很多人去了健身房却不知道器械怎么使用,尤其是力量训练的器械。建议大家如果刚开始锻炼肌肉,先从固定器械着手锻炼,一方面是因为其运动轨迹是固定的,对于初学者来说更加安全,另一方面是固定器械更容易帮你找到肌肉的发力位置,纠正一些不正确的动作。健身房健身器材大全使用方法?今天这里着重介绍一下固定器械的使用方法。
健身房器材的使用方法
1、坐姿推胸器
适合初级健身者初步锻炼胸部力量,最容易寻找胸肌发力的感觉。女生也可以用它来为俯卧撑打基础。使用方法:调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持并推出握把呼气推出,吸气还原。
2、坐姿划船
能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体。使用方法:①将脚牢牢踩在地上,膝盖略弯,挺胸目视前方,用胸部抵住前侧挡板,抓住握把并拉动,身躯保持固定。②把握把拉到最大幅度时,此时应感到背部肌肉收缩十分紧密,保持1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感,缓慢地还原为起始位置。
3、坐姿肩部推举器
坐姿推举方式,增强肩部稳定性,锻炼肩部肌肉,纠正手臂和躯干肌肉不平衡。使用方法:①坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。②肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。③完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。
健身房健身器材大全使用方法
1、跑步机
健身器械接触最多,使用最频繁的器械应该就是跑步机了。它操作简单,能够满足广大人群跑步的需求。可用于每次健身前的热身,比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂。开启跑步机后,待其缓慢运行时,小心移动到跑步带上,开始你的跑步训练就可以了。但是记住请逐渐增加跑步机速度,切勿急躁。如果长时间跑步,导致脱水甚至昏迷,要立即按住紧急停止按钮。
2、动感单车
动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习,配上健身房动感的音乐节奏,五彩的灯光,跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械,在一边骑车的同时上肢还有一些动作,男生女生都适合。也可用于每次健身前的热身,或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练,有助于减脂。
3、龙门架
功能:绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作。涉及到的关节运动是肩内收,绳索夹胸也像卧推那样,不同角度不同刺激。其中就有高位,平行,低位的绳索夹胸。身体立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前伸展,手掌相对。
初学者健身房锻炼顺序是什么
1、热身
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行,慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度,感到体温上升后,再做一些伸展运动。
2、训练(一小时左右即可)
很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
3、整理或放松(5~10分钟)
训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。
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