一．练习步骤
起始位置：仰卧屈膝，双腿垂直地面 双脚平行踩在地面上 双臂屈肘 手放头两侧
1吸气：这里分了2个步骤：
1） 吸气时腹式呼吸启动，即肚子先鼓起来，臀部稍微下沉
2） 肚子鼓起来之后，尾骨收拢 继续保持吸气。
增加尾骨收拢这个动作，你可以感觉下腹部会自然收进去，同时会让你感觉上腹部鼓得更大，向四周扩张的幅度能更大，而且吸气会更深，一般会感觉到“气到了胸腔或喉咙”这里的“气”还是一种象征的说明，只是说通过这种吸气，胸腔或喉咙也有打开的感觉。
如果你感觉到了“气到喉咙”，可以自然张开嘴，这样喉咙会打得更开。
（提示：下腹是指肚脐以下部分，下面不再重复）
2. 呼气 仍然是2步
1）还是腹部启动，腹部肌肉从上向下收缩开始呼气
2）呼气过程中 尾骨打开 腹部肌肉继续从四周向下收缩，这可以让你体会到下腹部自然地稍微鼓起来。
呼气过程中增加尾骨打开这个动作，下腹部会自然鼓起，仔细体会这个过程，一次完整的呼气，会让你感觉到不仅仅是腹部收紧，胸椎和腰椎的椎骨也会节节收紧。
3.练习安排：
每天5分钟。练习完之后，请务必做这个练习：花3分钟（或按你自己感觉来）时间只关注呼吸，不用再关注动作。知道自己吸气和呼气即可，其他什么都不想，3分钟之后结束。这3分钟是为了让自己放松下来，因为那5分钟的呼吸训练多少会有刻意的成分存在。
注意事项：
1）不能太过刻意，避免呼吸难受或胸口疼。关于胸口疼我个人的理解是横膈中心的筋膜软组织，（包括横隔中心腱与心包膜）由于日常呼吸模式错误，导致静息状态下过紧，在吸气过程中刻意操作而出现牵伸过度的结果。
2）不能太刻意练习，很多时候过于刻意，一些胸部深层小肌肉无法松解和感受到，比如胸横肌。
3）网上操作还是安全第一有效第二，有问题我会给参考建议，但是不负责任。有严重腰痛，坐骨神经痛，心血管疾病、癌症、严重心理疾病的人群在骨盆底相关锻炼之前咨询医生。
动作就这么简单，大家看完可以跟着练了，不想看后面理论的完全可以不看，不会影响练习。
想看理论的要耐心往下看，看明白了可以修正认知，减少疑惑。看不明白的先练，有更多感受了再回来看会明白。
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小结：
一、
1.1吸气腹部鼓起，尾骨打开 呼气腹部收缩，尾骨收拢
1.2吸气腹部鼓起 尾骨延长 呼气腹部收缩 尾骨延长
1.3 吸气先腹部鼓起 再尾骨收拢 接着带动下腹收紧 让腹部更好地鼓起和横向扩张
呼气先腹部收缩 再尾骨打开 接着带动下腹鼓起 让椎骨更好地收紧和稳定
1.3就是逆呼吸的核心部分。这个逆呼吸是相对1.1的顺呼吸而言。逆呼吸和
顺呼吸都是自然的呼吸模式，但是我们需要知道逆呼吸的特点更有助于提高运动表现，防止运动损伤出现。
二、清除一些对于逆呼吸的误解
我接触过的太极拳老师，他们都和我说的逆呼吸是吸气肚子收进去，胸腔打开，呼气胸腔收拢，肚子鼓起来。这样的解释会造成很多误会，很多人都会认为逆呼吸是吸气时腹部收缩，胸腔打开，看起来像胸式呼吸。
这里说的“肚子”收进去和鼓起来，肚子指的就是丹田，或者说“核心”，其实简单理解就是肚脐以下的下腹部。我们在这里只用“下腹部”说明。不用“丹田”一词，因为一提丹田很多人就想气脉，气功之类的，远离了现实开始想象玄虚的东西，这不容易传播。也不能用核心这个词，一想到核心，很多现代训练都要求保持核心稳定，收紧腰腹，大家也会以为核心就是要收紧，这是基于传统比较出来的更深的偏激观念。谈论身体的时候就是身体会比较客观。
