瑜伽老鸟都知道,要想在瑜伽练习上更精进一步,力量和柔韧都必不可少。所以,练瑜伽不要只是拉伸啦,力量训练也很重要!
今天给大家分享一套加强全身力量的瑜伽序列,练完感觉自己瘦了一圈,真的超酸爽!
1、三角式变体
站立,双脚分开一腿长
右脚尖朝前,左脚尖指向正左方
吸气手上举,侧腰延展,胸腔上提
呼气侧屈向左,保持两侧腰延展
腹部内收,胸腔肚脐朝向正前方
保持5-8个呼吸,换反侧练习
2、幻椅式
山式站立,双脚分开与髋同宽
吸气手臂上举,侧腰延展向上
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下
胸腔上提,锁骨展开,腹部内收
眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
3、战士三式
站立,双手扶髋,左脚在后点地
吸气手臂上举,脊柱延展拉长
呼气身体前屈向下,抬左腿向上
手臂向前延伸,左脚向后蹬
身体保持平行地面,眼睛看前方
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4、斜板式
俯卧,双手放在胸腔两侧
吸气延展,呼气手臂伸直推地
躯干离开地面,保持一条直线
腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
5、侧板式抬腿
从斜板式,转左手指尖朝右
呼气,转身体朝右,右手扶髋
右脚放在左脚上,稳定身体
吸气右手上举,与左手一条直线
呼气抬右腿向上,侧腰上提
保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、海豚式
双手分开与肩同宽,小臂贴地
背部延展,坐骨向上拎高
手推伸直,大腿根向后推
保持头顶心离地,脚尖往前走
走到自己的幅度,停留5-8个呼吸
7、单腿海豚式
从海豚式,吸气抬右腿向上
右大腿内侧往上提,髋部水平
控制重心均匀分布,脚跟向上
保持5-8个呼吸,还原,换反侧
8、单腿弓式
俯卧,双手向前伸直
屈右膝,脚跟靠近臀部
右手向后抓右脚踝,吸气抬头
呼气抬双腿向上,左手向前抬高
大腿远离地面,眼睛看斜前方
保持5-8个呼吸,换反侧练习
9、反台式
手杖式坐立,双腿向前伸直
双手放在臀部后方,指尖朝前
吸气胸腔上提,呼气抬髋向上
双腿向前伸直,脚掌踩地
胸腔向上推高,脖子放松
保持5-8个呼吸,还原
10、船式扭转
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
吸气脊柱延展,呼气抬小腿向上
吸气双手侧平举,掌心朝前
呼气稳定双腿不动,扭转身体向右
保持5-8个呼吸,扭转向反侧
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