向后方拱腰，重复进行10次。
点评：跪拜式运动可促进全身气血流畅，在增强腰部力量的基础上，同时发挥防治腰背酸痛的功效。
第四式：高姿俯卧撑
动作要领：
双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动，每次进行 15~20分钟。高龄老人可将运动时间适当减少到10分钟以内。
点评：常做俯卧撑能增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更匀称挺拔。老人力量相对较弱，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习。高姿俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。
第五式：挺腹式
动作要领：
平卧于床上，双腿膝关节屈曲，规律进行深呼吸。吸气时，以两肘撑地，同时腹部用力向上挺起，呼气时放松，重复以上动作10次。
点评：挺腹运动可增强腹肌的弹力，预防腹壁肌肉松驰，有塑造体型和增强胃肠消化的作用。
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