「低GI饮食法」在减肥圈里正流行,但是这种吃法真的靠谱么?而且GI值的概念真的那么重要么?
⊙ GI的概念GI的英文全称是“Glycemic Index”,中文叫“升糖指数”。这个概念是20世纪80年代,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士提出的:
在消化过程中迅速分解,并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数;反之,在消化过程中缓慢分解,并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。
⊙ GI的意义
它反映的是,某种食物引起人体血糖升高的程度,而血糖的快速降低则会引起大脑发出“饥饿信号”,促使机体进食,从而摄入更大的热量。
现代营养学认为:一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物,这样有助于控制餐后血糖,预防糖尿病,改善体脂。
听起来貌似对减肥人群,意义重大。
⊙GI的划分
GI值<55:低GI食物
55≤GI值≤70:中GI食物
GI值>70:高GI食物
关于GI值对身体的影响,《美国临床营养学杂志》做过两个研究:
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第一个研究是对超过200名女性研究对象做了长达18个月的记录与调查,她们被分为两组:
第一组的饮食结构中尽可能只吃“慢碳水化合物”(低GI)。而第二组则吃“快碳水化合物”(高GI),以这两组都控制了热量并保证了热量缺口的前提下,令人难以置信的是,18个月过后两组平均减重几乎相同。
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第二个研究是对在正餐后摄入高GI的玉米片和低GI的全麦麸片进行了对比,结果发现它们对于血糖的初始影响没有什么区别。
不过30分钟后食用麸片低GI特性开始显现出来,血糖会慢慢趋于平缓。而且碳水类食物的GI值,会在和脂肪、蛋白质、高纤维食物一起吃的时候发生变化。
譬如在吃高GI食物时(米饭,白面条,糖等),同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物就可以降低一整餐的GI值。举个例子,在喝白米粥的同时吃一个鸡蛋,或者凉拌青菜,就可以帮你稳住血糖。
⊙ 低GI减肥
低GI饮食的黄金法则,就是通过尽可能杜绝高GI的食物,来避免血糖上升更快,葡萄糖囤积过多,让体内释放更少的胰岛素,当胰岛素水平正常时,人体会开始消耗自身的脂肪以获取能量。
适当的注意GI的确可帮助我们选择更健康的食材,特别是对有减脂需求的童鞋们来说,低GI饮食法则非常值得参考,但它并不是唯一的标准。
⊙ GI值越低就越好?
当然不是。笼统的来讲,越难消化的食物GI值就越低,如果单纯的追求低GI吃那些难消化的食物,人体的胃和消化系统会产生负担,对健康并没有什么好处。
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譬如,都知道粗粮的GI值低于精米精面,但是合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g,其中粗粮在50g左右,一旦超过这个量,大部分人将会出现不适。
减妞建议主食要注意粗细搭配,一餐的主食中,粗粮占1/5-1/8比较合适。同时摄取水溶性膳食纤维,高GI值也会转变为低GI值。
⊙ 如何分辨食物的GI值
简单碳水化合物(高GI)泛指单糖和双糖,如:葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。
食物中膳食纤维极少,可以在运动后稍加补充,但不要过量。
复合碳水化合物(低GI)泛指淀粉类食物和纤维,常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。
食物中膳食纤维丰富,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。
另外,同一种食物液体形态比固体形态的GI值高,譬如榨成果汁的水果比完整的果实GI值更高。
不知道这些知识你学会了吗?
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