作者：南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系 莫宝庆
早餐是距离前一日最后一次用餐时间最长的一餐，经过一夜，正常情况下前日晚餐摄取的能量及营养物质，尤其是糖原，已消耗殆尽，需要由早餐进行必要的补充。早餐除了继续维持生命活动最基本的能量需要、补充机体能量储存的不足外，还要为机体从事上午的各种活动提供必要的能量。无论是糖尿病患者，还是健康的人群，都需要摄取早餐，以满足机体的各种需要，摄取含碳水化合物的食物也是主要的内容之一。
早餐没吃好，可能诱发或加重糖尿病
01
不吃早餐
不吃早餐的人通常会通过在午餐、晚餐时增加进食量来弥补，且主要是吃些富含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物。
02
早餐过于丰盛
过于丰盛的早餐，也是以进食大量含蛋白质、脂肪、高碳水化合物的食物为特征，例如油煎鸡蛋、沙拉酱拌水果、大量的肉类、煎饼、面包等。
目前的科学研究结果均显示，长期摄取高碳水化合物的食物，可导致血糖水平持久过高，需要机体分泌较多的胰岛素调节血糖水平，从而加重了胰腺负担，导致胰岛素分泌的绝对或相对不足，诱发或加重糖尿病。而长期摄取高脂饮食，同样可使胰岛分泌功能受损，造成胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗，也能诱发或加重糖尿病。
上班族怎么吃早餐？
01
简单制作早餐
利用早晨起床有限的时间简单制作早餐食物，例如：
食谱举例1：燕麦粥+牛奶+煮鸡蛋+拌苦瓜
食谱举例2：白面与玉米面二合面馒头+牛奶+肉松+西红柿（橙子）
02
外购食物
如今的工作生活节奏很快，大多数通勤成年人选择外购食物。如果是在超市或商场甚至早餐摊购买食物，可选择：
食谱举例1：青菜包+牛奶（豆浆）+卤鸡蛋
食谱举例2：黑米粥+肉包+牛奶（豆浆）+水果（苹果、黄瓜）
在购买已包装好的食物（预包装食品）时，还可参考食品标签上的配料表及营养标签来指导自己选择食物。
时间充裕的情况下怎么吃早餐？
上班族周末休假时，或退休老人，时间较充裕，可自己尝试制作喜爱的食物搭配。例如：
食谱举例1：杂粮粥（大米、小米、燕麦、玉米、荞麦等）+炒四季豆+牛奶+芹菜猪肉包子或馒头
食谱举例2：木耳蛋汤+豆浆+煎饼+拌生菜+猕猴桃
健康早餐的必备因素
01
早餐时间15~20分钟
无论健康成人还是糖尿病患者，都应养成吃早餐的习惯。早餐用餐的时间最好在15~20分钟。
02
要有3~4个种类的食物
理想的早餐应由谷类、动物性食物（例如肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果4类食物组成。只包括上述食物中的3类，早餐的营养尚属较充足，但若只包括上述食物中的2类或以下，早餐营养则不充足。
03
科学搭配
科学合理的搭配，可降低混合膳食的血糖生成指数（GI），起到既不快速升高血糖水平，又能有效预防上午低血糖的作用。尽量做到粗细搭配、主副搭配（尤其注重与果蔬的搭配）、荤素搭配、干稀搭配、粮豆搭配，在此基础上可以再进行颜色搭配。
04
烹饪方式以蒸、煮、拌、炒为宜
早餐宜采用蒸、煮、拌、炒的方法，尽量不要用油炸、油煎、调味过度的方法来制作食物，要控制油、盐、糖、辣、鲜的用量，少吃腌制、熏烤、油炸食物。例如黑米粥的血糖生成指数为42.3，油条的血糖生成指数则为74.9，烙饼的血糖生成指数达79.6。
最后我们还要提醒您，不要让手机、电视等“见证”您的早餐哦~
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