在我们日常生活中,常常出现“腿肚子”抽筋的现象,尤其是在游泳或是在晚上睡觉的时候最易发生,其特点是无预兆,突然发作,牵掣、痛如扭转,持续数十秒至数分钟或更久,其痛楚难以名状,常常在大冬天被痛出一身身汗来,缓解后心有余悸,腿不敢着地。这其实就是腓肠肌痉挛,是痛性痉挛中最常见的一种。
腓肠肌介绍
腓肠肌解剖图:
腓肠肌,其英文名gastrocnemiu,意谓腿肚子,是指小腿后面浅层的大块肌肉;腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面,两肌在小腿中部结合, 肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。
腓肠肌是足部最大的屈肌,使足向下弯曲的屈肌。当其收缩时,可使足向下弯曲,并辅助膝盖弯曲。
腓肠肌的主要作用:对人的直立和行走起着重要作用,能让你用脚尖站立,并且在你欢呼雀跃时,使你高高地跳起。
强壮的腓肠肌不仅看起来很棒,还能健美小腿肌群,美化小腿曲线,使整体腿部看起来笔直、修长,同时也让你有足够的脚力完成漫长而浪漫的散步,此外,强壮的腓肠肌也是跳舞、跳跃和奔跑所必需的,还能让出现腓肠肌痉挛,也就是“腿肚子”抽筋的现象减少。
腓肠肌的锻炼
特别提示:关于腓肠肌的锻炼,一些人认为可以使用稍轻一些的器械,但增加动作的重复次数,这种不同于其他的肌肉的锻炼方法,对腓肠肌来说效果更好。
腓肠肌中的肌肉组织可以增加人的耐久力(行走和站立),所以,要使运动触及更深层的肌肉纤维,则需要更多次的重复锻炼动作。
1、骑人式提锺训练
1)起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
2)动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
3)动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
4)呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
5)易范错误:低头,塌腰。
6)提示:骑人式提踵训练是增长小腿肌肉最好的训练动作。开始时,可以单独自己练习,当腓肠肌有一定的强度后,再做骑人式提踵也可以。
2、坐姿杠铃负重提踵:
1)起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上、哑铃、垫木上都 可,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手扶住不使其滑动。
2)动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。重复练习。
3)动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度不可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
4)呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
5)易范错误:收腹,低头。
6)提示:
(1)保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。
(2)两前脚掌站在杠铃片上,两脚跟要露在杠铃片外。
3、站立单腿哑铃提踵
1)起始姿势:一只脚站立,脚跟悬空,另一只脚抬起,一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。
2)动作过程:提起脚跟,腓肠肌直至达到顶峰收缩状态;然后慢慢回到起始位。
3)动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
4)呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
5)易范错误:低头看地面。
4. 站姿杠铃提踵
1)起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上;此训练动作也可在史密斯架上完成。
2)动作过程:双腿伸直,提起脚跟,,腓肠肌直至达到顶峰收缩状态;然后慢慢回到起始位。
2)动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
3)呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
4)易范错误:低头看地面。
5)提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
上述就是腓肠肌的锻炼方法了,腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满,腿部力量也就更发达,不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此,腓肠肌得到锻炼之后,腿肚子不见了,腿型也更好看。
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