腹部减肥瑜伽 瑜伽初学者应该知道什么

一、瑜伽的为什么能减肥？

1.虽然瑜伽的始创并不是为了减肥，但练习瑜伽却完全可以达到塑身减肥的功效。这令众多瑜伽练习者惊喜不已。这得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。瑜伽体位法同样可以通过肢体的活动，按摩内脏器官，调节内分泌，促进脂肪的消耗。此外，瑜伽也是高级的有氧运动，练习过程会消耗掉多余的热量，通过不断的练习，人体的肌肉线条会更美丽。因此，瑜伽的练习对减肥所达到的成效可以说是最稳固的，最健康的。

2.另外热瑜伽有效改善脊椎柔软度，尤其适合办公室一族。它由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间，刺激松弛的腺体和肌肉系统。同时，热瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量。

3.对于抱有减肥目的瑜伽锻炼者来说，热瑜伽可以帮助身体脂肪充分消耗。对于体重不足的练习者，可以增加体重。增加的是健康坚实的身体组织，而非脂肪。也就是说，热瑜伽能创造理想的身体状态。

4.除了减肥的作用外，热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹，使人感觉年轻、长寿，并能增加疾病抵抗力，改善视力与听力，体重减轻，心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。

二、瑜伽初学者应该知道什么？

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。

地点：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地;在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。

安静：瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

练功服装：瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤;女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

妇女注意事项：妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

三、腹部减肥瑜伽的方法

1.仰卧在床上，双手放在身体两侧，双脚自然伸直，全身放松。向上屈起双腿，向身体靠拢，双手拉着双腿靠向胸部，拉伸到最大限度时，保持这个姿势6秒，然后放下双腿，重复练习5次。

2.双膝跪坐在床上，脚面贴着床。双手放在膝盖上，抬头挺胸，双肩放松。呼气，双手双膝保持不动，上半生向左侧转动，转动到最大限度，下巴尽量够左肩。眼睛随着转动的身体看向后面。保持这个姿势6秒，然后恢复到开始动作，向右侧转动重复练习。每侧转动5次。

3.俯卧在床上，双手屈肘放在胸部两侧，双脚脚面紧贴床面，头部贴床。小臂用力支撑上身，头部、肩部、腰身慢慢向上抬起。直到抬高到都最大限度，感受到小腹、臀部的拉伸感。保持这个动作6秒，然后放下，再重复这个动作5次。

4.仰卧在床上，双手放在身体两侧，双脚自然伸直，全身放松。向上屈起右腿，向身体靠拢，双手拉着右腿膝盖靠向身体。拉伸到最大限度时，保持这个姿势6秒，然后放下右腿，换左腿重复练习。每侧腿练习5次。

5.仰卧在床上，双手放在身体两侧，双脚自然伸直，全身放松。向上屈起右腿，向身体靠拢，双手拉着右腿膝盖靠向身体。拉伸到最大限度时，抬起肩膀以上的部位，然后用鼻尖靠向膝盖，保持这个姿势6秒。然后放下换左腿重复动作。每侧腿练习5次。

四、腹部减肥瑜伽的好处及注意事项

练习腹部减肥瑜伽的好处：练习瑜伽能够释放和缓解精神上的压力与紧张，塑造形体并改善身体的柔韧性、灵活性，帮助提高注意力，稳定神经并加强内分泌系统的调理，预防和治疗各种疾病，如肩周炎、颈椎病、失眠、偏头痛、脊椎病、哮喘、关节炎等，还可以减肥、塑造形体、提高气质。

1.滋养生殖系统，纠正月经不调。

2.有利于腹部内脏的伸展。

3.开髋开胯，打开耻骨联合。

4.缓解坐骨神经痛。

5.按摩腹脏器官，放慢下半身血液的速度，滋养骨盆区域。

6.滋养女性生殖系统，伸展大腿内收肌。

练习腹部减肥瑜伽的注意事项：练习瑜伽应在空腹时练习，前后2-3小时为佳，若不习惯空腹可以在练习前1小时进食少许易消化之食物，如牛奶、酸奶、果汁等。应穿着宽松舒适的衣服，除去身体上所有的束缚，如胸衣、腕表等。赤脚练习为佳，在练习过程做到身体的最大限度即可，不要勉强以免拉伤身体，重要的不是动作到位的程度而是看你的肌肉走向是否正确。练习后，切忌立即沐浴或进食，可以在30至60分钟后沐浴或进食。

1.吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习;

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

3.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动;

4.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子;

5.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩;

6.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。7可能的话，排除大小便，减轻负担;

7.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作;

8.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松;

9.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

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