减肥不能吃主食？主食这样吃了你也可以健康瘦下来

很多人减肥都是知道要控制饮食，降低我们的摄入能量，然后再增加消耗的能量，达到减肥的目的。

控制饮食首先想到的是控制主食或者不吃主食，毕竟一碗白米饭，一碗面条主要是碳水化合物，具备的能量都挺高的，再加上其他的饮食很容易导致能量超标。

所以很多人选择不吃主食来减肥，当然这是一种方式，只要你把能量控制下来了，都是可以减肥的，但是也会出现一些问题，包括了容易反弹，还容易因为碳水摄入不足精力不足，甚至有人还变胖了。

身体的正常运行是需要各类营养素的协作，包括了碳水化合物。所以我们每天都是需要摄入一定量的碳水，我们的大脑要想正常运行就需要碳水化合物的供能，而我们说碳水导致人体发胖，并不是碳水本身有害，而是过多的摄入碳水导致的能量超标。

我们日常吃得主食主要就是精加工的大米、面条、白面馒头等等，这些主食一个方面碳水的含量较高，同时因为精加工的原因导致营养素大量流失，含有的营养素很单一。

我们之所以主食吃精细大米较多的原因，一方面精细大米的味道比较好吃，另一方面种植广泛，产量高。

对于要减肥的朋友并不是不能吃主食，而是怎么吃主食，如果你这样吃主食，也可以健康瘦下来。

主食的选择有很多

我们现在的主食主要就是米饭、面条，其实有很多的食物都是可以作为主食的，并且这些食物能量低、饱腹感强、营养丰富，我们应该不仅减肥期间吃，在正常体重时候也是需要经常吃的，那就是粗粮。

粗粮根据不同的形态，可将粗粮分为三大类。

1.谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等。

谷物的营养素更丰富，同时饱腹感更强，并且谷物还是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和尼克酸较多。小米、玉米中含有胡萝卜素。谷类胚芽中含有较多量的维生素E，这些维生素大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮里。精加工的大米、面条因为加工的原因营养素含量很低，不能及时补充人体营养需求。

2.杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

杂豆的饱腹感强，消化速度慢，能够有效的控制血糖，并且因为富含蛋白质，能够防止在我们减肥期间蛋白质的流失。

3.块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

有较强的饱腹感，含有丰富的维生素、矿物质，还能补充人体需要的维生素C，用作主食的时候一般会使用蒸烤的方式来达到控制摄入能量的目的。

怎么吃主食比较好？

我们在吃主食的时候选择合适的食物代替能够控制能量，如何来吃也会辅助减肥的效果。

1、饮食顺序很重要

我们饮食的时候可以在饮食前先喝一杯水，然后先吃蔬菜、最后吃肉和主食，这样能够有效控制摄入量，并且蔬菜摄入较多能够增加饱腹感，能量较低，还有维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。蛋白质的摄入能够有效预防因为减肥导致的肌肉流失。

2、吃饭的时候专注吃饭，并且细嚼慢咽。

我i们很多时候喜欢边吃边做其他事，比如看电视、玩手机，这样我们注意力就在其他事情上，会不知不觉摄入更多的食物，虽然粗粮能量低，但吃多了也是容易能量超标。在我们饮食的时候可以细嚼慢咽，这样能够充分的咀嚼，同时会很容易给大脑一个吃饱了的信息，控制摄入。

3、选择小碗装

我们在盛装主食的时候可以选择小碗来装，控制自己的量，每次一小碗，吃完就不再添加了。这样就可以多吃其他的食物，包括蔬菜这些。

4、粗细结合

如果不太习惯吃粗粮，那么开始可以粗细结合在一起吃，后面慢慢的减少精细大米的量，这样不仅保障碳水化合物的日常摄入标准，同时能够通过粗粮减慢消化速度，提高饱腹感。

结语

减肥只要我们能够控制能量，原则上什么都是可以吃的。不要把主食当作减肥途中的拦路虎，我们要学会与食物做朋友，每一样食物都有它的营养价值，我们只有正确搭配我们的饮食，才能真正减肥成功！

我是高级健康管理师、习惯减肥张老师！

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每天会分享健康减脂知识，科普减肥常识，帮助你把减脂变成了一件有趣且幸福的事情！减肥一定是以健康为基础的，保证营养均衡，同时能够持续的保持，才是减肥成功。

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