公园里有好多人围成一个圈踢毽子,这个活动占地空间少,对场地的要求不高,还可以多人参与,锻炼心肺,所以深受老百姓的欢迎。小时候,学校还常常举办踢毽子比赛。
但是,关节医生却说,45岁后,不建议踢毽子,对膝关节保养不利?这是不是危言耸听?
负重大,加重膝关节退变
年轻时,我们的血液循环,骨细胞生长,水分及组织液都是充沛的,随着年纪的增大,循环减慢,骨质流失,关节软骨及韧带的弹性也下降,因为修复功能和保护功能下降了,这就导致软骨及软组织更容易受到磨损及伤害,既发生软骨及软组织的退行性病变,造成软骨破损,引发骨关节炎。
这个肝细胞修复一样。年轻时喝酒,损伤的肝细胞和新生的肝细胞形成更替,肝脏没有明显的损伤。随着年纪增大,肝细胞再生的速度变慢,损伤的部分超过再生的部分,于是出现肝硬化等一系列肝脏问题。
其实为什么老年人病痛比较多,就是这个道理,适用于大部分的器官和骨骼组织。
除却年龄增大所引发退变问题,软骨退变还与压力及磨损程度有关。也就是局部软骨承受的压力越大,超负荷使用的时间越长,软骨的受损就越严重。故而,有肥胖问题,长期登山,爬楼梯的朋友,膝关节极容易发生关节软骨退变。
之所以不推荐踢毽子,是因为这个运动正好符合了负重增加这一点。在踢毽子时,作为承重脚,独自承担全身的重量,双脚的压力变为单脚的压力,这对负重腿的关节软骨,久而久之是有伤害的。
弯腿,对韧带,半月板压力大
加之,承重腿因为要追随踢毽子的另一条腿,配合瞬时的踢毽动作。很多时候是没有站稳,出现微屈,超伸,或出现扭转站立的状态。这种情况,会导致膝关节周围的肌肉及韧带出现被过度应用,产生代偿反应(引发周围的组织韧带超负荷工作),产生疼痛。
以微屈时举例,此时股四头肌拉紧,髌骨关节的压力增大,若出现腿部倾斜,则会造成韧带的拉伤。
同时,无论是承重腿还是踢毽子的腿,在膝关节左旋及右旋时,对半月板的一侧挤压都会增大。
膝关节的运动轨迹,更多的是腿伸直与弯曲。这也是为什么股骨远端与胫骨平台间的软骨,长个像滚轮一样,中间又以半月板来增加承重面,减轻压力,这是为了满足膝关节屈伸的运动功能需要。
但在做左旋,右旋的踢毽子活动时,关节间隙改变,以内旋为例:关节间隙内侧变小,外侧增宽,对内侧半月板的压力增大,外侧韧带拉长。长此以往,对半月板及韧带的压力及伤害积累,引发疼痛及慢性炎症,诱发骨关节炎。
踢毽子是一个好运动,但不是完全适合所有中老年朋友,特别是膝关节本身就不好的朋友,出于关节保养及避免疼痛的考虑,建议大家从事对膝关节损伤比较少的运动,如慢走,游泳等。
常做关节6步“保健操”
膝关节疼痛,有O型腿,X型腿症状的中老年朋友,做6步关节保健操,养护关节。
1.按揉关节
屈膝,双手放在膝关节两侧,打圈按摩,不需要按压。这个动作目的是加强膝关节周围的血液循环,如果有轻微疼痛的朋友,可以涂抹药膏后,按摩3分钟,帮助吸收。
2.站立踢腿
扶着一把椅子,一腿负重,一腿抬起脚,外侧手叉腰,前后摆腿,前伸时,膝关节微屈。这个动作锻炼膝关节前后肌肉及韧带。主要一定要扶着椅子,增强稳定性。
3.踝泵训练
平躺在床上,进行蹦脚尖,和下压脚尖的运动,交替多次,锻炼股四头肌。
4.床上抬腿
平躺状态,一腿贴着垫子,一腿直膝抬起,与身子成大概45-60度角后,放下,重复多次后,换腿。
5.坐位踢腿
坐在椅子上,屈膝放松状态,然后摆动小腿,向上向前抬起。重复多次。
6.主动屈膝
卧床平躺,单腿屈膝,手臂抱住膝盖,尽量贴近上半身。
以上动作,都是比较温和,可以在负重少的情况下,锻炼膝关节周围肌肉,增强膝关节的稳定性,减少疼痛。
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