马冠生博士、闫心语硕士生
图 | 自网络
当今市面上奶及奶制品种类繁多,消费者拥有更多选择,但往往傻傻分不清,不知如何选择。
日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等,其中牛奶的消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品,市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。
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奶及奶制品营养成分丰富
奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜,容易被消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙等。
牛奶中蛋白质含量约为3%,消化率达90%以上,其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%-4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。
碳水化合物主要为乳糖,具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
牛奶富含钙、磷、钾,是膳食中钙的最佳来源。牛奶的营养素含量见下表。保证适量奶类的摄入有利于骨骼健康,促进儿童的生长发育。
《中国居民膳食指南()》建议,保证奶制品的摄入,每天饮奶200-300克或相当量的奶制品。
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牛奶的能量和营养素含量
*数据来源于《中国食物成分表()》
市售牛奶有全脂、低脂、脱脂之分。顾名思义,这三类牛奶的差别主要在脂肪含量上,其他的营养成分差别不大。以市售某品牌全脂、低脂、脱脂牛奶为例。
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全脂、低脂、脱脂牛奶的能量及产能营养素含量
比较上面表格中的数据,全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近,脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍,而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。
需要注意的是,在脱脂过程中,除了降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素,如维生素A、D、E等,也被一并脱去了。
此外,全脂奶及其制品摄入与乳腺癌发病风险无关,但增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。
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应该如何选择牛奶?
1、乳糖不耐受症:选择酸奶或舒化奶。
2、体重超重或肥胖:选择低脂牛奶或脱脂牛奶。
3、没有乳糖不耐受症,体重也没有超标:选择全脂牛奶。
看到这儿,如果体重正常的您还在担心全脂牛奶中的脂肪,那我为大家算一笔账。市售的牛奶通常每个包装为250毫升,约含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉,约为一两(50克)。一两猪肉含有18.5克脂肪,羊肉含有7.1克脂肪,牛肉含有2.1克脂肪,鸭肉含有9.9克脂肪,鸡肉含有4.7克脂肪。
所以说,就算你喝了一瓶全脂牛奶,摄入的脂肪含量也就相当于一块肉。其实,体重正常者完全没必要纠结喝全脂牛奶多出来的几克脂肪,合理膳食才是最重要的。
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