减脂期如何摄入脂肪

减脂期如何摄入脂肪

引言：很多小白开始减脂便进入了误区，认为减脂就是不能吃油，甚至断油断盐。

过着每天啃红薯玉米，或者水煮青菜鸡胸肉配白米饭的日子，实在是不忍直视。

今天这篇文章，橙子会告诉大家为什么要吃脂肪，以及怎么吃脂肪。

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脂肪的作用和分类

首先我们要明白一个道理，吃啥≠补啥。

进入嘴巴的东西会对我们身体产生何种影响，要看它被分解后的产物如何作用于我们身体中的各个细胞。

我们简单概括一下各种的不同脂肪的作用：

1.脂溶性维生素A、D、E、K运输的载体

2.合成固醇类激素：皮质醇、性激素

3.合成重要脂肪

3.构成细胞膜，影响身体免疫再生功能

脂肪（也就是甘油三酯）由一分子甘油和三条脂肪酸链组成。

不同种类的脂肪我们主要观察它的脂肪酸链的特异性。

根据饱和度（碳碳双键个数）分类可分为：

● 饱和脂肪酸

● 单不饱和脂肪酸

● 多不饱和脂肪酸

根据链长分类可分为：

● 长链

● 中短链

同分异构体可分为：

● 顺式

● 反式

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不同脂肪酸的特点

饱和脂肪：碳碳双键个数＝0。大部分饱和脂肪酸会引起血液中低密度脂蛋白（LDL）含量增加，血管壁弹性变差，堵塞血管使其直径变小，导致心血管疾病风险增加。

但并不是所有饱和脂肪都会引发这类问题，例外如：硬脂酸、月桂酸等，所以在减脂期要严格控制动物类油脂摄入。

单不饱和脂肪酸：碳碳双键数＝1。单不饱和脂肪酸因为地中海饮食而备受营养学家推崇，人们坚信橄榄油可以延年益寿。

单不饱和脂肪酸在橄榄油中含量丰富。有研究表明，单不饱和脂肪酸可以改善血压以及增强葡萄糖代谢。

菜籽油、坚果、花生都可以作为单不饱和脂肪酸来源。

多不饱和脂肪酸：碳碳双键数≥2，可以大大降低心血管疾病的风险，消炎、促进细胞再生，可分为亚油酸和亚麻酸。

亚油酸 Ω-6和亚麻酸 Ω-3，世卫组织提出二者的比例应当在4:1，甚至更低。

但是我们目前生活水平提高后，摄入的亚油酸严重偏高，植物油中亚油酸和亚麻酸的比例在25:1，对于亚麻酸摄入这是远远不够的。

再加上不同的油类各种脂肪酸比例差异较大，所以在日常生活中用油要做到多样化，

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是亚麻酸的代谢产物，但某些功能更胜于亚麻酸。

在鱼油中含量丰富，DHA对大脑和眼睛有益，还有减少炎症反应的效用，被誉为第三种必须脂肪酸，建议通过海鱼脂肪摄取，或者补充鱼油。

中短链脂肪酸：不同于长链脂肪酸，中短链脂肪酸可以不经过淋巴管入血，意味着它可以直接进入肝脏代谢，有更强的生热效应，对体脂影响小。

如饱和脂肪里的椰子油，椰子油主要成分为月桂酸，月桂酸不易引发心血管疾病，同时椰子油作为生热效应极佳的中链脂肪酸，常常被用作低碳饮食的“身体燃料”。

反式脂肪：反式脂肪的结构使得这些脂肪喜欢在细胞膜上“抱团取暖”。

其中氢化植物油非常常见，可以用来改变食物风味，延长食物保质期，却是引发心血管疾病的罪魁祸首。

平时生活中一定要改善高温烹饪、重加工、吃零食的坏习惯。

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