营养专家一起吃饭 | 范志红老师带你吃西北菜
本期专家:范志红教授
中国农业大学食品学院营养与食品安全专业副教授。中国营养学会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家。
饭局坐标地址：西贝莜面村（亚运村一店）@北京饭局饕客
范志红教授：BMI 19.5，紧实窈窕身型
陪吃委员妹子A：BMI 23，办公室白领，减肥进行时
陪吃委员妹子B：BMI 19，学生党，身形瘦小，消化功能比较弱
局长小易：BMI 20.1，健身狂热分子，工作中大量使用电脑手机，看屏幕过多，眼睛长期有不舒服感
“西贝莜面村这样的西北菜式，一大特色就是有各式各样的粗粮。到这里来，一定要多试试这里的杂粮，体会一把杂粮也能做成美食。”
“当然，西北菜的肉类，比如各式牛羊肉也是一大亮点，也非常美味。但是，纯肉硬菜要注意小心节制，4个人点一份就可以了。与其好几个肉类重复，不如纯肉+荤素搭配菜，或者肉+豆腐。”
范老师搭配的菜单是（4人份）
冷菜：果蔬大拌菜（49元）
主菜：8小时浓鸡汤煮榆林豆腐（63元）、小锅牛肉（138元）、葱油罗马生菜（33元）
汤：燕麦米炖羊肉汤（29元/盅）
主食：浇汁莜面（45元）、大丰收（49元）
饮料：苦荞茶（59元）
【第一道菜果蔬大拌菜】
范老师点评：“人少不好点菜，要实现食物的多样性，大拌菜绝对是省事有效的必点菜。这道果蔬大拌菜里面不但有圆生菜、红菊苣，还加入了猕猴桃、苹果、提子、甜瓜、橙子等水果。更难得的是，这道果蔬大拌菜的调味很清淡，只有柠檬汁加少许糖，主要利用水果和蔬菜的天然甜香味道，几乎不放盐。”
“总的来说，这道凉菜能量、蛋白、脂肪较低，含有丰富的维生素A和维生素C。使用柠檬汁调味，不仅增加了菜品风味，更减少了油、盐使用量，更加健康，最适合夏日炎炎食欲不振的人。水果和蔬菜提供了丰富的膳食纤维、维生素A、维生素C和矿物质，绝对高钾低钠，适合高血压、高血脂、冠心病患者和喜欢低热量清爽食物的女性。”
额外支招：许多餐厅的大拌菜或者蔬菜沙拉的酱汁高盐高脂，在点菜的时候，最好跟服务员说沙拉要自己浇汁。
【第二道菜8小时浓鸡汤煮榆林豆腐】
范老师点评：“在点菜的时候，千万不要忘了豆制品。豆制品能提供丰富的优质蛋白质，豆腐搭配鸡汤的豪华版升级，也让豆腐的鲜美滋味加倍。”（小易默默想着，价格不止加了一倍……）
“这道菜提供了充足的优质蛋白，且含有丰富的钙、镁元素、维生素K和大豆异黄酮。蘑菇则丰富了菜品的食物种类，适宜消化能力不佳和吃肉容易塞牙的老年人，以及需要补钙健骨的人。平日不怎么爱吃豆腐的小朋友没准也会喜欢上它。”
“不过略有遗憾的是，浓鸡汤中加入了猪肉做的中式火腿，感觉喝起来略有点腥味。不过或许这正是很多人喜欢的家常味道。还需要提醒的是，乳白色的浓汤，正是脂肪乳化而成的表现，可见这份汤绝对不是低脂的。”
科普时间：“这个榆林豆腐是用黑豆做的，酸浆点的，而不是通常用卤水点的豆腐。这类豆腐跟纯卤水豆腐比起来，钙镁含量低了一些，但是酸浆中的微生物发酵产酸，缓慢释放氢离子，让豆腐口感弹牙，嫩滑美味。”
【第三道菜小锅牛肉】
用牛腹肉、牛筋肉为主料，加上胡萝卜、土豆，用压力锅烧制。上菜的时候，直接是一个密封的小压力锅，朴实家常感。
范老师点评，“这道菜算是个硬菜，滋味浓郁，虽然牛腩肉脂肪稍微高一些，但是下馆子总得有个过瘾的菜吧，只要搭配别的清淡菜肴就好。牛肉提供了丰富的优质蛋白质、B族维生素以及铁、锌等矿物质，胡萝卜维生素A含量丰富，土豆更丰富了钾元素的供应量，提供了丰富的维生素C。这道菜适宜营养不良、体质虚弱、消化能力不强、瘦弱、贫血、用眼过度者选择。”
范老师还小吐槽了下：吃牛筋的时候觉得略有涩味，有加碱处理的嫌疑。（这也吃得出来，小易直接目瞪口呆献出膝盖……）
肉类菜肴中加碱是很多厨师的“祖传秘籍”，因为加碱会让肉类保水性好，口感柔嫩，容易煮烂。但是这种做法并不利于营养，会让其中的B族维生素损失殆尽。不过，吃牛筋本来就是为了口感，不是为了吃维生素。
【第四道菜燕麦米汤炖羊肉汤】
范老师点评，“羊肉汤与燕麦米的组合，充满了想象力，但也是更加健康的搭配。羊肉提供了丰富的优质蛋白质、铁、锌和一定量的维生素B2，适宜瘦弱、贫血、怕冷、低血压的人选择。燕麦米含有丰富的B族维生素、皂甙和β-葡聚糖（有利于控制血糖和血脂的成分），血糖反应速度慢，适宜需要控制血脂、血糖者选择。”
羊肉很少，估计肉末和汤都融合在一起了，燕麦的口感软软糯糯。汤是用燕麦中的可溶性膳食纤维来天然增稠和乳化的，口感很别致。小易默默喝了一大半。
