中、高考将至!近日,气温也逐步升高!专家指出,中、高考期间气候炎热,考生易出汗并消耗体内各种营养物质。天热也影响脾胃功能,如果加上睡眠不足,会大大减弱考生的食欲。为了让考生保持充沛的精力迎接考试,合理的饮食至关重要。
苏州市立医院消化内科主任医师庞智在接受记者采访时表示,考前,考生要注意膳食搭配,吃得好,睡得香,以满足机体对考试期间的特殊营养需求。同时,还要谨防考前饮食两大误区,这样才能以最好的状态迎接考试。
怎样吃才更有营养呢?
总的原则
合理膳食 均衡营养
第一:保持平常饮食习惯。有的家长喜欢在考前为孩子准备特别的饭菜,其实,考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于,食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。日常的生活规律不要改变,特别考试前两天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。此时,家长应参照孩子平时的饮食习惯,尽量选择爱吃的食物,改善烹调方法,变换花样,使饭菜更加可口。此外,考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
第二:保证日常消耗需要。选择优质蛋白质食物,如鱼虾、牛、羊、猪肉、去皮鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆腐和其他豆制品等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、维生素B族和维生素D。
第三:补脑。考生复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,孩子的大脑活动处于高度紧张状态,此刻,大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多,如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素D、维生素B族、铁等。主食中要适量选择一些粗杂粮,如红豆、绿豆、糙米等等,这类食物含有丰富的维生素B1。
维生素B1除能增进食欲外,还可以帮助大脑更好地利用血糖产生能量。多吃新鲜的蔬菜、水果。蔬菜、水果中含有丰富的维生素C。它可增加脑组织对氧的利用。少吃煎炸食品,煎炸食品易使人产生饱腹感,降低食欲,影响其他食物的摄入量,不易消化,加重胃肠道负担,导致分布到大脑的血液相应减少,降低大脑的灵敏度,影响大脑的工作效率。
考前三餐
要巧搭配 增进食欲
早餐很重要!身体经过一夜的消耗,体内的营养成分已经消耗大部分,如果体内没有足够的营养物质来满足机体的需要,大脑供能不足,就会影响学习效率。因此,考生早餐不仅要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求是:能量和蛋白质适量,碳水化合物充足。主食建议选用馒头、面包、豆包和粥等淀粉类食物,由这些复杂的碳水化合物来为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不仅可以增强考生的食欲,还能补充一些维生素。
午餐要丰富!午餐作为考生一天能量的中站,营养供给要充分,食物要多样化,要保证充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、禽肉、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。猕猴桃、鲜枣等果品以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C。胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素,建议适当摄入。
晚餐要清淡!晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物,以免导致消化不良,影响次日的学习,而且吃得过饱会使大脑节奏减慢,效率降低。应以谷类食物和蔬菜为主,要做到清淡、少量。为保持头脑清醒,考生可在睡前适当进食一些小米粥、红枣粥、牛奶粥、银耳橘子冰糖汤等。在饮料上,可选用富含多种维生素的新鲜果汁或菊花茶。汽水、冰水等应少饮,以免影响食欲。
增进食欲注意方法!随着考试的临近,学业愈加紧张,心理压力也越来越大,许多考生面对丰富的食物却没有胃口,感觉什么都吃不下去,吃什么都不香。出现这种情况时,家长要注意:在餐桌上尽量避免谈及学习,以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡、少油腻,不能太甜、太咸或刺激性太强。胃口不好时,可依考生口味适当吃点酸、辣食物,花样多变,注意菜的色、香、味。多准备些新鲜开胃、有清热功能的食品,这样将更利于营养充分吸收。如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时,加适量的醋,能使蛋白质充分分解,利于机体吸收。用醋或蒜泥调制开胃的小菜,还能杀灭细菌,预防肠道病。
考前饮食
两大误区 一定严防
误区一:贪多求快!尽管人人都知道身体的健康要靠长期均衡的营养来维持,但因考试已近,很多家长还是希望通过短短一两个星期来达到迅速补充营养的目的。食物不嫌其多,进补惟求速效。其实,贪多求快不仅毫无益处,而且会带来危害。如吃得过饱,食物在胃肠中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。
误区二:青睐保健品!许多家长将服用保健品视为补充营养的捷径。对此,专家提醒,不要对保健品期望过高。中、高考学生不应盲目依赖保健品增强营养,合理膳食才是最重要的。(薛马义)
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