从你健身的第一天起，就有各色人会不厌其烦的给你灌输一个思想——“高蛋白饮食”。似乎，蛋白质对健身的人而言，永远都有一个“吃不够”的警示灯在眼前闪烁。然而，轻易得出以上结论是不严谨的且容易对很多人产生误导。“高蛋白饮食”更多的是对于亚洲普通人传统饮食习惯中含有大量碳水化合物、脂肪，忽略蛋白质的摄入而言的。当你接触到健身运动后，你所了解的饮食资讯，一定让你不敢轻视蛋白质的摄入。相反的，我倒是听说很多超高蛋白质摄入的饮食安排。举个例子：身边一位体重100kg不到，一天的主要蛋白质来源是30枚鸡蛋、3勺乳清蛋白粉和3斤（红、白）肉。几乎达到了每公斤体重4.5-5g蛋白质……
摄入过多的风险过量摄入蛋白质会转变脂肪分解供能，水解生成的氨基酸脱氨经过肝脏解毒生成尿素，尿素通过肾脏排出，无形中增加肝肾负担，不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。虽然还没有充足的实验证明摄入过多的蛋白质会直接造成肝肾疾病，但有充分的证据表明，那些肝肾功能受损或不全者若过量摄入蛋白质，会使病情恶化。
摄入多少算多？极少体力劳动者，建议蛋白质摄入量在每天每公斤体重0.8~1.2g，超过上限则偏多。体力劳动者，运动人群则建议每天每公斤体重1.2~2g，超过上限则偏多。细分到性别，则男性建议值：每天每公斤体重1.5~2g，女性建议值：每天每公斤体重1.2~1.7g。极大强度运动量，备赛健美运动员，可以根据情况再适当增加摄入量，不建议超过3g，且只适合短期。
如何界定一次所摄入的蛋白质上限？这里的讨论主要以长期健身，有增肌减脂任务在身的人群为主。在健身领域，长期以来都一致认为，人体对蛋白质的吸收是有限度的。假若套用对吸收的定义，人体对蛋白质的吸收实际上是没有限度的。（吸收：营养成分从肠道进入体循环的过程）之所以两个众所周知的结论相违背，是出于聚焦的方向不同。前者认为有限度是根据如何使肌肉蛋白质合成速率达到最快为目标，一旦超过某个摄入上限，多余的蛋白质会被氧化分解成能量或是转移到身体的其他部分被利用。以最高效被肌肉利用为导向，一次摄入的蛋白质总量就值得去被研究。其中一个研究颇有意思：受试者为有抗阻力训练经验的个体，在下肢力量训练后的12个小时内以不同的补剂摄入方式给他们提供蛋白质。摄入方式有以下三种：每隔1.5小时摄入10克；每隔3小时摄入20克；每隔6小时摄入40克。结果发现每隔3小时摄入20克的方式下，肌肉蛋白质合成速率最高。每隔6小时摄入40克的方式下，肌肉蛋白质合成速率反而最慢。
客观而论，摄入多少的量会跟以下众多因素密不可分：吸收能力，消化能力，蛋白质的来源，饮食大分子的组成，蛋白质消化的数量以及训练。除此以外，年龄、性别、训练状态和瘦体重的多少也对肌肉增长有所影响。肌肉增长本质上是肌肉蛋白质合成和肌肉蛋白质分解的共同作用。蛋白质摄入多少会受到这两者作用的影响。由于文献和研究数据太过枯燥和冗长，且研究内容较为繁复，索性采用一个比较偷懒的方法：把之前一整天的建议摄入值平均分摊到每日餐点，例如你在使用每公斤体重2g蛋白质的摄入量，那你若采用一天五餐的进食频率，则每次摄入蛋白质的量为每公斤体重0.4g。这种方法是结合了急性肌肉蛋白质合成与长期肌肉增长的结果。
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