大成拳训练

时间：2022-07-06 16:20:48

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大成拳训练

大成拳训练------霍金来

养生桩是大成拳一切训练的基础，因此大成拳训练从养生桩开始。养生桩是培养体质的根本练习，大成拳的整个训练体系最终还是要回到养生桩，以养生桩圆融万法，以养生桩调养心性。

大成拳的训练内容如果粗略的分成消耗体力性练习与休息性练习两大部分的话，那么除养生桩外，其它练习都可归入消耗体力性练习，养生桩相对来说是休息性比较强的。在养生桩的练习中，身心最易于放松，而越是高度的放松，身体动作越能够做到敏捷流畅的变化，对敌时越能够做到从容不迫、气定神闲。所以各种训练都做完了，最后一步就是归根返本、调养心性，回到养生桩去。

养生桩站法有许多种，许多姿势都是因病设势，最为常用的是混元桩。现简述该桩站法如下，首先将全体间架配备安排妥当，两脚平行开立与肩同宽，重心平均分布于两脚，平稳站立，两腿微曲，头正身直，神庄气静，全身关节似有微曲之意，头顶向上略领，如有一根丝线吊起，脊柱层层叠落，面部表情似笑非笑，嘴微张，齿轻扣，目敛神收，两目似闭非闭，微露一缝，扫除万虑，默对长空，精神放大，如立云端，两手提至胸前，曲肘环抱，两手间距约与肩同宽，手心向里，手指相对，两手距胸约一尺或略小，两手五指张开，指分掌凹，手指略有向里扣的力量，手腕略向内扣，腕尖略有向外顶之力，整个手臂有向里抱的力量，双手中指挑起，领起三分外撑之力，手臂撑抱之力比例为撑三抱七，肩部要放松。

如依上述要领锻炼，则全身神经得到全面温和的刺激，气血循环加强，尤其微循环能得到巨大的改善，对于健康有莫大的好处，肌肉的弹性力量因为气血循环的改善也得到根本的增长，此种力量不同于负重练习导致肌肉急剧充血后代偿性肌纤维增粗引起的肌肉承重能力增长，是适合于格斗的力量。养生桩练习切记身心不可紧张用力，否则稍有注血，便失松和，不松则气滞，全体皆非。

混元桩与技击的关系极为密切，常说大成拳法是集古之大成，融形意、八卦、太极、少林精粹于一炉，混元桩的含义就是融合诸拳原始根本于一桩，故称混元。这个桩势两脚并起两手长伸，两手两脚分出虚实变化既是大成拳实战技击的基本间架，此种间架外表看似左右一致、均整而无虚实，实则内蕴种种虚实变化，含而不露，不过此种正身朝前、双手结合迎面齐出的实战间架今天已经很少有人对它有深入的了解了。

养生桩有对许多疾病有很好的预防与治疗效果，因病设势，由混元桩变化出多种姿势，在此略述各种姿势如下：

1、扶按桩其它要领同混元桩，两手向身侧缓缓抬起，肘微屈，有外撑之力，两手高与脐平或稍高一些，掌心朝下，如按水中漂木，既不可将木板按入水中，又不可使木板随水漂走，十指分开，中指挑起，指尖朝前，两手和身体之间相距约一尺左右。

2、浮托桩其它姿势要领同混元桩，两手提至与肚脐同高或稍高一些，手心向上，如托物状，十指分开，中指挑起，两手手指相对，两手位于腹前约半尺，间距约一尺左右。

3、背叉桩其它姿势要领同混元桩，双手提起反贴于腰部，十指分开，并稍弯曲。

4、坐式坐式练法手部的姿势和站式的变化相同，下肢的变化可分为三种：①坐于适当高度的椅上或床上，两腿分开比肩略宽，两脚全脚掌平稳着地。②两腿分开比肩略宽，脚跟着地，脚尖上跷向回勾，脚心向内吸。③两腿悬空，脚尖跷起向回勾，脚心向内吸。这三种姿势对上半身的要求均与站式相同，两手的姿势可按照站式的姿势加以变化。只是叉腰式应改为双手放在大腿根部，两肘撑开。另外，坐式除病情严重不能直坐者外，背后均不可靠在椅背上。

