健身饮食中碳水化合物该吃多少吃什么怎么吃

在重庆，健身的人几乎没有谁不知道有一个身高只有一米六几，却人人都奉为男神，叫他一声大表哥都觉得占了他便宜偷偷窃喜的人。

且不说他得了哪些健美赛的冠军，也不说什么表哥从小就练通臂拳，一直热爱体育然后当兵，十几岁就开始接触健身的轶事，更不扯什么表哥家业殷实还为人幽默又低调，又不是帮你们找老公。说起来listen作为一个看惯了肌肉男还老是对专业选手挑三拣四的女流氓，第一次看到表哥的时候就路人转粉了。在一堆腱子肉男中，他身上的肉非常的有质感，打个得罪人的比方的话就是一头野牛站在一群饲料牛中间，关键是还长得帅！怎么做到的？

然而我也不知道，幸运的是后来和表哥做了朋友，他也经常在健身群里回答大家的问题，接下来listen给大家扒过来这两天表哥在群里分享的关于饮食中碳水化合物该吃多少？吃什么？怎么吃？

以下是原文：

饮食对于健美运动来说的确是最关键的，训练的东西网上已经很多了，各种培训班也比比皆是，这个就是仁者见仁，最近很多朋友都在向我咨询饮食，总结了一下我收到的问题，大致归类于吃多少？吃什么？怎么吃？这三种情况。

今天先用我的方式跟大家分享一下吃多少的问题吧，仅供参考！这篇文章会很长，因为我觉得既然是写东西，还是写点有价值的，不然就成广告了。

大家都知道我们每天摄入的热量主要由三大产能营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪来提供能量，其他的诸如维生素，矿物质，水分和盐分也是人体必需的。

首先和大家谈一谈碳水化合物

1.基础代谢的碳水摄入量

很多朋友都会采用低碳水或者零碳水法减脂，也有过一些文章指出碳水过低的误区与危害，但最终也没说清楚到底什么叫低？多少合适？为什么要这个量？

说到最低，那你必需先知道人体最低的碳水需求量

这个很简单，不运动的情况下占基础代谢的30%-35%，一个基础代谢1600千卡的人，差不多每天的碳水热量需要480-560千卡，按照每克碳水4千卡的热量计算也就是120-140克碳水化合物，这个数值是必然的，那么如果我们每天没有摄入碳水怎么办呢？

这时候身体会分解蛋白质转化为碳水化合物，转化的量大概在就是基础代谢所需要的碳水量。

也就是说

假如每天单纯摄入蛋白质400的话，其中差不多一半的量就属于浪费掉了。

不仅是浪费，而且减脂的效率也会降低，长期如此还会导致由于糖分产生的抗酮体缺乏而导致酮酸中毒。因为脂肪代谢会产生酮体，糖异生的这个过程是无法弥补的，当身体对饥饿适应之后，碳水功能比例就会减少，最后代谢降到非常低的状态。

低碳水或零碳水减脂的办法是早在40年前的概念了，这一点学过营养学的朋友都应该清楚，这种方式只能用于极速降低体重，对于比赛的运动员来说是一种战略手段，而日常减脂是完全没有必要的，因为这种方式只能持续一个月左右的时间。

当你没有足够的碳水来维持代谢的时候，身体就会停止这种低碳水的反应了，每日也就转化几十克碳水，根本无法满足训练和生活所需。

所以说想要维持较低或者持续减脂的朋友，零碳绝对不是最好的选择。

训练日碳水分项计算法

前边讲到每日基础代谢碳水化合物的最低消耗量

因为很多朋友在问我怎样在保证体脂不增长的同时增加肌肉量，那么，除开基础代谢，你的日常训练也会涉及到碳水化合物消耗量。

大家以前应该都接触到这类问题，只是在解决与处理的方式上可能有所不同，大致都知道会有一定的碳水量，但是这个量到底多少合适呢？该怎么样去计算呢？

首先，你需要了解到你日常的消耗情况。

根据目前的研究与记录，以我73kg的体重为例：一天之内，有氧运动（心率120-140），1小时消耗350千卡左右（碳水消耗比例约40%），力量训练1小时消耗450千卡左右（碳水消耗比例约70%），基础代谢消耗1700千卡（碳水消耗比例约35%），由热量消耗数据与其中的碳水消耗比例得出在碳水部分消耗的热量，再按每克碳水4千卡的热量算出：有氧运动消耗35克左右的碳水，力量训练消耗78克左右碳水，基础代谢碳水消耗量148克左右。加起来我每日的碳水消耗总量加起来就是261克左右。（有条件的话，你也可以借助心率表和心率带来测算运动消耗的热量）

而摄入的碳水量数值范围可控制在正负10%左右，因为我们人体的能量消耗不会像时间一样在每晚的12点归零。

当天热量的正负量可以在第二天补回，这也是所谓碳水循环法的原理：用第一天的高碳水所带来的高代谢体力来打压第二天的低碳水热量导致的消耗与摄入差，然后再将碳水补充回去获得充裕的体力。

这个方式与数据，我在备赛减脂的时候实验过，当我把每日的碳水量定在150克的时候，体重明显降低，但减脂速度却很缓慢，甚至停止，恢复230-270的时候效果要好很多，所以我在日常非赛季的时候碳水摄入在270克左右。你也可以尝试一下，控制碳水的摄入量，对比自己的减脂效果。

保证这个摄入量，只要总热量没有超过，可以保证不增加体脂的情况下增加肌肉量。

3.碳水导致的肿胀

上一次我们谈到每日碳水摄入量的计算，那么在摄入碳水的过程中，你应该曾经试过低碳水量摄入，这样用肉眼看的确身体的线条会好很多（至少我是，当然是在体脂较低的情况下）。

你有没有想过这可能只是假象？

线条看起来变好了很正常，因为碳水化合物的渗透性可储存更多水分，这一点和盐一样，这也是为什么赛前需要控制盐的摄入的原因（盐不能提供能量，所以比赛不需要它，除非你的肌肉量可以完全支撑你的皮肤厚度，这一点以后谈到“肌肉线条”部分细讲）。

水分过多会让我们看起来很肿胀，线条不清晰，甚至完全没有。那么很多朋友肯定会惧怕碳水化合物，因为它导致的水肿和发胖看起来很像。

但是！

碳水导致的水肿情况只会维持在一个稳定水平，并不会像脂肪堆积一样完全无底线增加（只要你的总热量没有长时间过高），而且也不会影响脂肪减少。

在这一点上其实是可以区分的，那就是观察我们的静脉血管，只要你是能看到你的静脉血管（最好是下腹部），就说明你的情况属于碳水化合物的略微肿胀。那样的话若是保持不要超过按之前计算的每日摄入量，依然是可以有效减少脂肪的。

假如看不到静脉血管，说明你该继续减脂，因为你确实肥！如果你是准备参加比赛，也不用担心状态问题。当你的体脂低到一定程度之后，碳水导致的肿胀完全可以在几天时间内消除，这时候你可以靠前边所讲到低碳水方式来进行就可以了。

这就是运动员与网红的区别，运动员不需要随时都给大家看线条，那是在赛场上与对手决胜负时让裁判定夺的必杀技，这也是为什么很少有“网红”在赛场上取得桂冠，因为他们时刻都是在“赛季”阶段，代谢与肌肉量无法与精确计算的高手相提并论。

好了话题回到listen这里，以上是表哥关于饮食中碳水化合物的发言，你要是在健身过程中有任何问题想要问他的，尽情问，listen汇总到表哥那里请他回答。

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