预防2型糖尿病是一项重要的健康管理任务，尤其是在当今高糖高油的饮食习惯和久坐不动的生活方式下更是显得尤为重要。本文将介绍10项预防2型糖尿病的有效措施，从饮食习惯、运动方式到生活习惯的调整等方面进行全面梳理。早期预防糖尿病的重要性不言而喻，因为病症一旦发生就会对身体造成不可逆的损害。因此，了解并采取相应的预防措施对于每个人来说都是至关重要的。通过本文，读者将获得关于预防糖尿病的实用信息和知识，有助于他们在日常生活中采取积极有效的预防措施，保障自己的健康。
很多糖尿病高危人群担心自己日后会患糖尿病，一直在寻找如何预防糖尿病的方法。
这个问题实际上是糖尿病三级预防中的一级预防。
其实，了解了糖尿病的发展路径及预防糖尿病的方法，就可以预防糖尿病的发生。
糖尿病的发展路径
糖尿病的三级预防就好比三个大坝，这三个大坝步步为营，旨在阻止糖尿病的到来和糖尿病的发展。
第一个大坝：没有糖尿病的人，预防不得糖尿病；
第二个大坝：已得糖尿病的人，预防不得并发症；
第三个大坝：已得并发症的人，预防并发症发展。
糖尿病的一级预防：在尚未确诊糖尿病时，针对糖尿病的致病原因或危险因素采取有效的防范措施，阻止糖尿病的到来，预防糖尿病的发生。即无病预防，又称病因预防，或称治未病。
糖尿病的二级预防：在已经确诊糖尿病时，针对并发症的致病原因或危险因素采取有效的治疗措施，阻止并发症的到来，预防并发症的发生。
糖尿病的三级预防：在已经确诊并发症时，针对并发症的发病原因或危险因素采取有效的治疗措施，减轻并发症的危害，预防并发症的发展。
上述三个预防，阶段不同，目的也不同。
在糖尿病的三级预防中，一级预防最为关键，尤其是高危人群，更是如此，这叫治未病。
究竟该怎样预防糖尿病呢？
预防2型糖尿病的10项措施
现在发现，热量过度摄入、肥胖、缺少运动是2型糖尿病的直接诱因，良好的生活方式可以最大限度地降低糖尿病的发生率。预防2型糖尿病的措施包括：
1.控制总热量，避免热量过度摄入。
2.控制体重，过度肥胖是糖尿病的主要诱因之一，控制体重能有效降低患糖尿病的风险。达到并保持理想体重（身高-105），防止肥胖，尤其是腹型肥胖，BMI应控制在18.5～23.9 千克/平方米之间，腰围≤90厘米（男）或≤85厘米（女），体重超标者要积极纠正。
3.避免高脂肪饮食，脂肪热量密度大（9千卡/克），代谢速度慢，容易引起总热量超标，导致肥胖，甚至脂肪肝，使得肝脏调节糖代谢的能力下降，使餐后血糖不易控制，还能引起机体细胞对胰岛素的敏感性下降，进而发生胰岛素抵抗。
4.清淡饮食，多吃富含膳食纤维、维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果。
5.适当运动，运动能激发胰岛细胞的活性。相比不运动的人，每天运动半小时或每周运动4小时的人，其患糖尿病的风险下降80%。
6.戒烟限酒，酒精热量密度大（7千卡/克），过量饮酒容易引起总能量超标，导致肥胖，甚至脂肪肝。
7.主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。这一条出自中国糖尿病膳食指南（）的第二条。需要指出的是，这个膳食指南不只是针对糖尿病人群的，健康人群同样适用，因为所谓的糖尿病膳食实际上就是一种健康膳食。
只吃升糖指数高的细米白面，不仅不利于我们胰岛功能的保护，而且细米白面中的蛋白质、矿物质、B族维生素几乎丧失殆尽，长期吃细米白面，容易造成营养单一，导致各种营养物质的缺乏。
而粗粮富膳食纤维和B族维生素，不仅能有效控制餐后血糖的升幅，还能促进肠胃蠕动，改善便秘，使体内的有毒物质更快排出。低糖、低盐、低脂、低热量、高膳食纤维、高维生素，是预防糖尿病的最佳饮食配伍。
8.减轻压力。压力过大，也会诱发糖尿病，因为在高压状态下，身体会启动自我保护机制，以致出现胃口大开、呼吸加快、心跳加速、血糖升高。因此，学会调节心情，释放压力，很重要。
9.睡好觉，不熬夜，糖尿病和睡眠质量相互影响，糖尿病可能会引起睡眠障碍，而长期睡眠障碍也会引发糖尿病。
10.注意筛查，对有家族史的高危人群，每年进行一次糖尿病筛查很有必要，以便早发现，早治疗。
对于未得糖尿病的人来说，要积极预防。既不要满不在乎，也不要谈糖色变。
如果觉得《预防2型糖尿病：10项措施和越早知道的重要性》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！