5、卧式卧式练法可分为仰卧式和侧卧式两种：①仰卧式：仰卧后全身放松，意如在水上仰游。两肘着床两臂抬起成抱球状，两膝弯曲，足跟着床，足尖回勾，足心内吸。②侧卧式：以左半侧着床为例，左手放手枕上，手心扶头，右手放于右腿之上，或用右手轻轻按在床上亦可，使胸部含蓄，左腿伸出，右腿蜷起放于右腿之上。右侧卧姿势一样，意如卧于水中侧游，遍体舒适轻灵。

6、半伏式两腿一前一后站立，把重心放在一条腿上，另一条腿放松，用脚前掌着地，两腿可交替练习，双手伏在案上，使胸部扩大松开，头略向上扬。有气喘病不能练站式时，练此式最为适宜。

扶按式摩擦步

步法训练是大成拳训练重要的组成部分，在发挥拳术威力方面有着举足轻重的作用。扶按式摩擦步是大成拳步法训练最重要的练习。摩擦步训练在大成拳各项功法中重要性仅次于站桩，练好摩擦步有益于在实战中有效运用各种发力。

王选杰先生传授的摩擦步在训练上分三个阶段，

用王先生的话说摩擦步第一步是练出步上的功夫，

第二步是练出动步中保持良好的技击间架，

第三步是练出动步时的身法变化。

每个阶段的训练方法不尽相同，主要体现在手法、间架配备和意念的变化上。第一阶段的练法就是扶按式摩擦步，这一种摩擦步是最有利于练出步上功夫的练法，扶按式摩擦步练好了可使腿部气血充沛、筋骨强健、气血回流顺畅，老年人常见的骨质疏松、腿软无力都能得到有效地预防，因此扶按式摩擦步也是一项很好的健身练习。头正身直，身心放松，头顶心有上顶之意，下颌微收，两眼向前平视，神光内敛，两臂微曲，置于身体两侧，约与身体成60度角，两手十指张开，中指挑起，掌心向下，指尖向前，两掌小鱼际侧有向外的撑力，双手如按着水中浮木，两腿微曲，前后分开，脚尖向前，身体重心置于两脚之间。身体重心移至前脚，后脚脚掌平平提起，犹如从泥中拔出，脚掌与地面平行，距地面约一寸，脚尖微向上钩，后脚向前缓慢移动至两脚内侧贴上。后脚向前直线伸出，随着后脚伸出，身体微向前脚侧拧转，后脚侧肩胯微向前送，后脚膝盖前顶，脚掌有在泥水中趟踩之意，头始终正对前方。后脚向前伸出尺许距离后，以胯带脚，向外侧横移一个脚面的距离，然后落地。重心从前脚移向后脚，身形不可高低起伏，身体前移时全身有前挤之意。此时原先后脚变为前脚，前脚变为后脚，继续做另一侧的动作。

注意事项：

1、精神集中，全身如在水中运动，仔细体会周身的阻力感。

2、动作要慢，王芗斋先生说慢优于快，缓胜于急，欲动又止，欲止又动，更有动乎不得不止，止乎不得不动之意。总之，要领与试力相同。王选杰先生走摩擦步时，走出五米距离，至少要用一个小时。

3、两脚尖要始终指向正前方，面部应始终正对前方。

4、走步时要随时保持机警的状态，每一步走出，步子能在中途能出各种变化，能随时落地踏步发力，也能随时将步子收回来。

5、练摩擦步时以进步练习为主。

6、初习摩擦步时，两脚踝有时会有酸痛感。此时不必担心，锻炼一段时间后，不适感自会消失。

7、王选杰先生总结的摩擦步歌诀：身形端正顶头悬，步若鸡形体略偏，进退自如凭肩胯，膝纵足兜起波澜。

以上将大成拳扶按式摩擦步做了一个简要的介绍，希望对练习者能有所帮助。但需要指出的是，摩擦步是一门动的学问，仅靠看书很难掌握深层次的内容，必须有明师口传身授，学者仔细揣摩，多加观摩老师作拳时的身法、神态才能真正学有所成。

