圆球似的肩膀不仅会让你的身材看起来更加健壮，还会提升你的整体运动水平，助你成功挑战更大的训练重量，而说起练肩的最佳动作，杠铃推举是当之无愧的，但往往越经典的动作越不容易引起重视，因此很多人所做的杠铃推举都是错误的，这不但会降低训练效果，还容易造成手肘、肩关节以及腰背部的疼痛，下面是几种常见的错误动作。
肘部外展
理论上来讲，杠铃推举是依靠肩膀发力来克服杠铃的重力，因此在这个过程中，手臂只起辅助、支撑的作用，而不应该承受压力，但杠铃推举最常见的错误就是肘部过度外展，即双手握距太宽，肘关节直接指向身体两侧，这会让肘部承受一种向外的压力；其次，双手握距太宽也会导致前臂不能完全垂直于地面，并且与双手呈一定的倾斜角度，而手掌与肘部的水平距离就是杠铃的作用长度，这会给肘关节施加一个力矩，倾斜角度越大，力矩越大。以上两点就会引起肘部疼痛。
其标准动作应是让两手拇指之间的距离等于肩宽，这时的前臂会很自然的垂直于地面，从而作为杠铃稳固的基础，并且当杠铃下放到最低点时，大臂会与躯干形成约30度的夹角，而当推举杠铃时，肘部就会自然的外展，这样做不仅保护肘关节，还有利于肩膀的发力，使其处于最舒适的位置。
轨迹弯曲
如上文所说，推举的核心要点是靠肩膀发力来克服杠铃的重力，整个动作都应该是直上直下的，所以为了使推举动作尽可能的有效，杠铃的路径需要尽可能短，也就是说，杠铃的轨迹要尽可能的呈直线。但很多人喜欢将杠铃绕过头部，同时在其越过头顶时，将头部向前伸出，这样杠铃的轨迹就成了弧线，当杠铃到达最高点时，会产生一个向后的动量，它会让你的身体有种向后倒的感觉，极容易失去平衡；同时，弧线轨迹决定了肩膀是在“画半圆”，而不是直上直下，杠铃对其还会产生一定的力矩，这也是做推举时肩膀会感到疼痛的原因。并且手臂肌群也会参与进来，降低对肩膀的刺激效果。
其标准动作应是：
在推举前，挺胸稍微向后倾斜，同时将下巴内收，以为杠铃的移动腾出空间。当杠铃越过头顶时，再将下巴向前回到正常位置。当杠铃到达最高点时，其与肩膀、臀部和双脚应在同一条直线上。
下背部过度拱起
大家都知道做推举时要保持腰背挺直，但这也是有限度的，过度就会发生下背部反拱。而这种错误容易导致下背部疼痛，还会显着降低身体承受重物的能力，也就是说，下背部反拱越严重，能够推举的重量就越小，因为拱起的下背部会中断传力路线，使杠铃产生的重力直接由下背部和腰部承担，而理论上来说，压力应该沿手臂、背部、腿部，一直传递到双脚；其次，肩膀以下的躯干应该形成一个整体，以作为推举的基础，而拱起则意味着一个整体被分成了两部分。
其解决方法如下：
使臀大肌、股四头肌和腰腹肌主动收缩发力，这将为身体提供必要的稳定性。当上臂肌肉紧绷时，会限制杠铃举过头顶的能力，因此为了完成动作，下背部就会反拱，以此来补偿，所以在开始推举前，要充分的拉伸手臂肌肉。同第二点一样，当胸肌以及上背部肌肉过度紧张时，身体也会让下背部反拱来补偿动作，因此，可以用泡沫轴热身来达到放松肌肉的目的。手腕过度弯曲
腕部可以说是整个手臂最脆弱的部位，因此其最不应该承受过大的压力，但很多人在抓握杠铃时，都喜欢将手腕翻转，因为这样可以让手掌作为支撑杠铃杆的平台，就算不用力，杠铃也不会轻易掉落，但这样看似省力，实际上却对手腕产生了额外的压力，并且会限制动作的幅度。
其正确握法应是用力全握，使手腕绷紧，这可以分为3步来完成：
用双手虎口抵住杠铃杆，四指向上。双手四指向内旋转，指向你的脸部。四指握住杠铃，同时大拇指锁住四指。
借力
在推举的整个动作过程中，只有手臂、肩膀和头部是能够移动的，也就是说，肩膀以下的躯干应该成为一个稳固的基础，而不是随杠铃的移动而移动，否则就会产生代偿动作，这其中最常见的就是杠铃下落时双膝弯曲，推举时双膝伸直。当然，这样做不会对身体产生危害，甚至还能够让你举起更大的重量，但它会降低肩膀承受的压力，从另一个角度来看，做杠铃推举的目的是训练肩部肌群，而不是像抓举一样训练全身肌肉，所以，当你为了完成动作而屈膝时，就意味着要减轻重量或者减少次数了。
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