国外知名媒体《国外新闻》US NEWS每年都会组织大量顶级专家对各种饮食模式对于不同健康目的进行评估，并公布榜单。的结果已经在5月揭幕，我将会在接下来的几天里，陆续向大家介绍排名前三的饮食模式：他们是DASH、地中海饮食和弹性素食（少量动物食品）。这三种模式在多个类别的榜单里都排名前三，尤其糖尿病、心脏健康和关节健康。
相关的内容均来自《国外新闻》网站中相关专家的介绍小哥。
DASH饮食是什么？
DASH饮食是一种预防高血压的饮食方法，由国外心肺血液研究所推广，它是一个灵活、均衡、心脏健康的饮食模式。它的目的是通过摄入富含钾、钙、镁、纤维等降血压营养素的食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，来降低血压或预防高血压。
同时，DASH饮食限制了摄入饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油和甜味饮料，并将钠摄入量限制在每天2300毫克左右，很多铁粉还会将其降低到约1500毫克。
DASH饮食被《国外新闻》评为最佳饮食模式之一，在糖尿病、心脏健康和关节健康的类别中排名第一。
优点
营养合理。
不用计算碳水含量或热量。
饱腹感强 – 富含高纤维食物。
概念清晰，并有较为标准的食谱。
已被证明对健康有益。
食物选择丰富和口味多样。
缺点
备餐繁琐，有较严格的称重、计划和粗加工流程。
DASH饮食的好处
1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的第一项联合试验证明了健康饮食对血压的积极影响。该研究评估了饮食对459名成年人高血压的影响，发现与国外人的日常饮食相比，DASH饮食可以让血压显著降低。DASH饮食比普通饮食多降低收缩压5.5毫米汞柱，舒张压降低3.0毫米汞柱。
家庭友好。 家庭成员可以轻松地一起吃饭，对标准食谱几乎不需要什么修改。由于食物健康、营养均衡，适合所有年龄段。
预算友好。 这种饮食的食材很容易在市场买到，且价格合理。
对地球友好。 饮食考虑了食材选择对环境的影响。它主要是植物性的，或者食物主要是可持续种植/生产的。
素食主义者或素食主义者友好。 大家可以轻松修改纯素或素食饮食的食谱。
无麸质友好。 食谱可以很容易地修改为无麸质版本。
清真友好。 食谱可以很容易地修改以为清真版本。
犹太洁食友好。 食谱可以很容易地修改为犹太版本。
低脂。 这种饮食鼓励适量摄入健康脂肪——如橄榄油中的多不饱和脂肪——并阻止不健康的饱和脂肪。只有不到约30%的总能量来自脂肪。
对糖尿病的益处
DASH饮食对于患有糖尿病或有患糖尿病风险的人来说是一个不错的选择。这种全食物饮食不仅能控制血压，而且还被证明可以降低胰岛素抵抗、改善血脂和帮助漂亮.
DASH饮食以及地中海饮食与糖尿病患者的伤亡风险较低有关。
研究表明，DASH饮食以及饮食模式可以将未来2型糖尿病的风险降低20%。
在一项针对31名2型糖尿病参与者的小型研究中，DASH饮食如预期的那样改善了血脂和血压，但也使平均血糖水平降低了1.7%，空腹血糖水平降低了近30%。
对心血管的益处
正如国外心脏协会所指出的那样，健康的饮食和生活方式是预防和管理心血管疾病的关键。DASH饮食与心脏健康的饮食模式一致。DASH饮食已被反复证明可以降低患心脏病的风险。这种改善与DASH饮食干预的许多组成部分有关，即：
钠含量低。
纤维含量高。
富含钾、镁和钙。
富含水果和蔬菜，提供丰富的营养和抗氧化剂。
专注于不饱和脂肪。
植物来源食物。
这些饮食因素共同改善炎症水平、肝功能、血液凝固、尿钠排泄、心脏功能和全身血管的健康。
无论年龄，性别，能量摄入，身体活动，体重指数，吸烟或教育程度如何，对DASH饮食的更多依从性都可以将代谢性不健康肥胖的风险降低21%。代谢性不健康的肥胖也被称为代谢综合征，在这种情况下，个体会有腰围大、空腹血糖高、甘油三酯升高、“好”高密度脂蛋白胆固醇低或血压升高等多个特征。这一系列风险因素会增加许多健康状况的风险，包括心脏病、糖尿病和痴呆。
在一项前瞻性研究中，研究人员在4年的随访期内评估了478，13名参与者的心血管疾病，只有4%的人发生了心力衰竭。饮食最接近DASH饮食模式的参与者患心力衰竭的风险最低。
根据一项研究，低钠DASH饮食可显著降低收缩压，特别是在血压最高的个体中。研究表明，钠含量较低（每天1，150毫克钠）的DASH饮食可使血压降低20.8分，而钠摄入量适中的饮食（每天2，300毫克钠）和含3，450毫克钠的饮食使血压下降9.7分和7.5分。
对炎症的益处
炎症对心脏尤其有害，因为它会刺激血管并促进动脉壁中危险斑块的积累。如果这些斑块破裂，身体会释放化学物质和白细胞，用血凝块关闭断裂。这种血凝块会导致心脏病发作或中风。
DASH饮食已被证明可以将平均C反应蛋白（体内炎症增加的新的血液标志物）降低13%。
DASH饮食如何运作？
DASH饮食与地中海饮食模式相似，但对实际食物的数量和限制提供了更具体的建议和指导。
“这种饮食方式并不是要你去掉某类食物，而是指导你，以份为单位的话，每周摄入多少份最为合适，”洛杉矶注册营养师Lindsey Pine解释说，“（它）不仅仅是一种降低血压的饮食模式，还提供了许多额外的全身健康益处，类似于地中海饮食。
蔬菜、水果和全谷物基本是吃到饱。
适量的无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。
严格限制或完全避免饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳制品。
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