圈捶

大成拳初学者进行的第一项基本的技法单操练习就是圈捶。圈捶练习的动作是以自身脊柱为轴，拧转身体，上下身协调，抡出胳膊。这种拧转脊柱的练习非常有益于身体健康，原理在于，人体的中枢神经位于脊柱中，植物神经和动物神经都从脊柱向外分出，在脊柱两侧排列着众多神经节，通过拧转脊柱，带给全身神经良性刺激诱导，从而调节体内阴阳气血的平衡，促进身体向健康方向发展并保持健康状态。发源于古印度的瑜珈也非常注重此种拧转脊柱的训练，大成拳初学者通过圈捶训练抡活肩胯，为下一步炮捶训练打下基础。

圈捶练习分正面练习与进退步练习两种，略述两种练法要领如下：

1、正面圈捶

①两脚平行站立与肩同宽。

②两手抬起，前后分开，前手半立半卧，手心向前，手指自然分开，中指挑起，手的高度与口鼻齐，一手护一手打，后手握拳向前抡出，手臂肘关节略弯曲，拳高抡至与眉齐，同时前手向内向后弧形回挂，与后手在体前相合，然后两手臂自然下落。

③肩胯以脊柱为轴转动，带动两手轮流抡出，抡完后两手自然下落。

④手抡的辐度要大。

⑤手抡出的同时重心由握拳抡出的手同侧脚转移到对侧脚。

⑥头始终看着前方。

⑦练习中要体会整个手臂内侧面的阻力。

2、进退步圈捶

①两脚前后站立。

②抡臂的动作要领与正面圈捶相同，只是进退步圈捶抡的时候要与步法相配合，即前脚向前迈出一步的同时抡后手，前脚落地时后手抡到体前中线部位，后脚跟上，落于前脚内侧后方，前脚掌踩地，以前脚掌为轴整个脚略内扣以配合肩胯的拧转，同时手臂自然下落；后撤时后脚先退，同时抡前手，后脚落地时，前手抡到体前中线部位。前脚跟着后撤，落于后脚内侧前方，前脚掌踩地，脚尖直指前方，同时手臂自然下落。

技击桩基本姿势与要领

技击桩是大成拳训练中培养实战技击能力的基本功，是实战技击身法步法的基础，是大成拳训练体系中非常重要的一项练习，然而许多练习者虽然站技击桩很用功，但收效并不十分满意，皆因未得要领，下面简单的介绍一下几种不同姿势技击桩的练法并略谈一下各种姿势技击桩的共同要领，练习者应该在练习中准确的把握这些要领，才能真正迅速地从技击桩练习中获益。三种姿势技击桩的练法

一、矛盾桩两脚前后站立，成丁八步，重心前三后七，两脚步距离一尺七八。后胯向里掖，身正，前脚掌有向后扒地的力量，前膝有向前顶的力量，前脚跟离地约 1厘米，后脚膝盖弯曲处不能吃力；前手高于眉齐，肘关节处成钝角，手掌护住身体中线，掌心向内，五指自然分开，中指挑起。后手略低于前手，肘关节处成锐角，掌心向内，手指向前，五指自然分开，中指挑起；眼从前手上方看向远方；练习时要有假想敌向自己攻击。此桩两手变为手心向下，形如提抓两大铁球，即为抓球桩。

二、托宝贝桩除手的位置不同外，其它姿势、要领都与矛盾桩相同；两手长伸，手心相对，前手高于眉齐，后手比前手要略低半寸，伸出距离比前手短半个手掌的长度，手腕略往里夹，向上挑起，两手有里夹外撑上托下挂之劲；对着远处一大树练习，意念中双手和大树间有皮条联系，双手有将大树拉回之意。此桩变为两手心翻转向外，勾腕撑肘，与胸同高，即是小天星桩，托宝贝桩与小天星桩对练好推手的帮助很大。

三、伏虎桩两脚前后站立成大丁八步，两脚距离约有四脚；身体下蹲，重心尽量降低，上体挺直，略往后靠，两脚受力前四后六；两手从眉间左右撑开，前手长伸，护住中线，手心向斜前，手指向上，后手距身体约一尺，手心向外，手指向前；两手手指自然分开，中指挑起；意念中要有虎的气势，有很多假想敌向自己进攻，自己如虎入羊群之势。技击桩训练的共同要领

