指导专家
陈卫华国家二级公共营养师
柳 鹏 北京大学人民医院临床营养科
励 丽宁波市第一医院内分泌科主任医师
惊！很多糖友吃馒头后，血糖值比吃米饭后要高很多，于是认为馒头升血糖速度要比米饭快，而选择只吃米饭。其实，这是不正确的~
“小编我咋错了？”
第一，测量未在同等情况下进行。除了主食分别为米饭、馒头外，只有当其它条件不变的情况下监测血糖，结果才较可信。
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第二，未搞清生重熟重。一般，计算食物重量是指生重，50克面粉与50克生大米提供的热量相近，升血糖能力没多大区别。
但50克面粉蒸成馒头重量增加到75克左右，50克大米蒸成米饭重量达130克左右。若吃75克熟馒头和吃75克熟米饭相比，显然是馒头所提供的热量更多，升血糖的能力更强。 所以，要记住了，同等重量的面粉和大米所含碳水化合物、血糖指数非常相似，对血糖的影响没有特别大的差异~
那糖友咋吃馒头和米饭能让血糖升的慢？（快跟小编记下这2招 ）
一是少吃：早餐摄入量要减少
虽然，米饭和馒头对血糖影响没有太大差异，然而它们都属于升糖指数比较高的食物，糖友的早餐应尽量少吃。
可选血糖生成指数低的食物，如全麦面条、荞麦、绿豆挂面、芋头、黄豆、绿豆、扁豆、冻豆腐、豆腐干、四季豆、豌豆、芹菜、花菜、黄瓜、茄子、生菜、西红柿、菠菜、生菜、海带、小白菜、西兰花、萝卜、卷心菜、蘑菇、金针菇、樱桃、鲜桃、香蕉、梨、苹果、葡萄等。
糖友早餐中各种食物的参考进食量为：45~105g谷类食品(大米、面粉)，50g~100g蔬菜或50g水果，5~25g畜肉(瘦肉、排骨)或20~75g鱼类或13~55g鸡蛋(或鸡肉、豆腐干)或25~100g河虾或50~200g豆腐，125~150g鲜奶或18~22g全脂奶粉。
二是巧吃：巧搭配还能控糖
当然了，如果糖友想吃米饭和馒头，也不是不可以，但一定要会吃！
粗细搭配
糖友吃米饭，提倡粗细搭配，也就是把粗粮和大米混合烹调，做成燕麦饭、红豆饭、芸豆粥、八宝粥等。
但是应注意，如果本身存在消化道溃疡或消化道出血风险者，则不宜过多进食粗粮。
主食、副食搭配
糖友吃米饭、馒头时，可以配合大量的绿叶蔬菜，增加膳食纤维摄入，再加上适量的豆腐、鱼肉等，细嚼慢咽~
这样的吃起来，米饭和馒头被其他食物阻隔，在胃里排空速度减慢，吸收速度也相应减慢，餐后血糖升高也就慢了~
本文主要的参考资料：03月31日《馒头比米饭升糖快？不一定》06月17日《糖友早餐少吃大米和馒头》、健康时报网01月27日《馒头米饭：升糖快慢跟量有关》
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本期编辑：毛圆圆
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