上背部僵硬和疼痛有时候是一回事儿，僵硬就是脊柱周围肌肉僵硬，脊椎受到挤压，改变上背部柔韧性，加强拉伸，有效缓解背部僵硬和疼痛问题。
一套加强背部柔韧性的瑜伽练习
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1.前屈折叠、下犬式
左：前屈折叠，双脚与髋同宽，互抱手肘，保持5次呼吸
右：下犬式，双手略比肩髋，双脚与髋同宽，背部延展，保持5次呼吸
2.猫式/牛式伸展
左：猫式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，呼气，卷尾骨、弓背、看肚脐
右：牛式，吸气，尾骨向上向后，延展胸椎向前，抬头，重复5次
3.穿针式、兔子式
左：穿针式，膝盖对齐髋部，右肩膀耳朵着地，手向左伸直，掌心朝上
左手向头顶方向延展，保持5次呼吸，换边重复
右：手保持抓脚跟，手伸直，头顶点地，弓背，保持5次呼吸
4.分膝婴儿式、半鸽子式
左：分膝婴儿式，膝盖打开，脚趾相触，额头点地，胸腔找地面，保持5次呼吸
右：右小腿平行前端垫子，脚踝回勾，髋摆正，双手指尖点地，胸腔延展，保持5次呼吸，换边
5.抱膝式、祛风式
左：抱膝式，双手抱住膝盖，大腿贴胸腔，肩膀下背部贴地，保持5次呼吸
右：在上一个体式基础上，左腿伸直，保持5次呼吸，换边
建议：如果白天练习，先练习5遍拜日AB热身；如果晚上睡前练习，时间可以保持久一点。
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