一、关于掖胯：普通人站立时，如果重心偏于一条腿，则支撑腿的胯部会向外顶出来。很多人将这一习惯带到了技击桩中，这样站虽然省力，却不得力，因为胯部的扭曲破坏了整个间架的完整饱满。正确的胯部形态应为掖胯，即将后胯腹股沟部折叠夹起，胯部微微收回，使身形中正不偏胯。

二、关于意念：大成拳十分重视意念，认为良性的意念诱导可以使锻炼效果明显加强。但很多人在运用意念时过于精细、繁杂。如意念全身各部位之间均有联系时，假想到全身数十条弹簧相连，想得真真切切。其实这样假想已犯了执着的错误，全部心思都系于数十条弹簧上（且不论其能否想得周全），精神拘紧而不得舒展，以致于影响了精神气势的锻炼。运用意念的原则应是有那么个意思就行了。例如前面说的全身各部位间均有联系，只要有一个联系的意识就够，而不必将各部位间的联系绝对地想成弹簧或牛筋。

三、关于功夫：有很多大成拳爱好者片面地将大成拳的功夫认为是某种感觉，如阻力感、争力感、舒适感等。他们认为，在练功中体会到一些感觉，就已具备了相应的功夫，从而放松了对练功强度的要求或孜孜不倦地追求练功中的各种感觉，实际上，体会到某种感觉，只证明练功者已初步进入练功状态，这只是量变的开始，进一步深入练功后，又会产生新的感觉，无论是开始的感觉还是后来的感觉，都不能绝对地作为评价功力深浅的标准，况且每个人的具体情况不同，随着功夫的增长而出现的感觉也不同，刻意追求感觉的人还往往会陷入把错觉当成实感的误区，总之一切感觉皆是虚妄，习者当远离虚妄，而非追求。要想积累深厚的功力，达到质的飞跃，从而使弱点化为强劲，必须继续刻苦锻炼不辍，才可能量变引起质变。

四、关于应站多长时间。站技击桩需要达到一定的训练量，否则效果不明显，一般一次性单面锻炼应超过40分钟，不能左式站一会儿，右式站一会儿，那样强度不够。如想练就深厚功力和过人武技，一次性站桩应超过2小时，最好能练3、4小时，王选杰等前辈均能站4小时以上，且长年艰苦练习。现在许多习武者都有工作或学业，练拳时间有限，建议大家在不耽误正常工作学习的前提下用零散时间练习其它训练项目，用整块时间站桩。训练量应循序渐进的增加，不要硬性效仿前辈们的大运动量训练，他们的训练量也是一步步逐渐增加上去的，要从自己的实际条件出发，切实可行地踏踏实实坚持下去，贵在坚持，能坚持就比三天打鱼、两天晒网强。步法训练进阶

步法训练是大成拳训练重要的组成部分，在发挥拳术威力方面有着举足轻重的作用。步法训练入门以扶按式摩擦步练习培养步下的功夫，扶按式摩擦步是大成拳步法训练最重要的练习。在扶按式摩擦步训练到一定程度后，应该进一步练习技击式摩擦步以练出实战的间架，最后更进一步练习动步试力，即在走摩擦步的同时练习各种试力动作，

以上三种摩擦步练法即为王选杰先生传授的摩擦步训练的三个阶段，用王先生的话说：“摩擦步第一步是练出步上的功夫，第二步是练出动步中保持良好的技击间架，第三步是练出动步时的身法手法变化”。大成拳的步法训练除了摩擦步之外还有三角步、陆地行舟步、八卦步以及双人步法练习，三角步练接触瞬间的身法变化，陆地行舟步练直进直退，八卦步是弧线步法，练身法步法的曲折辗转变化，双人步法练习培养实战的距离感与节奏感。摩擦步进阶技击式摩擦步要领与扶按式摩擦步相同，只是两臂的位置不同，两臂有两种位置，第一种是两臂长伸，两手半立半卧，手心对着前下方地面，两手间距约于头同宽，高度在自己口鼻前，五指张开，中指挑起，另一种是两臂长伸，两手手心相对，间距约于头同宽，高度在自己口鼻前，腕部略向里夹，向上挑起，五指张开，中指挑起。

