杂志《柳叶刀》(The Lancet)是世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊,主要由爱思唯尔(Elsevier)出版公司发行,部分是由里德·爱思唯尔(Reed Elsevier)集团协同出版。另外柳叶刀是手术的别称。
本次报刊的内容主要是通过两个方面研究得出的结果,分为“心理健康角度”和“机体健康角度”来进行的。
一、从心理健康角度看:性价比最高的锻炼方式
本次从心理角度看的方向主要是从神经层次出发的,其工作中的负面情绪及生活负面情绪等,他们在120万人当中识别出包含了75种锻炼方式,并将之分成8大类别,分这8大类别分别是单车、团队训练、有氧或体操训练、跑步或慢跑、娱乐项目和其他、水上活动或冬季项目、居家训练、散步,以及无法纤细分类的。在详细分析了单个参与者的精神面貌情况,和所做训练对其的各方面帮助。
实验得出,对于精神上具有一定压郁、压力等问题来说,不管做什么运动方式,对其多多少少都有帮助,有效减缓其压郁、压力的情况。
那在心理角度上又是什么效果最好呢?
在群体样本中,团体活动、骑自行车、有氧体操对于减少精神负担的效果最好,依次列于第一、第二、第三位。而对于压郁障碍人群来说,前三位则是骑单车、团队活动、娱乐活动和其他。娱乐活动主要是指没有比分、计数的项目,本质上来说,这种娱乐运动没有输赢,基本上是低强度的篮球、足球方式进行锻炼。或者,身体锻炼对改善压郁有所帮助。是有助于参与者身心放松的一个方式。
二、从机体角度看:最有效的方式
在英国,有一项实验耗时,其主要内容是追踪8万人的生活环境情况及机体健康情况,就是从参与者的各个角度出发的,如:工作、家庭、感情、学业等都考虑进去。这项实验是为了寻找做不同方式与其参与者死亡率之间的关系,最终得出结果表明,羽毛球、网球、乒乓球等挥拍方式可使死亡率降低47%,远超第二名、第三名的游泳百分之28、有氧百分之27。
三、各个年龄的黄金时期
上面的两个实验都是面向所有年龄段的,那么不同年龄阶段的人群又适合什么运动呢?根据不同年龄,我们有不同的“黄金锻炼方式”,需趁此机会打下良好的桥梁。
1-7岁游泳:这个年龄段的孩子处于快速发育时期,游泳训练调节心肺能力,并强化训练协调性,为孩子打下良好体质基础;
8-25岁球类锻炼方式:这个时间正处于骨骼发育关键时刻,应加强对骨骼的训练,强化训练。同时也可增强心肺能力。
6-45岁爬山、慢跑:这个时间段易出现些慢性疾病,需加强心肺功能的训练,有效防止一些慢性疾病。
6-65岁健步走、力量训练:这个年龄段的人,机体随年龄逐衰老 ,其安全性的方式成为首选,健步可有效促进血液的流通,而力量训练可有效的防止衰老化过快。
65岁以后弓步练习:这个年龄机体各处地方都开始了退化,包括大脑思考能力,机体开始衰退,没有长期锻炼的衰退较为快,可以联系弓步加强身体平衡力及腿部肌肉的训练。
小编推荐在家可做的力量训练还可减肥,趁“黄金时间”快快练起来吧!
在家可以做做瑜伽,那就是普拉提瑜伽运动,这项训练方式,其实,非常简单。有3个简单的动作,每天坚持做20分钟,不管什么年龄,身材和气质都会练得很好,而且还可以减肥!中年以后人很容易发福,每天坚持3个动作,可以达到强身健体的效果!
1、手臂提拉训练:专门根据对“手臂的力量训练”的训练
站在瑜伽垫上,双脚踩住拉力器,利用手臂向上提拉,每组20个,每天做3组。
这个动作主要根据瘦大臂内侧的拜拜肉,坚持一个月,手臂更纤细紧实。
2、腰腹提拉锻炼:专门根据对“腰、腿”的训练
平躺在瑜伽垫上,双脚踩住脚蹬,腰腹部发力将脚向上提,最高点与腰部呈90°,每组做20次,每天三组。
这个动作主要根据对腰腹部的锻炼,坚持打卡30天,腰会瘦一圈。
3、核心训练
双脚踩住脚蹬,双手紧握把手固定在胸前,依靠腰腹部和腿部发力,同上向上卷起,每组15个,每天做2-3组。
这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部,坚持锻炼30天,就能练出迷人紧致的身材~
趁着现在还年轻抓紧练起来吧,等出现退化就来不及了!
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