为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，下面分享5个徒手练臀的动作，可以帮助我们有效提臀，并有效锻炼臀中肌，从而练出饱满圆润的翘臀。
动作一：深蹲弹动
双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动
动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：深蹲跳+弓步抬腿
双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲做侧弓步
至弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，
然后再次下蹲进行深蹲跳，如此循环
动作三：宽距深蹲跳
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前举
臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后保持3秒
然后在些基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起
双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态，然后再次下蹲
动作四：斜向后撤箭步蹲跳
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
向后向内侧撤出一条腿并下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
还原后向上跳起，双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲
注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：弓步侧抬腿
双脚宽距打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
重心移向一条腿并下蹲，至该侧腿大腿与地面平行后起身
起身的同时该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲
以上每个动作12-20次，双边动作换边进行，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松，如果在减脂期，可以在本组动作完成以后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。
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