范老师表扬：之前喝过这道汤，觉得口味偏咸，上次提了建议之后，这次真的改善了。
【第五道菜葱油罗马生菜】
“下馆子最痛苦的事情，是本来想点个清爽的绿叶菜，结果上来的却油腻腻、咸齁齁的。难得这盘罗马生菜少油、少盐，做出了夏日的清爽感。”
罗马生菜提供了丰富的钾元素和维生素A，适宜日常蔬菜摄入量不足，长期使用电子设备、用眼过度的人群。由于罗马生菜所含不溶性膳食纤维量不多，口感更脆嫩，也适合吃太多蔬菜杂粮容易腹胀、消化能力较弱的人群。”
范老师继续吐槽：一盘生菜分量太少了，也就只够一个成年人半天的蔬菜摄入量。四个人一人一筷子几乎就没有了……
【第六道菜浇汁莜面】
西贝莜面村，当然要点莜面。用西红柿丁、茄丁、青椒丁做成酸甜的酱汁，浇在蒸熟的莜面窝窝上。在点菜的时候，范老师也特意叮嘱浇汁要少放盐，果然上来的菜就咸淡适中。
（西贝的厨师你们好nice！小易经常叮嘱少放盐，其实上来的还是咸死卖盐的，厨师做菜根本不搭理的好不！）
范老师点评，“莜面，就是裸燕麦磨粉制成的食品，它的营养价值完全不逊色于西方所推崇的皮燕麦。它作为主食，比白米饭能供应更丰富的B族维生素、铁、锌和膳食纤维，且血糖反应低得多。西红柿和尖椒提供了丰富的维生素C。这道菜可以说是老少咸宜，几乎各年龄层次的人都能用，需要控制血糖的人食用它更为合适。”
范老师温馨提醒：在西北菜餐厅，各式的杂粮既是主食也是菜，可以早点吃主食，这样才能保证营养摄入均衡。这道菜如果只当作菜吃，再加碗米饭或者面点，一餐的总碳水化合物就大大过量啦。不过，因为米饭里没有加油，莜面卤子里面含有油，毕竟增加了脂肪含量。如果完全用这道莜面来当主食，加上其它的菜，脂肪的量就过了。所以大家分享一盘就好。
【第七道菜大丰收】
范老师点评，“玉米、紫薯、花生、毛豆提供了丰富的慢消化碳水化合物、植物蛋白质、多种矿物质和膳食纤维。其中，玉米提供了丰富的B族维生素和钾；紫薯含膳食纤维和花青素特别丰富；胡萝卜、南瓜提供了丰富的胡萝卜素和维生素C，花青素和胡萝卜素，都对各位小姐的眼睛好哦。”（范老师好体贴哒）
“花生和毛豆提供了较多的蛋白质、维生素B1和膳食纤维。这道菜老人家吃很怀旧，小孩子吃很欢乐，但最适合需要控制体重、血糖、血脂的人群选择。”
范老师提醒：大丰收是非常好的主食，不但营养丰富，种类多样，而且没有油也没有盐，是高钾低钠的模范。在外就餐时，菜品一般都口感更浓郁，钠摄入容易超标，用一道大丰收当主食，比吃白米饭的血糖反应低，又比面条、饼、面点之类油盐含量低，绝对是维护营养平衡的点睛之笔。
【茶水苦荞茶】
色素+糖的甜饮料当然不能点了！
一丁点水果+水+好多糖的鲜榨果汁也没意思啦！
苦荞茶几乎是零热量，又解腻消食，特别适合吃牛羊肉多的时候搭配。苦荞中含有皂甙类、黄酮类和钾元素，对三高病人也很有利。
·局长小结·
一顿饭下来，范老师对西贝莜面村的菜品还是比较满意的。范老师提了几个优点，比如杂粮的品种很多，蔬菜做得少油少盐，服务员和厨师也会顾及顾客的个性化需求。
如果非要提缺点，那就是菜品，尤其肉菜的分量太大了。范老师建议，可以考虑提供小份菜，或者拼份菜。
范老师在吃饭的时候，多次提到了“营养环境”这个概念。所谓营养环境，就是消费者在餐馆中体验到的环境，它会影响到顾客的膳食结构，在各家餐馆中应当是有明显区别的。通常来讲，餐馆中的消费者营养环境会在多个方面表现出差异：是否提供较健康的菜单选择，是否提供营养信息，以及对特殊食物的标识及促销手段。遗憾的是，关于餐馆中营养环境的研究少之又少。
范老师说，其实她的实验室正在和中国烹饪协会合作餐厅营养环境评价的项目，从菜品的营养改善、菜单的调整（比如菜品营养建议、推荐菜）、店内装修、店内营养标识等方面来进行评价。
残 局
罗马生菜最抢手，早就抢完了，盘子都不见了。
果蔬大拌菜只剩下几片孤零零的生菜叶子。
四个女生（范老师很年轻哒！）点了莜面和大丰收两种主食，稍微偏多，所以玉米、紫薯、南瓜、花生都剩了一些。这些很方便打包带走。
浇汁莜面，莜面吃完了，就剩下酱汁。
小锅牛肉，剩下了一些牛筋、土豆和胡萝卜。
鸡汤煮豆腐，基本上也都扫光了。
·栏目介绍·
营养专家们讲起营养理论来头头是道，可是他们真的每餐都这么吃吗？都说下馆子的时候容易遭遇“营养陷阱”，专家们又会怎么吃来趋利避害呢？
“和营养专家一起吃饭”栏目，饭局局长小易每期将会邀请一位营养专家，并邀上几位陪吃委员，近距离看看专家都怎么吃，跟专家面对面交流营养心得，顺便还能聊聊八卦哦~
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