高温天跑步 身体的反应01对体能要求更高 更易疲劳
高热环境下运动，同等强度下，心率会显着增加，心脏收缩能力下降，这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。此时你会感觉更累，更疲劳。同时，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，可能导致肌肉收缩能力下降。如果进行中高强度的跑步，可能发生乳酸堆积提前，乳酸产生增多等情况，疲劳感加剧。高温环境下运动时耐力都会下降，相对来说有氧能力水平较高者的耐力表现较好，通常经过有氧训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。
02身体大量出汗 排尿减少
高温天气跑步，出汗成为散热主要方式。运动开始后数秒身体开始出汗，水份的大量流失，可导致体内脱水和电解质紊乱。这时人体会通过减少尿量来避免进一步失水。
如 何 跑
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选对时间地点
理想的跑步时间为清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30，最好选择平坦、通风且有树荫覆盖的地方。河边、湖边虽较开阔通风，但由于湿度较大，并不是最佳的跑步场地。
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及时合理补水
夏季跑步，补水是最重要的。合理的饮水方式是：跑步前1~2小时饮水500~800毫升；长距离跑步时大约每15分钟或5公里补充一次水分，每次量不宜过多，1~2口即可；累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料；跑步结束后不要马上大口豪饮，应该先拉伸15~20分钟，等核心温度降下来再适量饮水。
3
调整运动强度和运动量
高温会让你的脚步变得沉重、配速下降，这是天气的关系，不是你的原因。可以将运动量保持在日常运动量的70%—75%，减少配速，选择中速跑或慢跑。
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随时关注自己的身体变化
头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即转移到阴凉或有空调的地方。脱掉多余衣物，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。可通过观察尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天仍然呈现较深颜色，表示体内仍然处于脱水状态。过量运动时还需提防是否是横纹肌溶解症。
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正确的降温方式
跑完不要立刻吹空调吹冷风，正确的“降温”方式是跑步后在荫凉通风处作15~20分钟拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
动起来吧！量力而行、科学合理的跑步，帮助我们身体更好地适应炎热天气！
来源：健康气象
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