技击式摩擦步练好后，可在此基础上边走摩擦步边做试力。

三角步两脚前后站立，两臂长伸，两手半立半卧，手心对着前下方地面，两手间距约于头同宽，高度在自己口鼻前，五指张开，中指挑起，一脚向斜前方迈出一步，落地时脚尖向内微扣，另一脚迅速跟上落于前脚里侧，前脚掌着地，要注意后脚跟上落地的位置不能超过前脚，待身形步法稳定后后脚继续向斜前方迈出一步，走另一侧步法，一切动作相同，如此反复练习，不断前进，肩胯随步法走动而左右微拧，双手配合缠绕的动作。后退的要领与前进一样，一脚先向斜退，另一脚跟着后撤，落于后脚之前，肩胯拧动，双手缠绕，左右反复，不断后退。陆地行舟步两脚前后站立，手可单手伸出，另一手收于腰侧，也可双手齐出，前脚向前迈出一步，后脚跟上，落于前脚内侧，前脚掌着地，落地位置比前脚稍后，待身形步法稳定后前脚再向前迈出，后脚跟上，不断前进，后退练法要领与前进一样，后脚先退，前脚跟着后撤，落于后脚内侧，落地位置比后脚稍前，待身形步法稳定后后脚再向后退，前脚随撤，不断后退，反复进退，左右两边都要练习。全身悠荡，前进时要有硬打硬进无遮拦，使人欲阻不能之势，后退时也要有随时向前攻击之势。

八卦步双脚一摆一扣，弧形绕圈行进，手的位置有八种定势，步法要流畅，一侧练至力极再练另一侧。在定势八卦步练习的基础上可练习边走八卦步边演练转环掌以及单双换掌。双人步法练习最初练习以单手伸出的势子用陆地行舟步练习进退步，两人间距有两种，第一种间距是两人伸出手的手心互相可触及对方面部，另一种是两人伸出手的手指恰能互相接触到，保持一种距离，反复进退，左右两边都要练习。熟练后改用双手齐出的间架练习，逐渐揉入磨擦步、三角步、八卦步以及轻快的碎步后撤等各种步法。练习到一定阶段后则由双人互相配合的练习逐渐转入互相之间寻找机会施展种种技法的抢手练习，此种抢手训练揉入推手控制，完全与实战无异，是一种实战前的重要过渡练习。

试力训练试力训练是大成拳重要的训练，是在运动中体会力的变化的练习，王芗斋先生说试力为得力之由，力由试而得知，更由知而始能得其用。试力有很多种，练习者从钩挫试力、波浪试力入手，进一步练习蛇缠手试力、神龟出水试力。钩挫练前后的力，波浪练上下的力，蛇缠练左右的力，神龟出水练身法的起伏，初学者通过这四个练习就可以得到比较全面的锻炼了。练习时全身要慢悠悠的运动，慢才能体会到细微之处，需有慢优于快，缓胜于急，欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意，身体需放松，精神要贯注。

下面略述钩挫、波浪、蛇缠、神龟出水四种试力的练法及其要领：

1、钩锉试力

①身姿步法与站技击桩相同。

②两手抬起至鼻间的高度，手心向下，手指向前，手一前一后，差半个手掌的距离，前手护往中线，肘微向下坠，两手向前缓慢推出，手掌如按水中漂木。

③手推出时要全身动，重心由后脚逐渐移至前脚。

④当两臂快要伸直时，两手向内翻转成托宝贝桩的手势，两手向后缓慢拉回，拉至距自身距离约半尺的距离时，两手略向左右分开，翻转成手心向下，又开始向前推出，如此推出，拉回循环不息。

⑤要有出手如锉，回手如钩的意念，可对着一棵远处的大树练习，好象把大树拉过来，又推出去。

2、波浪试力

①两手迎面伸出高于眉齐，手心向下，手指身姿步法与钩锉试力相同，不同的在于手的姿势。

②两手迎面伸出，高于眉齐，手心向下，手指向前，两手一前一后差半个手掌的距离，前手护住中线，重心移至前腿，也可手心相对伸出。

③重心后移，全身动，手掌向下，向后做弧形运动，手向下按时，头有上顶之意，侍双手按至与自身肚脐齐平时，两手上抬至口鼻间，再向前伸出，重复以上动作，两手如波浪起伏。

④手心向下与手心相对的练法熟了，可以在下按时手臂滚动，由手心向下，滚转至手心相对，进行练习。