很多同学说,上课的时候不知道怎么呼吸,总觉得上气不接下气。有些时候觉得吸气不够饱满,比如在做Vinyasa的时候。
老师一直强调深呼吸,可是气息就是上不去怎么办?如果你了解其中的解剖学,启动正确肌肉去呼吸,你会发现,很快就掌握深呼吸的技巧!
在进行深呼吸的时候,身体里的一组肌肉群需要启动,去扩张胸腔,让呼吸更加深入,而不只是运用横膈膜。当启动这组肌肉,你的呼吸量会增加,肺泡的换气量会增大。
另外,如果你练习体式的时候这样去呼吸,练习结束之后,当天你的呼吸都会非常顺畅和好不费力,感觉充满能量!
要启动哪些肌肉?
前锯肌&菱形肌
同学们先试试,坐下来,双手放在大腿上 现在,自然呼气,肩膀向后,肩胛骨往前往内找脊柱 吸气,想象肩膀两侧和大臂两侧向外去推门框的感觉 感受此时胸腔的扩张,重复2次 再去往下阅读
菱形肌
位于斜方肌深层,肩胛骨内侧缘和脊柱之间,肌纤维由内上向外下斜行。起于下2颈椎和上4胸椎的棘突。
止于肩胛骨内侧缘。主要作用是拉肩胛骨向中线靠拢。
前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。
起于1~9肋骨的外侧面,止于肩胛骨的内侧和下角的前面。
呼吸技巧
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呼吸时,尝试通过启动菱形肌,稳定肩胛骨;
然后通过收缩前锯肌上提和延展胸腔。
专注这2个小动作。
现在,重复上面的练习 自然呼气,肩胛骨向中线收,然后用菱形肌稳定肩胛骨 接着吸气,尝试肩膀向外去推“门框”(想象出来的) 呼气,然后重复2次
同学们有没有意识到,这次比第一次更容易启动这些肌肉群。通过了解背后的解剖学肌肉工作原理,你会发现可以更有效地启动肌肉。
尝试在你的每个体式练习中,都采用这种呼吸方式,比如拜日式,山式双手上举时,想象肩膀向外推“门框”。
运用到其他体式中,比如上犬式、下犬式等等。如果你喜欢Vinyasa流动练习,你会发现身体变得更加轻盈。
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