太极拳老师说的肚子收进去就是下腹部收进去，肚子鼓起来就是下腹部鼓起来。这个下腹部的收和鼓不是主动做的，而是尾骨收和放，再加上腹式呼吸自然表现出来的。这是逆呼吸的重要环节。而后期确实是整个肚子看起来都是收进去的，这个“收”其实是腹部横向扩张足够大看起来像收，其实还是肚子鼓起来。
逆呼吸的吸气过程可以看下面3张图，左起1是正常状态，2是吸气1）的过程，图3吸气2）的过程，大家可以看到腹腔和胸腔的变化。
呼气一个道理，我不说了，这个呼吸要做出来依赖于强大的腹部离心收缩能力，就是腹部肌肉筋膜要足够松，同时足够有力量。而完成好的逆呼吸需要将1.1和1.2练好。
三．实际用途：
这种呼吸方式在吸气过程中由骨盆底肌和腹横肌，以及吸气时产生的肌张力来维持躯干稳定，更多地是促使动作完成，也就是说对灵活性有更大的促进作用。
而在呼气的过程中会形成极强的躯干稳定，呼气彻底能感觉到椎骨节节压缩收紧，这种体会与腰椎强直的体会类似（我以前有过轻微强直，这样类比形容感觉更精准一些。）
逆呼吸在一些实际训练中的应用：
体前屈：
正确的体前屈应该膝盖稍微弯曲，重心在双足中间内侧足弓位置
但是我们经常看到这样的体前屈：
这样的体前屈做出来很多人觉得自己柔韧性还不错可以下很低。同时很多人并没有明显感觉大腿后侧拉伸，而是膝盖后侧有拉伸或者压力很大。我们可以看到这个动作重心已经不再
双足之间了，直接到膝盖那个位置去了，所以膝盖经常会有很大的压力。
这个动作本身应该是大腿后侧肌肉会参与发力，但是这种姿势做出来，你重复20次会感觉腰的压力很大，而不是大腿后侧。长期这么练就会出现损伤。多发点就在膝盖和下背部。
为什么会出现这个错误动作呢？
这里有一个非常重要的原因就是我们没有收紧骨盆底和下腹部。
有的时候收了下腹都不行，最重要的其实是没有收紧骨盆底，也就是尾骨没有收拢。因为尾骨如果是向后打开的（看黑箭头），骨盆底肌会松弛，整个骨盆会趋向于前倾位置，这个时候耻骨会向下走（看红箭头）下腹部筋膜提前被拉长，收缩起来的力量感也不好。核心问题是体前屈这个动作要维持平衡，是需要腰腹力量拉住上半身重量的，如果这个力量不足，我们只能身体向后移来维持平衡，向前就摔倒了。
所以我们以前知道吸气时下，呼气时上。
现在要知道吸气时腹式呼吸启动，同时收骨盆底和下腹部，这样可以更好保持身体稳定。大家现在就可以尝试做一下这个动作把逆呼吸要领带入体前屈练习动作中去。你的变化可能是下的幅度更低，也可能是更轻松，更稳定。
深蹲：
正确的深蹲如下
这一节课不做什么是正确的深蹲的说明，而是比较一下，大家看看错误的深蹲动作
第1个，重心后移，上半身往前趴，这个问题类似于体前屈的重心后移，不再解释。
我可以告诉大家，这个动作做下去，会膝盖内侧疼，鹅足腱发炎。
第2个错误动作。
这个动作的错误之处相比正确动作，在于骨盆出现反卷，腰椎曲度变小了，两图对比一下大家能更清晰看到问题：
这个动作出现的原因是什么呢？很大一部分也和尾骨没有收拢有关。
我们的大腿有些肌肉是连接在坐骨上，下蹲的时候是被拉长的，比如大收肌，半腱半膜肌。
看下图，如果站立位置，尾骨就是打开的（黑色箭头），同属骨盆结构的坐骨也会跟着向后打开，整个骨盆趋向前倾位置。
那些连接在坐骨上的肌肉就会在你这个骨盆趋于前倾的站立位置时就被拉长。也就是说你还没有下蹲到你想要的幅度它们就会被拉伸到极限，而限制动作的完成。这个时候你要继续下蹲就只能用腰椎的过度活动来代偿了。代偿的结果就是腰椎活动过度，腰痛。长期下去会出现的结果是：腰椎韧带松弛，你就弯腰也疼，直起来也疼。如果你负重训练过大或常年这么做，结果是四五腰椎滑脱。
