新训开始已经有一段时间了，不知道各位兵哥哥们训练的怎么样了？相信大家训练一定都很刻苦，但由于训练量的激增，我猜大家在训练过程中已经出现了不同程度的腿疼，脚疼的情况。虽然大家意志力坚定，但带着这些疼痛训练肯定会影响训练的开展。而腿疼的情况中，如果有出现小腿前侧疼痛的那么一定要重视了，因为如果不注意的话很可能会引发胫骨骨膜炎，严重的话还有可能会导致骨折。
引发原因
平时运动量较小，到部队后突然加大运动量，跑跳技术要领发挥不好，动作不正确，加上在过硬的运动场地活动时间过长，在跑跳过程中足部反复用力后蹬，小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，引发炎症。
预防措施
1.运动前做好充分的准备活动，增强小腿的适应能力，可以对胫腓骨进行重点的揉搓活动。
2.纠正跑跳姿势，正确的跑跳姿势可以让脚掌受力均匀，落地得到充分的缓冲，减轻腿部受力压力。
3.提高腿部力量，特别是胫骨前肌的肌肉力量。
4.注意训练后的拉伸放松，特别是小腿三头肌和胫骨前肌，以及足底筋膜的放松。
练习方法
1.弹力圈拉脚
[练习目的]：强化踝关节周围力量包括小腿前侧肌肉、外侧肌肉、深层肌肉。
[动作要点]：做到地面上，腿伸直，用弹力带套到脚上，慢慢勾脚尖到最大位置，维持10s再慢慢放松回到起始位置。
2.靠墙提踵
[练习目的]：主要练习小腿后侧肌肉力量。
[动作要点]：背部靠墙，屈膝半蹲，大腿与地面平行，做提踵练习。做的时候注意踝关节不要外翻。
3.站姿提踵
[练习目的]：主要练习小腿后侧的腓肠肌，增强腿部力量和踝关节稳定性。
[动作要点]：双脚自然开立，脚尖相对，脚后跟打开，踮起脚尖，提踵后再落回原位，重复做6-8次。
4.小腿前侧放松
动作要点：单腿跪到泡沫轴上，脚向内翻，前后来回滚动，放松小腿前侧肌肉。注意不要直接擀压到骨头，脚向内翻，放松胫骨前肌。
5.小腿后侧放松
动作要点：将泡沫轴放置于小腿下方，可以两条腿同时滚动也可以将一条腿放到另一条腿上，来回滚动，增强感觉。注意掌心向前。
6.足底筋膜放松
练习目的：如果脚部出现疼痛，不能正常落地和走路，那么我们在移动过程中本该落到脚上的压力便会代偿到脚踝，小腿，膝盖。小腿多承受了本来不属于它的压力，久而久之就会出现不该出现的疼痛，所以放松足底筋膜可以有效缓解下肢的各种疼痛。
动作要点：光脚时，将网球或者其他棍状和球状物体放于脚下。小腿与地面垂直，脚向下发力，来回滚动足底。
专家寄语
军事体育训练中，做好预防伤病的训练工作非常重要。肌肉力量训练和放松训练是最常用的防伤训练。本文介绍了几种防止小腿受伤的几种手段，希望官兵在实践中体验它们的效果。
--戎和首席专家闫子龙教授
中澳特种行业体能训练暨训练伤防控国际高峰论坛
关于“跑”的辅助性练习
降低训练伤之纠正性训练
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撰稿|谢显勇
审定| 闫子龙
投稿及合作| ronghetineng@
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