少儿舞蹈基本功之压腿训练
关于少儿舞蹈的压腿训练，你找对方法吗? 孩子们的舞蹈学习过程中，在舞蹈基本功的训练中，压腿是首要的，都有什么讲究呢?下面，我就讲讲压腿的注意事项。
一、压腿的意义。
压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，在压腿的教育内容中，它们分别为压前、旁、后腿。通过进行压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带，为孩子今后的`身体柔韧性奠定基础。
二、注意事项。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。在给孩子压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带。
三、良好的心理素质。
压腿对于很多的舞蹈初学儿童来讲，是一个很大的挑战，因此，孩子们要注意在心理方面做好全面的心理准备，同时，在压腿活动的进行中，一定要注意放松，不要过于紧张。
在这项训练中，可利用游戏教学，充分调动幼儿积极性，让幼儿在困难面前微笑着走下去。当幼儿的韧带太紧，也不要讽刺挖苦，时刻鼓励她，给她自信，让她相信自己是最棒的，每时每刻都在进步。
不要去苛求她一定压下去，只要她保持正确的姿态一点一点去努力，日积月累，幼儿基本功训练一定会达到我们所期待的目标。
压腿的注意事项
1. 规范动作，分步进行
初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步;
被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;
被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;
双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;
双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;
Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。
2.由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3.先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部?胸部?头部;腿部：大腿?膝盖?脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。它的方法和正压腿的方法基本相似，只是在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90?，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。
Tip:做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。
后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
Tip:该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，此时可以帮孩子顶起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
记要素，控高度，重质量
稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒;
轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉;
缓：压腿的动作宜缓慢;
短：每次压腿不超过5分钟;
放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。
Tip其他压腿方法:
弓步压腿:一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90?，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压，但速度不能用力过猛。
仆步压腿:仆步压腿与弓步压腿相似。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝(膝盖向外顶)成仆步;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。
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对于学习舞蹈的人群来说，压腿是每天需要练习的基本功，对于刚学习舞蹈的人群来说，刚开始压腿时会非常的疼，但是经常锻炼后就会感觉压腿不痛。以下是我为大家整理的怎么压腿不疼，希望你们喜欢。
压腿不疼的诀窍
1、正压腿
在高的物体准备压腿前,站立,把双脚并拢,抬起左腿将脚跟放在肋木上,勾起脚尖,屈紧踝关节,双手扶在左腿膝盖上,双脚呈直角,均要伸直,并挺腰,同时还可以进行上体前屈,向前向下做振压腿的动作,依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖,根据自身情况去做,不能强求。
2、后压腿
身体背对支撑物,双腿直立,脚尖向外,用一只手扶助后边的台面;左腿直立,向后提起右腿,放在后边的台面上,后边脚背绷直,双腿膝盖不能弯曲。,挺直腰部,然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行,有助于锻炼髋部、腰部和颈部。
3、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外,举起左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,向头后伸展,左掌放在右胸前,将腿向肩后方振压,直到脚尖能接触到后脑勺,同样,双脚、腰都要挺直,以有效锻炼髋部和腰部。
以上是压腿的三种常见 方法 ,只要按照以上说的正确方法去做,每天正压腿后,正踢腿3组,每组10个,后压腿后,后踢腿练习,侧压腿后,侧踢腿练习,踢腿的过程中,手可以轻扶一些支撑物,腰部挺直,那么就达到其压腿的目的,如果我们见到效果,相信也会压腿压上瘾的。
压腿的注意事项
晨练的人少不了要压腿,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,聊着天就锻炼了。压腿很好,但是要注意方法。专家指出，压腿的高度、频度都有讲究。
1、身体平衡
无论何种压腿姿势,都应该双手扶住单杠,避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。
2、放在地上的脚不要外撇
脚尖应该向前,外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。
3、下压速度要慢
搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓,由着筋骨的性子来,而不能过猛,否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。
4、时间不能过长
正确的方法应该是?多次、少量?,每组每条腿各压15?20次,时间不超过10分钟,一天可多做几次。
5、要做热身
肌肉在身体温度较高的状态下,才不会僵硬,压起来才不容易受伤,压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。
压腿锻炼的好处
从医学角度分析,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。由于搁腿部位常是小腿的承山穴处,压腿锻炼必然会产生类似按摩该穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,这更使腿痛,髋部不适症状迎刃而解。众所周知,各种 体育运动 包括田径,球类,搏击,舞蹈,力量项目等都会有压腿的训练,一般安排在准备运动和放松运动中。国外一些着名的 足球 运动员都很注重压腿,避免在高强度的对抗中出现抽筋现象。
少年 儿童 压腿,可以促进增长,年青人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。
压腿对于普通健身者来说有些痛苦,想压却压不下去,有毅力者压下去了,却往往动作不对,压不到点儿上。那么应该怎样压腿呢?
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
压腿锻炼的主要方法
规范动作，分步进行
(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
(6)双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
(7)双手扳住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部-胸部-头部腿部:大腿-膝盖-脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似 长跑 运动员一样的"疲劳期"，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功 其它 素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
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