我们要做的其实就是吸气时腹部启动吸气，接着尾骨收拢下腹收拢，同时再下蹲，你很快能感觉到动作的稳定和深蹲幅度的变化，同时也能感觉到正确的极限位置，知道自己的极限后你就知道什么是适合自己的深蹲幅度。没有太多人可以做出全蹲，我们不需要关节代偿做出一些看似一样实际完全错误的动作。全蹲需要极好的髋关节灵活性，很多举重运动员都可以轻松下横叉竖叉。我只能做到基本和地面平行的角度，我的大腿内侧上段很紧张。
逆呼吸对我们日常生活的作用：
如果你掌握了逆呼吸，你就可以很轻松感觉到吸气呼气的同时腹腔胸腔的活动，甚至头的活动，这里的根本变化其实是吸气和呼气的同时脊柱位置一直在变化，一直在维持动态平衡。也就是说我们靠呼吸维持了脊柱的正常位置，换句话说我们靠呼吸维持了基本的身体姿态。
最基本的你可以坐，站这种姿势维持的时候用逆呼吸的方式去调整身体姿态，这样你就不会累可以很轻松坐几个小时，或站几个小时。有个学员前几天给我发了些非常不错的反馈。他说去法院办事，那边要排队，排了3个小时，他也没什么事就想着怎么呼吸，结果3个小时过去了他一点也不累，而且不想坐着，觉得坐着的时候那种呼吸的感觉反倒不如站着。这些就是呼吸对日常生活的影响，时间长了才能看出来，而且更靠近根本。
如果我们靠体表的大肌肉群维持身体稳定，一会就累，因为大肌肉群主要做大动作，爆发力好耐力差，我们要维持身体姿态最好就是靠那些和呼吸相关的肌肉来维持，只要呼吸正确，延绵不断，我们就一直在中正的位置上不会觉得累。
问题反馈：
1.有人有这样的反馈:我日常一直想着怎么呼吸，去找那些肌肉感觉，结果脖子特别酸痛，这是什么原因？
本能中，人类对于新事物的探索姿态都是抬头和头前伸。如果我们刻意找这些感觉，这个呼吸进行的同时，头的位置马上会发生变化。我们做其他事情这是这样，你对一个东西很感兴趣，就不自觉头前伸，上半身也前伸，呼吸也就乱了。
这就是凡事求不得。所以我给大家的建议是练的时候好好练，日常生活只要感觉它们活动，不能控制它们活动，一控制头的位置变，呼吸也变。
我们最后要练到脑子全忘了，身体已经记住了，这就是学会了。所以3节关于呼吸的课基本我花了2年，写出来简单，看懂也简单，学会不容易，大家慢慢来。
什么时候能知道自己差不多练会了？
有一天你闭上眼睛站着不动，屈膝尾骨下沉，眼睛会被迫睁开；脚趾撑地尾骨打开，人会向前走。就像动物一样，跑的时候尾巴打开眼睛看前方；停的时候收，眼睛环顾当下四周。
2.有人问到：呼吸的最终目的是什么？
在MTM的课程里，呼吸的最终目的就是为了维持体态，提高运动表现，防止运动损伤。这篇文章已经有所表达了。
如果我们以后还会有所延伸，那就是需要关注肌肉与情绪的关系。
不同情绪体验来临的时候，我们会有防御或反抗的时候，呼吸就会变化，肌肉就会收缩。呼吸是身心关系的桥梁。
如果呼吸有个关于生命的最终目的，那就是以呼吸为一个方式，从身体切入心理，去发现更方广的内心世界，让我们去掉过去执着的人生经验，培养关注当下自身和生活的态度，培养像孩子一样更开放对待所有事情的态度。这两种态度被慢慢建立起来的时候，就可以看到和不断体验万物的多样性及内在根本规律。这样的结果是什么呢？什么来了都可以接，什么都不来也安心，随缘度日，没别的。
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